Core e Braccia: Allenamento Dinamico Avanzato Completo
Questo allenamento, della durata di 29 minuti, combina esercizi con manubri e a corpo libero per un lavoro completo sulla parte superiore del corpo e sul core.
La sessione è progettata per migliorare la stabilità e la forza, unendo esercizi mirati per braccia, spalle e schiena con movimenti che rafforzano la zona addominale e lombare.
La lezione alterna esercizi specifici per la parte superiore con pesetti a movimenti a corpo libero focalizzati sul core, per una sessione dinamica che mira a:
- Tonificare la parte superiore del corpo: l'uso di manubri consente di eseguire esercizi mirati al potenziamento di braccia, spalle e schiena.
- Migliorare la stabilità del core: gli esercizi a corpo libero sono progettati per rinforzare i muscoli del tronco, migliorando l'equilibrio e la postura.
Per l'esecuzione degli esercizi con carico, si consigliano manubri da 4-6 kg.
Riscaldamento
25s SPINTE INDIETRO
25s SPINTA BRACCIA VERSO L'ALTO
25s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI
25s TORSIONE TRONCO
25s SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA
25s DISCESA FRONTALE ALT
25s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
20s RECUPERO
Allenamento
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
15s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA + BUSTO SOLLEVATO
15s RECUPERO
30s ALZATE FRONTALI
15s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE
15s RECUPERO
30s PLANK DISCESA AL GOMITO UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s PLANK DISCESA AL GOMITO UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s TRICIPITI IN QUADRUPEDIA SX
15s RECUPERO
30s TRICIPITI IN QUADRUPEDIA DX
15s RECUPERO
30s CRUNCH + TOCCO CAVIGLIE ALTERNATO
15s RECUPERO
30s CRUNCH GOMITO - GINOCCHIO DX
15s RECUPERO
30s CRUNCH GOMITO - GINOCCHIO SX
15s RECUPERO
30s CRUNCH GAMBE A 90° + DOPPIO TOCCO
15s RECUPERO
30s CRUNCH BRACCIA TESE INTERNO COSCIA
20s RECUPERO
35s SPINTE DA TERRA IN SOSPENSIONE
15s RECUPERO
35s CROCI DA TERRA IN SOSPENSIONE
15s RECUPERO
35s BICIPITI DOPPIA SALITA
15s RECUPERO
35s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
35s ADDOMINALI ISOMETRIA
15s RECUPERO
35s CRUNCH GAMBE A 90°
15s RECUPERO
35s REVERSE CRUNCH FACILITATO
20s RECUPERO
40s CROCI DA TERRA GAMBE A 90°
15s RECUPERO
40s CURL A MARTELLO ISOMETRIA UNILATERALE
15s RECUPERO
40s SPINTE GAMBE ALTERNATO
15s RECUPERO
40s CRUNCH ISOMETRICO GAMBE 45 GRADI
15s RECUPERO
40s CRUNCH BICICLETTA GOMITO GINOCCHIO
15s RECUPERO
40s CRUNCH BRACCIA TESE INTERNO COSCIA
15s RECUPERO
40s PLANK TOCCO SPALLE + ACCOVACCIATA
15s RECUPERO
40s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI + SUI GOMITI
15s RECUPERO
40s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA IN PIEDI
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
20s STRETCHING TRICIPITE SX
30s DIVARICATA FRONTALE
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