Esercizi Braccia e Addominali Con Pesetti: Tonificazione Completa
Allenamento di tonificazione per braccia, spalle e addominali, pensato per chi è alle prime armi. Il lavoro sulla parte superiore del corpo alterna alzate, rematore, tricipiti e bicipiti a una sezione dedicata ad addominali e core stability, con i pesetti (consigliati 2-3 kg a manubrio).
Il circuito parte con un blocco braccia e spalle da 20 secondi di lavoro e 15 di recupero, poi passa a due blocchi di addominali e braccia miste con tempi più stretti, 20 secondi di lavoro e 10 di recupero: l'intensità aumenta man mano che il recupero si accorcia.
Allenamento a basso impatto, senza salti, pensato per non pesare su spalle e schiena. Chi ha bisogno di un carico più leggero può eseguire gli esercizi con le braccia senza pesetti.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Riscaldamento e stretching finale inclusi. Livello base, 24 minuti: si abbina bene a un allenamento gambe e glutei per completare la sessione.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s V-STEP
20s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s SPINTE INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s EXTRAROTAZIONE SPALLE
20s STEP TOUCH
20s RECUPERO
Allenamento:
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
15s RECUPERO
20s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s ALZATE FRONTALI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s ALZATE FRONTALI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
15s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI
15s RECUPERO
20s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
10s RECUPERO
20s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)
10s RECUPERO
20s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s CRUNCH TORSIONE DX SX
10s RECUPERO
20s SPINTE GAMBE ALTERNATO
10s RECUPERO
20s CRUNCH GAMBE A 90° + DISTENSIONE
10s RECUPERO
20s PUGNI VELOCI
10s RECUPERO
20s ROTAZIONE TRONCO CON PESI
10s RECUPERO
20s CURL + SPINTA IN ALTO DX
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s CURL + SPINTA IN ALTO SX
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI - GOMITI A 90° ISOMETRIA 3 SEC
10s RECUPERO
20s BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
20s RECUPERO
20s CRUNCH GOMITO - GINOCCHIO DX
10s RECUPERO
20s CRUNCH GOMITO - GINOCCHIO SX
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO VELOCE
15s RECUPERO
20s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
10s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO + PLANK SU GOMITI
10s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s STRETCHING SPALLA DX DA SEDUTI
20s STRETCHING SPALLA SX DA SEDUTI
20s STRETCHING TRICIPITE DX DA SEDUTI
20s STRETCHING TRICIPITE SX DA SEDUTI
20s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA
20s TORSIONE TRONCO DX
20s TORSIONE TRONCO SX
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