Circuito Total Body A Casa Senza Salti + Esercizi Mirati Per Glutei e Core

Livello Intermedio Plus
Cardiovascolare, Alta intensità, Circuito, Interval Training, Basso Impatto, Agilità, Resistenza
Total Body
20:00 Min
142 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento veloce e impegnativo per allenare tutto il corpo a circuito, perfetto per quando abbiamo poco tempo da dedicare all''allenamento.

Iniziamo con un breve riscaldamento poi passiamo subito a due giri di circuito divisi in 2 blocchi.

  • Blocco 1: Cardio e Gambe

Nel primo blocco alterniamo esercizi cardiovascolari con varianti di squat per concentrarci sulla parte inferiore del corpo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
  • Blocco 2: Braccia, Core e Glutei

Nel secondo blocco scendiamo a terra lavoriamo con varianti di plank ed esercizi mirati per i glutei.

Il workout termina con un breve blocco di stretching.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s         SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s         SPINTE INDIETRO

20s         SKIP ALTO + SOLL. BRACCIA

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20ss       DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s         STEP TOUCH

 

Circuito 1° Giro:

 

30s         SQUAT + CALCIO FRONTALE

20s         V STEP

10s         PUGNO INCROCIATO

30s         SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

20s         SKIP INCROCIATO

10s         PUGNO INCROCIATO

30s         SQUAT + 4 GANCI

20s         PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO

10s         PUGNO INCROCIATO

20s         RECUPERO

30s         PLANK SU GOMITI

10s         RECUPERO

30s         PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI DX

10s         RECUPERO

30s         PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI SX

10s         RECUPERO

30s         PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

30s         PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

20s         RECUPERO

 

Circuito 2° Giro:

 

30s         SQUAT + CALCIO FRONTALE

20s         V STEP

10s         PUGNO INCROCIATO

30s         SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

20s         SKIP INCROCIATO

10s         PUGNO INCROCIATO

30s         SQUAT + 4 GANCI

20s         PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO

10s         PUGNO INCROCIATO

20s         RECUPERO

30s         PLANK SU GOMITI

10s         RECUPERO

30s         PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI DX

10s         RECUPERO

30s         PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI SX

10s         RECUPERO

30s         PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

30s         PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

60s         PAUSA

 

Defa & Stretch:

               

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         INCROCIO GAMBA DX

20s         INCROCIO GAMBA SX

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX

 

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