Circuito HIIT a Tempi Tabata! Esercizi Ad Alta Intensità + Addominali
Allenamento HIIT a tempi tabata con sessione mirata per glutei e core a terra.
Faremo 2 giri di circuito a tempi tabata 20:10, poi faremo un blocco a terra per tonificare glutei e core, terminiamo il workout con un blocco in total body a tempi tabata.
N.B: In questo allenamento, nei 20 secondi di esercizio, non dev'essere mantenuta la massima intensità come prevede il protocollo tabata, in questo allenamento abbiamo utilizzato la tempistica tabata 20:10 senza eseguire gli esercizi ad intensità massimale.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CALCIATA SALTELLATA
20s MEZZO SQUAT
20s JUMP SU MEZZO SQUAT
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI
20s V STEP
Sessione a Tempi Tabata (8 esercizi) 1° Giro:
20s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO
10s RECUPERO
20s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO
10s RECUPERO
20s SKATER
10s RECUPERO
20s JUMPING JACKS
10s RECUPERO
20s SQUAT + SALTO + DOPPIO CALCIO
10s RECUPERO
20s 3 JUMPING JACK + SQUAT
10s RECUPERO
20s SPRAWL
10s RECUPERO
20s SQUAT JUMP
10 RECUPERO
Defaticamento:
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s V STEP
20s V-STEP TOUCH
20s JUMPING JACKS + INCROCIO GAMBE
20s JUMP SU MEZZO SQUAT
20s CALCIATA DX + STEP TOUCH
20s CALCIATA SX + STEP TOUCH
20s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
15s RECUPERO
2° Giro:
20s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO
10s RECUPERO
20s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO
10s RECUPERO
20s SKATER
10s RECUPERO
20s JUMPING JACKS
10s RECUPERO
20s SQUAT + SALTO + DOPPIO CALCIO
10s RECUPERO
20s 3 JUMPING JACK + SQUAT
10s RECUPERO
20s SPRAWL
10s RECUPERO
20s SQUAT JUMP
10 RECUPERO
Defaticamento:
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s V STEP
20s V-STEP TOUCH
20s JUMPING JACKS + INCROCIO GAMBE
20s JUMP SU MEZZO SQUAT
20s CALCIATA DX + STEP TOUCH
20s CALCIATA SX + STEP TOUCH
20s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
15s PAUSA
Sessione Glutei & Core:
25 PLANK - APERTURA GAMBE CHIUSURA GAMBE
10 RECUPERO
25 PLANK GINOCCHIA AL PETTO + APRO - CHIUDO GAMBE
10 RECUPERO
30 SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
10 RECUPERO
30 SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
10 RECUPERO
30 PONTE DA TERRA
20 PONTE GLUTEI ISOMETRICO
15 RECUPERO
25 STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
25 STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
30 CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
10 RECUPERO
25 PANK GINOCCHIO AL PETTO
10 RECUPERO
30 PLANK SUI GOMITI
10 RECUPERO
25 PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)
10 RECUPERO
25 PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)
10 RECUPERO
25 CRUNCH + TOCCO CAVIGLIE ALTERNATO
10 RECUPERO
25 SPINTE GAMBE ALTERNATO
10 RECUPERO
30 CRUNCH GOMITO - GINOCCHIO DX
10 RECUPERO
30 CRUNCH GOMITO - GINOCCHIO SX
10 RECUPERO
Sessione a Tempi Tabata (10 esercizi):
20 SALTO LATERALE + TOCCO MANO A TERRA
10 RECUPERO
20 PUSHUP GINOCCHIA A TERRA
10 RECUPERO
20 PLANK APRO CHIUDO GAMBE (CON SALTO) + GOMITO GINOCCHIO
10 RECUPERO
20 PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO CON SALTO
10 RECUPERO
20 SQUAT
10 RECUPERO
20 SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX
10 RECUPERO
20 SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX
10 RECUPERO
20 SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10 RECUPERO
20 SALTO SFORBICIATO
10 RECUPERO
20 SQUAT + CALCIO LATERALE
30 RECUPERO
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
10s RECUPERA
25s GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE DX
25s GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE SX
30s ROTAZIONE DELL''ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX
30s ROTAZIONE DELL''ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX
20s ALLUNGAMENTO INTERNO COSCIA
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