Circuito PHA Tonificazione Gambe, Glutei, Braccia e Spalle (Senza Salti)
Allenamento di tonificazione in tecnica PHA dove alterniamo esercizi per la parte superiore e inferiore con piccole fasi di recupero da massimo 15 secondi.
Tempi di lavoro fino a 40 secondi, brevi recuperi durante tutto il workout.
Struttura allenamento veloce:
Riscaldamento
Sessione PHA tempi 35:10
Sessione PHA tempi 40:15
Secondo Giro Sessione PHA tempi 35:10 - 40:15
Defa & Stretch
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s DISCESA FRONTALE ALTERNATA
20s SPINTE INDIETRO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s CAMMINATA LATERALE + CALCIATA
30s SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA
30s APERTURA LATERALE ALTERNATA-
20s PASSO LATERALE + PECTORAL
20s STEP TOUCH
Allenamento - Primo Giro:
35s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
35s PRISONER SQUAT
10s RECUPERO
35s TRICIPITI UN BRACCIIO SX
10s RECUPERO
35s AFFONDO LAT. DX + INCROCIATO
10s RECUPERO
35s BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
35s AFFONDO LAT. SX + INCROCIATO
10s PAUSA
40s CURL + SPINTA IN ALTO SX
15s RECUPERO
40s TRIPLO AFFONDO + SKIP (SX)
15s RECUPERO
40s CURL + SPINTA IN ALTO DX
15s RECUPERO
40s TRIPLO AFFONDO + SKIP (DX)
15s RECUPERO
Secondo Giro:
35s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
35s PRISONER SQUAT
10s RECUPERO
35s TRICIPITI UN BRACCIIO SX
10s RECUPERO
35s AFFONDO LAT. DX + INCROCIATO
10s RECUPERO
35s BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
35s AFFONDO LAT. SX + INCROCIATO
10s PAUSA
40s CURL + SPINTA IN ALTO SX
15s RECUPERO
40s TRIPLO AFFONDO + SKIP (SX)
15s RECUPERO
40s CURL + SPINTA IN ALTO DX
15s RECUPERO
40s TRIPLO AFFONDO + SKIP (DX)
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
30s STRETCHING POLPACCIO SX + SOLL. BRACCIO SX
30s STRETCHING POLPACCIO DX + SOLL. BRACCIO DX
20s MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA
20s DISCESA FRONTALE BRACCIA TESE MANI DIETRO LA SCHIENA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s DISCESA FRONTALE MANI A TERRA
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