Endurance V1: Allenamento Completo di Tonificazione Total Body

La struttura dell’allenamento prevede, subito dopo la fase iniziale, un blocco di esercizi total body efficaci a stimolare e tonificare le gambe, i glutei e l’interno coscia, “squat jumping jack e squat”, squat con sollevamento della gamba, salti con plank e saltellata laterale, sono solo alcuni degli esercizi che utilizzeremo durante l’allenamento.

Al termine di questo blocco andremo a terra a lavorare l’addome con i seguenti esercizi: salita con i 3 tempi, mani che scivolano lungo il corpo, mano al piede opposto, utile per il trasverso (fianchi), bicicletta con tocco delle mani sotto la coscia ed infine un piegamento sulle braccia e subito dopo una distensione.

Durante questa prima fase di allenamento sarà importante negli esercizi per l’addome. Farà la differenza essere bravi a spingere sempre l’ombelico verso il basso, avere la schiena ben appoggiata sul tappetino e respirare in maniera corretta, da permettere così al corpo la giusta armonizzazione muscolare, l’esecuzione corretta e nessun fastidio posturale post workout.

Importante invece nella fase di riscaldamento fare in maniera lenta gli esercizi e non essere frenetici nel movimento, mentre negli esercizi successivi, controllare sempre la posizione del corpo durante il movimento, cercando di far bene l’esecuzione e ottimizzare l’azione del corpo con respirazione idonea e poca rigidità muscolare.

Terminata la fase di lavoro con il tappetino si faranno 8 minuti e 30 secondi del nostro running work out, una vera scossa di energia che richiamerà tanto la frequenza cardiaca e darà quel giusto apporto al corpo per stimolarlo a 360 gradi ed aumentare il consumo calorico.

Efficace durante il running workout la posizione del corpo e il giusto appoggio dei piedi, senza escludere che portando leggermente il corpo inclinato in avanti e tenendo l’addome contratto riuscirai a sentire meno la tua schiena e di più i muscoli delle gambe.

La respirazione è molto importante durante tutta l’ora di allenamento sia perché ti permette di non sfinirti con una carenza di ossigeno, ma anche per terminare in maniera eccellente un allenamento estenuante come questo.

Terminato il running workout torneremo a tonificare il corpo con esercizi combinati a salti, addominali e ben 25 minuti di esercizi per le gambe, glutei e braccia, terminando con degli slanci indietro da terra e slanci per i glutei alternati molto interessanti per la parte posteriore del corpo ed in particolar modo il muscolo del grande gluteo.

Occhio sempre alla postura corretta durante l’esecuzione ed in modo più attento durante gli ultimi due esercizi, dove rischiamo di sollecitare la schiena in maniera importante se non si va piano nel movimento quindi è bene focalizzare l’attenzione dell’esercizio nella posizione della schiena e delle braccia, visto che giocano un ruolo fondamentale per fare bene il movimento e sentire realmente il gluteo.

L’ allenamento è di livello avanzato ed è adatto a tutti coloro che hanno programmato un percorso dimagrante o di tonificazione, oppure per coloro che sentono il proprio corpo pronto ad essere modellato, mentre per coloro che ancora sono nella fase iniziale è importante fare prima degli allenamenti di tonificazione tra i 20 e i 40 minuti e workout da alto impatto,poi provare questa piacevole esperienza di una sessione superiore ai 60 minuti.

Struttura Allenamento:

 Riscaldamento + Sessione Tonificante  1 + Sessione addome 1 + Preparazione al Running + Running + Sessione Tonificante  2 + Sessione Addone 2 e Core + Sessione Tonificante  3 + Sessione Addone 3 + Minisessione Braccia e glutei finale

Riscaldamento:

20               CALCIATA GLUTEI LENTA

20               STEP TOUCH

20               JUMPING JACK

20               INCROCIO BRACCIA GAMBE

20               SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20               SLANCI GLUTEI GAMBA SX

SESSIONE TONIFICAZIONE  1

20               JUMPING JACK

30               SQUAT JUMPING JACK SQUAT

30               SUMO SQUAT CON TOCCO PER TERRA + CALF

20               JUMPING JACK

30               MOLLEGGIO SU SQUAT

30               SQUAT CENTRALE + LATERALE

20               JUMPING JACK

30               SQUAT CON SALTO E PASSO LATERALE

30               SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

20               SALTELLATA LATERALE

30               PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO

20               CORSA LENTA SUL POSTO

30               SALTO - PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO DX SX

20               CORSA LENTA SUL POSTO

30               SALTO -PLANK

20               CORSA LENTA SUL POSTO

30               PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

20               PAUSA PREPARA TAPPETINO

SESSIONE ADDOME 1

20               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20               PAUSA

30               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30               PAUSA

40               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

40               PAUSA

50               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20               PAUSA

60               ADDOMINALI + SCIVOLO MANI A TERRA

20               PAUSA

60               ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

20               PAUSA

60               CRUNCH + MANI SOTTO COSCIA

20               PAUSA

20               PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI

20               PAUSA

20               PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI

60               PAUSA TOGLI TAPPETINO

20               DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20               PAUSA

PREPARAZIONE AL RUNNING

20               INCROCIO BRACCIA GAMBE

20               SPINTA SU GAMBA DX

20               SPINTA SU GAMBA SX

20               SLANCIO GAMBA SX

20               SLANCIO GAMBA DX

RUNNING

8:30S          RUNNING TIME

SESSIONE TONIFICAZIONE  2

20               CORSA LENTA SUL POSTO

30               MANI A TERRA SALTELLO A DESTRA SALTELLO A SINISTRA

30               CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

30               PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

20               CORSA LENTA SUL POSTO

20               SALTO SFORBICIATO

20               SALTO GAMBE DIVARICATE + UNITE + INCROCIO

20               SALTELLO SU MEZZO SQUAT

30               SALTO SFORBICIATO

30               SALTO GAMBE DIVARICATE + UNITE + INCROCIO

30               SALTELLO SU MEZZO SQUAT

30               PAUSA PREPARA TAPPETINO

SESSIONE ADDOME 2 + CORE

20               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20               PAUSA

30               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30               PAUSA

40               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

40               PAUSA

50               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20               PAUSA TOGLI TAPPETINO

20               PLANK - APERTURA GAMBE CHIUSURA GAMBE

20               PAUSA

40               PLANK APERTURA E CHIUSURA GAMBE + GAMBE IN SOSPENSIONE

60               PAUSA

SESSIONE TONIFICAZIONE  3

20               JUMPING JACK

30               SKIP ALTO + TOCCO TALLONI

30               SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

20               JUMPING JACK

30               SALTO-CAMMINATA SU MANI-PUSH UP

30               SPOSTAMENTO DX / SX + PLANK

20               JUMPING JACK

30               SKIP ALTO + TOCCO TALLONI

30               SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

20               JUMPING JACK

30               SALTO-CAMMINATA SU MANI-PUSH UP

30               SPOSTAMENTO DX / SX + PLANK

20               JUMPING JACK

30               PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

30               TORSIONE 1-2-3 PUGNO

20               JUMPING JACK

30               TORSIONE 1-2-3 PUGNO

30               PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

20               JUMPING JACK

20               CORSA LENTA SUL POSTO

20               PLANK SU GOMITI

20               CORSA LENTA SUL POSTO

30               PLANK IN MOVIMENTO

20               CORSA LENTA SUL POSTO

30               PLANK GINOCCHIO AL PETTO

20               CORSA LENTA SUL POSTO

20               TORSIONE 1-2-3 PUGNO

20               SALTELLATA LATERALE

30               TORSIONE 1-2-3 PUGNO

20               SALTELLATA LATERALE

20               TORSIONE 1-2-3 PUGNO

20               PAUSA

SESSIONE ADDOME 3

60               CRUNCH + DOPPIO BATTI MANI

20               PAUSA

60               CRUNCH MANI AI TALLONI

20               PAUSA

60               CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

20               PAUSA

60               CRUNCH + DOPPIO BATTI MANI

20               PAUSA

60               CRUNCH MANI AI TALLONI

20               PAUSA

20               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20               PAUSA

30               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30               PAUSA

40               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

40               PAUSA

50               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20               PAUSA

60               CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

20               PAUSA

60               ADDOMINALI + SCIVOLO MANI A TERRA

20               PAUSA

MINISESSIONE BRACCIA E GLUTEI FINALE:

30               SLANCI INDIETRO DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DESTRA

20               PAUSA

30               SLANCI INDIETRO DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SINISTRA

20               PAUSA

60               SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA