Circuito PHA Senza Salti - Esercizi di Tonificazione Total Body

Livello Intermedio
Circuito, Basso Impatto, Agilità, Forza
Total Body
33:00 Min
185 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Circuito di media difficoltà con esercizi total body senza salti in tecnica PHA.

Faremo 3 giri di circuito a difficoltà crescente con pesetti ed esercizi a corpo libero. Tutto il workout si svolgerà in piedi, salvo alcuni plank.

L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.. Il peso consigliato è dai 2 a 4kg.

In questo workout ci concentriamo esclusivamente sul lavoro muscolare, è un ottima sessione da inserire in un programma orientato alla tonificazione.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        TORSIONE TRONCO

20s        MOV. PECTORAL + SPINTE

20s        PUGNO INCROCIATO

30s        SPINTA SU GAMBA DX

30s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s        STEP TOUCH

 

Allenamento:

 

20s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE DESTRA

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE SINISTRA

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

 

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

20s        PLANK IN MOVIMENTO

10s        RECUPERO

 

30s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

30s        REMATORE

20s        PAUSA

 

Secondo Giro:

 

20s        STEP TOUCH

20s        PUGNO INCROCIATO

20s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE DESTRA

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE SINISTRA

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

 

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

20s        PLANK IN MOVIMENTO

10s        RECUPERO

 

30s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

30s        REMATORE

20s        PAUSA

 

Terzo Giro:

 

20          STEP TOUCH

20          PUGNO INCROCIATO

20s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE DESTRA

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO LATERALE SINISTRA

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

 

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

20s        PLANK IN MOVIMENTO

10s        RECUPERO

 

30s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

30s        REMATORE

20s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

             

20s        RESPIRAZIONE

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

20s        STRETCHING TRICIPITE DX

20s        STRETCHING TRICIPITE SX

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s        DIVARICATA FRONTALE

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