Circuito PHA Senza Salti: Allenamento Completo Per Tonificare Il Corpo
Allenamento a circuito con esercizi di tonificazione mirata in tecnica PHA.
Sono presenti esclusivamente esercizi senza salti, faremo 2 giri di circuito con 3 blocchi di lavoro a difficoltà crescente.
Tempi di lavoro fino a 30 secondi, brevi recuperi durante tutto il workout.
Struttura allenamento veloce:
Riscaldamento
Sessione PHA tempi 20:10
Sessione PHA tempi 25:10
Sessione PHA tempi 30:10
Secondo Giro:
Sessione PHA tempi 20:10
Sessione PHA tempi 25:10
Sessione PHA tempi 30:10
Defa & Stretch
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 4kg.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
25s SPINTE INDIETRO
25s TORSIONE TRONCO
25s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI
25s CALCIATA AI GLUTEI
25s MOBILIZZAZIONE COLONNA
25s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
25s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s STEP TOUCH
25s SPINTA SU GAMBA DX
25s SPINTA SU GAMBA SX
25s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
25s SKIP INCROCIATO
25s MEZZO SQUAT + CALF
10s RECUPERO
Allenamento:
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
15s RECUPERO
20s PLANK
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + 3 GINOCCHIO SU (DX)
10s RECUPERO
25s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + 3 GINOCCHIO SU (SX)
10s RECUPERO
25s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
25s SQUAT
15s RECUPERO
25s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT
10s RECUPERO
30s REMATORE IN QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO GOMITO GINOCCHIO ALT
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
20s RECUPERO
2° Giro:
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
15s RECUPERO
20s PLANK
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + 3 GINOCCHIO SU (DX)
10s RECUPERO
25s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + 3 GINOCCHIO SU (SX)
10s RECUPERO
25s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
25s SQUAT
15s RECUPERO
25s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT
10s RECUPERO
30s REMATORE IN QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO GOMITO GINOCCHIO ALT
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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