Core Stability Workout: Allenamento per il Core
Alleniamo e sollecitiamo la CORE STABILITY, iniziamo il workout un breve riscaldamento fatto con una mobilizzazione della colonna nella posizione a 4 zampe, e subito dopo lavoriamo con una posizione pilates per riscaldare il retto addominale e la parte posteriore del tronco, la schiena.
Terminato il riscaldamento iniziamo subito la sessione di esercizi mirati alla tonificazione dell’addome e faremo prima dei plank, per lavorare in maniera statica sulla core stability, con una sequenza di prima 20 secondi di esercizio e 10 di pausa e poi 30 secondi e 10 di pausa.
Subito dopo, alterneremo una sequenza di plank con il ginocchio al petto, plank in corsa e plank con i gomiti a terra, tutti esercizi utili a migliorare le qualità fisiche del corpo, le abilità di elasticità, flessibilità ed equilibrio, ed eseguendo bene questi esercizi si solleciterà anche il trasverso addominale.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Altri esercizi utilizzati durante questa sessione di livello avanzato sono i lavori isometrici con l’addome, con gambe a 45 gradi e braccia proiettate all’indietro e gambe a 45 gradi con braccia lungo il corpo che oscilleranno durante i secondi d’esecuzione.
Importante durante questi movimenti di sollecitazione della core stability è controllare sempre la posizione del bacino e del capo, così da tutelare la colonna e non compensare con il corpo durante il movimento.
Sarà utile sempre avere l’addome contratto e immaginare l’ombelico che spinge verso il basso durante gli esercizi con schiena a terra, così da irrobustire la fascia addominale ed ovattare bene la colonna senza arrecare nessun danno aumentando così anche la tonificazione del muscolo addominale.
La fase di respirazione durante gli esercizi isometrici è molto particolare, perché sarà opportuno tirar fuori l’aria e contrarre l’addome spingendo l’ombelico verso l’interno, ma superati alcuni secondi non tutti riusciremo a restare con un fiato corto, e quindi si consiglia nel caso in cui si perdesse la tensione addominale di fermarsi, rimettersi in posizione e respirare correttamente.
L’allenamento è di circa 23 minuti e di livello avanzato quindi consigliamo per coloro che ancora non hanno una struttura addominale ben forte, di effettuare prima sessioni di allenamento più leggere o addirittura fare per un mese questa tipologia di workout:
- 10 addominali con salita in 3 tempi
- 10 secondi di pausa
- 15 addominali con salita in 3 tempi
- 20 secondi di pausa
- 20 addominali con salita in 3 tempi
- 30 secondi di pausa
- un massimale sull’addome con salita in 3 tempi ( fai l’esercizio e conta le ripetizioni, appena senti il bruciore muscolare ne conti altre 3 e poi riposi)
Recupero: 1 minuto di recupero e poi ripeti questa sequenza un’altra volta.
Durata: Il tutto va eseguito tutti i giorni e per 1 mese.
Dopo aver provato questa tipologia di allenamento diretta sull’addome allora proverai a fare questa tipologia di lavoro isometrica per 2 settimane e da eseguire tutti i giorni:
- 10 secondi addominali gambe a 45 gradi e braccia lungo il corso che oscilleranno
- 10 secondi pausa
- 20 secondi esercizio precedente
- 20 secondi pausa
- 10 secondi esercizio precedente
- 30 secondi pausa
- vai in posizione isometrica corretta senza inarcare la schiena e tenendo l’addome in tensione e via fino a quando riesci a resistere senza perdere la posizione del corpo.
Recupero: Terminato farai 1 minuto di recupero e poi ripeti tutta la sequenza da capo.
Durata: Il tutto va eseguito tutti i giorni per 2 settimane.
Quando terminerai questo periodo di allenamento sulla core stability, allora proverai a fare questo allenamento molto bello nel suo genere diretto ed efficace per la tonificazione della CORE STABILITY.
Per coloro che invece hanno una struttura fisica ed un muscolo addominale ben allenato, si consiglia di svolgere questo work out 3 volte a settimana e solo una volta al giorno.
Mentre per i super allenati provate a fare questa combinazione:
- Core Stability: Allenamento Funzionale Addominali con Plank (# 37) (http://www.viveredonna.it/imptrainer/core-stability-allenamento-funzionale-addominali-con-plank_37_a/)
- Pausa 2 minuti
- L’allenamento presentato in questa pagina
- Pausa 5 minuti
- Esercizi Functional Training ad Alto Impatto (# 23) http://www.viveredonna.it/imptrainer/esercizi-functional-training-ad-alto-impatto_23_a/
- Stertching
Durata: da fare a giorni alterni e per un mese intero, se si ha voglia di lavorare in particolar modo la tonificazione addominale.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Allenamento
Riscaldamento
20 MOBILIZZAZIONE COLONNA CANE GATTO
20 4 ZAMPE DISTENS BRACCIO SX E GAMBA DX
20 4 ZAMPE DISTENS BRACCIO DX E GAMBA SX
Allenamento
20 PLANK
10 PAUSA
30 PLANK
10 PAUSA
20 PLANK GINOCCHIO AL PETTO
10 PAUSA
30 PLANK GINOCCHIO AL PETTO
10 PAUSA
60 PLANK IN MOVIMENTO
30 PAUSA
60 PLANK IN MOVIMENTO
10 PAUSA
20 PLANK SU GOMITI
10 PAUSA
60 PLANK IN MOVIMENTO
10 PAUSA
60 CAMMINATA SU PLANK
20 PAUSA
60 CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP
20 PAUSA
60 ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20 ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
60 ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20 ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
60 ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20 ADDOMINALI ISOMETRIA + BRACCIA GAMBE A 45 GRADI
20 PAUSA
60 ADDOMINALI ISOMETRIA + BRACCIA GAMBE A 45 GRADI
10 PAUSA
20 ADDOMINALI ISOMETRIA + BRACCIA GAMBE A 45 GRADI
20 PAUSA
30 ADDOMINALI ISOMETRIA + BRACCIA GAMBE A 45 GRADI
30 PAUSA
40 ADDOMINALI I + ROTAZIONE BACINO
10 PAUSA
20 ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
10 PAUSA
60 ADDOMINALI BICICLETTA + 2 BATTIMANI
60 PAUSA
20 CRUNH MANI AI TALLONI
40 BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
20 ADDOMINALI IN TRE TEMPI
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