Esercizi Braccia: Allenamento Completo con Pesetti ed Elastico

Livello Base
Cardiovascolare, Basso Impatto, Forza, Resistenza
Spalle e Braccia
27:00 Min
138 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento per le braccia di livello base della durata di 27 minuti che permette un lavoro completo su tutta la parte alta del corpo.

La struttura del workout è molto bella per la sua complessità, utilizzeremo l’elastico, i pesi ed un lavoro mirato a corpo libero allenando nella totalità sia i muscoli delle braccia, che quelli del tronco.

Questo workout è adatto sia a chi è alle prime armi o ai primi allenamenti con l’utilizzo dei pesi e non vuole ricevere molta sollecitazione sui muscoli, sia a chi si allena da tanto tempo ma ama un lavoro più dolce e meno stressante.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Consigliamo sempre la massima cautela nell’eseguire gli esercizi con il peso e di non esagerare se il corpo non ne fosse ancora pronto, bisogna sempre dare la giusta dose di sollecitazione in maniera graduale e non di colpo.

È importante per chi vuole fare un ottimo lavoro, abbinare almeno una volta a settimana, una tipologia di lavoro come questa, permettendo ai muscoli della parte superiore di migliorare e modellarsi al meglio, inserendo workout simili a questo nella propria pianificazione insieme a lavori Total body e Cardio.

Inizieremo il workout con un breve riscaldamento poi entriamo subito nel vivo con degli esercizi a corpo libero per stimolare la parte alta, eseguendo pugni veloci, parata alternata e due torsioni e pugno, per 20 secondi e per 2 volte, poi inseriamo l’elastico e lavoreremo i bicipiti, le spalle ed i tricipiti, andando a regolare l’intensità dell’esercizio in base alle proprie capacità fisiche.

Non cerchiamo di strafare sin da subito se non siamo pronti, cerchiamo di far crescere la forza e la resistenza dei muscoli, per poter poi essere più performanti ed incisivi.

Terminata questa fase e questi primi due blocchi, uno a corpo libero e dinamico, l’altro con l’elastico e più statico, andiamo in pausa e giù di plank e poi push up con l’appoggio delle ginocchia e dei piedi a terra.

Ripeteremo poi la sequenza degli esercizi con l’elastico e dopo aver ultimato posiamo tutto e prendiamo il peso per agire diretto sul muscolo.

Eseguiremo prima gli esercizi con il peso per ben 20 e 30 secondi e poi posiamo il peso e giù con il blocco a corpo libero, vissuto con grande energia e voglia di sentire il corpo che si scarica.

Sarà fondamentale nel blocco dinamico, la contrazione dell’addome e la percezione del tronco per la rotazione del busto, così da non recare danni alla schiena e scaricare tutto nei pugni che spareremo.

Andremo ad eseguire a sequenza prima il lavoro sul bicipite + lavoro a corpo libero, poi sul tricipite + lavoro a corpo libero ed in fine esercizi di combinazione con il peso che ci permetteranno in minima parte di sollecitare, spalle e dorso + lavoro a corpo libero.

Si concluderà il tutto con una pausa di 20 secondi e poi giù per l’ultima sequenza di esercizi che sarà molto bella vista la sua dinamicità e sollecitazione.

Faremo il plank, poi il plnak in movimento e subito dopo una brevissima pausa di 10 secondi giù con il plank sui gomiti, al termine recupero di 10 e giù con il push up con le ginocchia in appoggio a terra.

Ultimo esercizio di questo workout sarà il plank con il tocco della spalla con la mano opposta, un super esercizio che fatto bene e lentamente crea una bella sollecitazione ai muscoli.

In questo workout non ci sarà stretching o defaticamento visto che è un lavoro mirato alla parte alta preferiamo dare la possibilità di utilizzarlo come prima sessione giornaliera o lavoro specifico, ma nel caso in cui si percepissero delle tensioni muscolari e si vuole intervenire con lo stretching per migliorare la flessibilità del muscolo, sarà una buona idea farlo.

Per coloro che si allenano da diverso tempo con workout base e sono sicuri di avere una buona qualità muscolare, consigliamo di portare fino a 2 volte a settimana, la ripetizione di questo allenamento.

Ricordiamo sempre che per ottenere un ottimo lavoro sul corpo dobbiamo sempre stimolarlo e mai farlo fossilizzare su un solo input, quindi sbizzarrisciti a creare sempre più combinazioni, altrimenti prendi in considerazione i nostri percorsi personalizzati, troverai tutto pronto.

Buon allenamento!!!

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione a Corpo Libero + Sessione con Elastico + Sessione con i Pesi + Mini Sessione a Corpo Libero + Mini Sessione con i Pesi + Sessione a Corpo Libero

Riscaldamento:

 

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

 

Sessione a Corpo Libero:

30s             PLANK

10s             RECUPERA

30s             PLANK

10s             RECUPERA

20s             PUGNI VELOCI

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             RECUPERA

20s             PUGNI VELOCI

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PAUSA PRENDI ELASTICO

 

Sessione con Elastico:

20s             ALZATA FRONTALE CON ELASTICO SPALLA SX

10s             RECUPERA

20s             ALZATA FRONTALE CON ELASTICO SPALLA DX

10s             RECUPERA

20s             APERTURA BRACCIA CON ELASTICO

10s             RECUPERA

20s             BICIPITE BRACCIO SX CON ELASTICO

10s             RECUPERA

20s             BICIPITI BRACCIO DX CON ELASTICO

10s             RECUPERA POSA ELASTICO

20s             PLANK

10s             RECUPERA

20s             PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA

20s             PAUSA

30s             ALZATA FRONTALE CON ELASTICO SPALLA SX

10s             RECUPERA

30s             ALZATA FRONTALE CON ELASTICO SPALLA DX

10s             RECUPERA

30s             APERTURA BRACCIA CON ELASTICO

10s             RECUPERA

30s             BICIPITE BRACCIO DX CON ELASTICO

10s             RECUPERA

30s             BICIPITI BRACCIO SX CON ELASTICO

10s             RECUPERA POSA ELASTICO

30s             PLANK

10s             RECUPERA

30s             PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA

30s             PAUSA PRENDI PESI

 

Sessione con i Pesi:

20s             BICIPITI  

20s             RECUPERA

30s             BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

10s             RECUPERA

30s             BICIPITI FRONTALI

20s             PAUSA POSA I PESI

20s             PUGNI VELOCI

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PAUSA PRENDI I PESI

20s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s             RECUPERA

30s             TRICIPITI DOPPIA MANO

10s             RECUPERA

30s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s             PAUSA POSA I PESI

 

Mini Sessione a Corpo Libero:

 

20s             PUGNI VELOCI

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PAUSA PRENDI I PESI

 

Mini Sessione con i Pesi:

 

20s             REMATORE

20s             RECUPERA

30s             MOVIMENTO PECTORAL

10s             RECUPERA

30s             MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

20s             PAUSA POSA I PESI

 

Sessione a Corpo Libero:

20s             PUGNI VELOCI

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PAUSA

20s             PLANK

20s             PLANK IN MOVIMENTO

10s             RECUPERA

20s             PLANK SU GOMITI

10s             RECUPERA

20s             PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA

10s             RECUPERA

20s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

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