Esercizi GAG: Workout Tonificazione Per Gambe Addominali e Glutei
Allenamento di livello base plus, con esercizi a corpo libero e ed esercizi mirati ottimo per migliorare la tonicità di gambe, addominali e glutei in meno di 30 minuti.
Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione intermedia.
Il workout è diviso in 5 parti, nei primi due blocchi faremo esercizi per tonificare gambe e glutei in piedi, poi passiamo a due blocchi di tonificazione a terra e nell'ultimo blocco ci concentriamo su lavoro mirato della zona addominale con varianti crunch.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Gli esercizi sono di facile esecuzione, i tempi sono bassi e sono presenti fasi di recupero costanti per tutto il workout.
Terminiamo il workout con un breve blocco di stretching.
Questa sessione è ideale per chi già si allena da tempo con il livello base.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s APERTURA BRACCIA INDIETRO
20s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
Sessione Gambe e Glutei in Piedi:
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
10s RECUPERA
20s SQUAT
10s RECUPERA
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s RECUPERA
20s 3 TORSIONI E PUGNO
10s RECUPERA
20s AFFONDO INDIETRO DESTRA
10s RECUPERA
20s AFFONDO INDIETRO SINISTRA
10s RECUPERA
20s TORSIONE TRONCO
10s RECUPERA
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
10s RECUPERA
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERA
20s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
20s PAUSA
Sessione 2 Gambe e Glutei in Piedi:
20s AFFONDO LATERALE DX
20s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERA
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s SKATER CALCIO GAMBA SX
20s SKATER CALCIO GAMBA DX
10s RECUPERA
20s SKIP + SLANCIO
20s SKIP INCROCIATO
20s PAUSA
Sessione 1 Gambe e Glutei a Terra:
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE IN ISOMETRIA
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA SX
10s RECUPERO
20s PULSE GLUTEO SXGAMBA A 90°
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
20s PAUSA
Sessione 2 Gambe e Glutei a Terra:
30s SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA
30s PONTE IN ISOMETRIA
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PAUSA
Sessione Abs:
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s CRUNCH TORSIONE DX SX
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s CRUNCH TORSIONE DX SX
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
20s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
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