Circuito PHA Con Cardio Senza Salti - Esercizi Tonificazione A Casa
Allenamento PHA a circuito con esercizi di tonificazione parte alta, parte bassa ed esercizi cardio senza salti.
Faremo tre giri di circuito alternando esercizi in piedi ed esercizi a terra.
Un workout impegnativo per tonificare tutto il corpo con fasi di cardio per aumentare il consumo calorico generale.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Alterniamo un esercizio di tonificazione per la parte superiore in piedi e a terra ad un esercizio di tonificazione di gambe e glutei a corpo libero.
Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione più impegnativa.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s TORSIONE TRONCO
20s PASSO LATERALE + DOPPIO BICIPITE
20s PASSO LATERALE + APERTIRA BRACCIA (GOMITI FISSI)
20s PASSO LATERALE + PECTORAL
20s MEZZO SQUAT VELOCE
20s SKIP INCROCIATO
30s SQUAT
10s PRENDI I PESI
Allenamento Primo Giro PHA + Cardio:
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s PECUPERA
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s PECUPERA
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s PECUPERA
30s SQUAT + MOLLEGGIO
15s PECUPERA
30s CROCI A TERRA
15s RECUPERA
30s PONTE DA TERRA
10s PAUSA APPOGGIA I PESI
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
15s PECUPERA
30s SPINTE DA TERRA
10s PAUSA
30s AFFONDO IND. ISOMETRIA
15s PECUPERA
30s PUSH UP GOMITO SU ALT.
10s PAUSA
20s STEP TOUCH
20s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
20s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
30s PUGNO INCROCIATO
20s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
20s V STEP
20s STEP TOUCH
10s RECUPERO
Allenamento Secondo Giro PHA + Cardio:
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s PECUPERA
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s PECUPERA
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s PECUPERA
30s SQUAT + MOLLEGGIO
15s PECUPERA
30s CROCI A TERRA
15s RECUPERA
30s PONTE DA TERRA
10s PAUSA APPOGGIA I PESI
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
15s PECUPERA
30s SPINTE DA TERRA
10s PECUPERA
30s AFFONDO IND. ISOMETRIA
15s PECUPERA
30s PUSH UP GOMITO SU ALT
10s PAUSA
20s STEP TOUCH
20s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
20s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
30s PUGNO INCROCIATO
20s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
20s V STEP
20s STEP TOUCH
10s RECUPERO
Allenamento Terzo Giro PHA:
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s PECUPERA
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s PECUPERA
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s PECUPERA
30s SQUAT + MOLLEGGIO
15s PECUPERA
30s CROCI A TERRA
15s RECUPERA
30s PONTE DA TERRA
10s PAUSA
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
15s PECUPERA
30s SPINTE DA TERRA
10s PAUSA
30s AFFONDO IND. ISOMETRIA
15s PECUPERA
30s PUSH UP GOMITO SU ALT.
10s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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