Cosce Snelle E Toniche! Esercizi Per Dimagrire e Tonificare Gambe e Glutei
Allenamento di tonificazione per gambe e glutei con esercizi in piedi e a terra.
Un workout completo con un buon consumo energetico per migliorare il bilancio calorico settimanale e uno stimolo muscolare elevato per tonificare la muscolatura di gambe e glutei.
* le cavigliere sono opzionali, possono essere utilizzate per aumentare la sollecitazione muscolare.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.In questo workout faremo 2 blocchi di lavoro a difficoltà crescente:
- primo blocco con esercizi in piedi
- secondo blocco con esercizi mirati sul tappetino
Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione più impegnativa.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTE INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s STEP TOUCH
Allenamento:
20s AFFONDO INDIETRO DX
20s AFFONDO INDIETRO SX
10s SKIP INCROCIATO
20s SQUAT
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s CALCIATA AI GLUTEI
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
20s ALLUNGO DIETRO + ROTAZIONE ALT
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s JUMPING JACK LOW IMPACT
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s SQUAT
10s V STEP
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
20s SQUAT + MOLLEGGIO
20s PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT
10s PUGNO INCROCIATO
20s AFFONDO INDIETRO DX
20s AFFONDO INDIETRO SX
10s SKIP INCROCIATO
20s AFFONDO LATERALE DX
20s AFFONDO LATERALE SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
20s MEZZO SQUAT VELOCE
10s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s JUMPING JACK LOW IMPACT
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s V STEP
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
10s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
10s PUGNO INCROCIATO
20s PAUSA
20s AFFONDO LATERALE SX
20s AFFONDO LATERALE DX
10s SKIP INCROCIATO
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
10s CALCIATA AI GLUTEI
20s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
20s SQUAT + SALITA SULLE PUNTE
10s STEP TOUCH
20s PAUSA
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s PASSO INCROCIATO ALL’INDIETRO
30s SQUAT + 4 PUGNI
20s AFFONDO IND. ALT. IN ISOMETRIA
10s SKIP INCROCIATO
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE
10s CALCIATA AI GLUTEI
40s PAUSA
Sessione a Terra con Cavigliere:
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA GAMBA SX
10s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE ANCA DA TERRA (DX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE ANCA DA TERRA (SX)
10s RECUPERA
30s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
20s PAUSA
30s PONTE IN ISOMETRIA
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s PAUSA
30s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERA
30s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
20s PAUSA
Defa & Stretch:
30s RESPIRAZIONE
20s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
20s DIVARICATA FRONTALE GOMITI A TERRA
10s RECUPERA
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DISCESA FRONTALE MANI A TERRA
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