Esercizi Braccia: Allenamento Completo con Pesetti ed Elastico




Allenamento per le braccia di livello base della durata di 27 minuti che permette un lavoro completo su tutta la parte alta del corpo.
La struttura del workout è molto bella per la sua complessità, utilizzeremo l’elastico, i pesi ed un lavoro mirato a corpo libero allenando nella totalità sia i muscoli delle braccia, che quelli del tronco.
Questo workout è adatto sia a chi è alle prime armi o ai primi allenamenti con l’utilizzo dei pesi e non vuole ricevere molta sollecitazione sui muscoli, sia a chi si allena da tanto tempo ma ama un lavoro più dolce e meno stressante.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Consigliamo sempre la massima cautela nell’eseguire gli esercizi con il peso e di non esagerare se il corpo non ne fosse ancora pronto, bisogna sempre dare la giusta dose di sollecitazione in maniera graduale e non di colpo.
È importante per chi vuole fare un ottimo lavoro, abbinare almeno una volta a settimana, una tipologia di lavoro come questa, permettendo ai muscoli della parte superiore di migliorare e modellarsi al meglio, inserendo workout simili a questo nella propria pianificazione insieme a lavori Total body e Cardio.
Inizieremo il workout con un breve riscaldamento poi entriamo subito nel vivo con degli esercizi a corpo libero per stimolare la parte alta, eseguendo pugni veloci, parata alternata e due torsioni e pugno, per 20 secondi e per 2 volte, poi inseriamo l’elastico e lavoreremo i bicipiti, le spalle ed i tricipiti, andando a regolare l’intensità dell’esercizio in base alle proprie capacità fisiche.
Non cerchiamo di strafare sin da subito se non siamo pronti, cerchiamo di far crescere la forza e la resistenza dei muscoli, per poter poi essere più performanti ed incisivi.
Terminata questa fase e questi primi due blocchi, uno a corpo libero e dinamico, l’altro con l’elastico e più statico, andiamo in pausa e giù di plank e poi push up con l’appoggio delle ginocchia e dei piedi a terra.
Ripeteremo poi la sequenza degli esercizi con l’elastico e dopo aver ultimato posiamo tutto e prendiamo il peso per agire diretto sul muscolo.
Eseguiremo prima gli esercizi con il peso per ben 20 e 30 secondi e poi posiamo il peso e giù con il blocco a corpo libero, vissuto con grande energia e voglia di sentire il corpo che si scarica.
Sarà fondamentale nel blocco dinamico, la contrazione dell’addome e la percezione del tronco per la rotazione del busto, così da non recare danni alla schiena e scaricare tutto nei pugni che spareremo.
Andremo ad eseguire a sequenza prima il lavoro sul bicipite + lavoro a corpo libero, poi sul tricipite + lavoro a corpo libero ed in fine esercizi di combinazione con il peso che ci permetteranno in minima parte di sollecitare, spalle e dorso + lavoro a corpo libero.
Si concluderà il tutto con una pausa di 20 secondi e poi giù per l’ultima sequenza di esercizi che sarà molto bella vista la sua dinamicità e sollecitazione.
Faremo il plank, poi il plnak in movimento e subito dopo una brevissima pausa di 10 secondi giù con il plank sui gomiti, al termine recupero di 10 e giù con il push up con le ginocchia in appoggio a terra.
Ultimo esercizio di questo workout sarà il plank con il tocco della spalla con la mano opposta, un super esercizio che fatto bene e lentamente crea una bella sollecitazione ai muscoli.
In questo workout non ci sarà stretching o defaticamento visto che è un lavoro mirato alla parte alta preferiamo dare la possibilità di utilizzarlo come prima sessione giornaliera o lavoro specifico, ma nel caso in cui si percepissero delle tensioni muscolari e si vuole intervenire con lo stretching per migliorare la flessibilità del muscolo, sarà una buona idea farlo.
Per coloro che si allenano da diverso tempo con workout base e sono sicuri di avere una buona qualità muscolare, consigliamo di portare fino a 2 volte a settimana, la ripetizione di questo allenamento.
Ricordiamo sempre che per ottenere un ottimo lavoro sul corpo dobbiamo sempre stimolarlo e mai farlo fossilizzare su un solo input, quindi sbizzarrisciti a creare sempre più combinazioni, altrimenti prendi in considerazione i nostri percorsi personalizzati, troverai tutto pronto.
Buon allenamento!!!
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione a Corpo Libero + Sessione con Elastico + Sessione con i Pesi + Mini Sessione a Corpo Libero + Mini Sessione con i Pesi + Sessione a Corpo Libero
Riscaldamento:
20s BRACCIA TESE SU E GIU
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
Sessione a Corpo Libero:
30s PLANK
10s RECUPERA
30s PLANK
10s RECUPERA
20s PUGNI VELOCI
20s PARATA ALTERNATA DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s RECUPERA
20s PUGNI VELOCI
20s PARATA ALTERNATA DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PAUSA PRENDI ELASTICO
Sessione con Elastico:
20s ALZATA FRONTALE CON ELASTICO SPALLA SX
10s RECUPERA
20s ALZATA FRONTALE CON ELASTICO SPALLA DX
10s RECUPERA
20s APERTURA BRACCIA CON ELASTICO
10s RECUPERA
20s BICIPITE BRACCIO SX CON ELASTICO
10s RECUPERA
20s BICIPITI BRACCIO DX CON ELASTICO
10s RECUPERA POSA ELASTICO
20s PLANK
10s RECUPERA
20s PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA
20s PAUSA
30s ALZATA FRONTALE CON ELASTICO SPALLA SX
10s RECUPERA
30s ALZATA FRONTALE CON ELASTICO SPALLA DX
10s RECUPERA
30s APERTURA BRACCIA CON ELASTICO
10s RECUPERA
30s BICIPITE BRACCIO DX CON ELASTICO
10s RECUPERA
30s BICIPITI BRACCIO SX CON ELASTICO
10s RECUPERA POSA ELASTICO
30s PLANK
10s RECUPERA
30s PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA
30s PAUSA PRENDI PESI
Sessione con i Pesi:
20s BICIPITI
20s RECUPERA
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERA
30s BICIPITI FRONTALI
20s PAUSA POSA I PESI
20s PUGNI VELOCI
20s PARATA ALTERNATA DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PAUSA PRENDI I PESI
20s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
20s RECUPERA
30s TRICIPITI DOPPIA MANO
10s RECUPERA
30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
20s PAUSA POSA I PESI
Mini Sessione a Corpo Libero:
20s PUGNI VELOCI
20s PARATA ALTERNATA DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PAUSA PRENDI I PESI
Mini Sessione con i Pesi:
20s REMATORE
20s RECUPERA
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERA
30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE
20s PAUSA POSA I PESI
Sessione a Corpo Libero:
20s PUGNI VELOCI
20s PARATA ALTERNATA DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PAUSA
20s PLANK
20s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERA
20s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERA
20s PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA
10s RECUPERA
20s PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX
Nascondi.