Circuito Total Body Senza Salti: Esercizi Per Tonificare Il Corpo
Circuito total body con esercizi senza salti per allenare tutto il corpo con cardio ed esercizi di tonificazione a corpo libero e con pesetti.
Faremo una prima sessione total body più lunga con due giri di circuito, 2 mini sessione total body sempre in piedi e 3 mini blocchi a terra con esercizi di tonificazione mirata per addome e glutei sul tappetino.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s STEP TOUCH
Allenamento - Sessione Total Body in Piedi (Primo Giro):
30s SQUAT
10s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
15s RECUPERO
30s PLANK
15s RECUPERO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
20s STEP TOUCH
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
15s RECUPERO
Secondo Giro:
30s SQUAT
10s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
15s RECUPERO
30s PLANK
15s RECUPERO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
20s PAUSA
30s SQUAT + CALCIO FRONTALE
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO DOPPIA SALITA
15s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
20s PAUSA
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO
15s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO SX
20s PAUSA
Sessione a Terra:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
30s CRUNCH
20s PAUSA
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
30s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
20s PAUSA
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
30s ADDOMINALI ISOMETRIA
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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