Cardio PHA! Tonificazione Total Body + Cardio - Allenamento Completo
Allenamento di tonificazione con cardio a media intensità.
Faremo 4 blocchi di lavoro PHA con pesetti e 3 blocchi cardio per tonificare tutto il corpo e migliorare il consumo energetico.
Primo blocco: Sessione Cardio a Circuito + Sessione PHA a Circuito
Secondo blocco: Sessione PHA
Terzo blocco: Cardio + PHA 2° Giro
Quarto blocco: Sessione Cardio
I blocchi cardio sono ottimali anche per il recupero della muscolatura quindi sarà importante non eccedere con l'intensità di lavoro.
Per i manubri il peso consigliato è da un minimo di 2 kg a manubrio ad un massimo di 4 kg, in base alla vostra preparazione.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s DISTENSIONE BRACCIA AVANTI
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s TORSIONE TRONCO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Sessione Cardio a Circuito:
20s JUMPING JACK
15s STEP TOUCH
20s SALTO SFORBICIATO
15s STEP TOUCH
30s PUGNO INCROCIATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s STEP TOUCH
15s GINOCCHIO SU DX
15s GINOCCHIO SU SX
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
Sessione PHA a Circuito:
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA IN AVANTI
10s RECUPERO
20s SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
20s PECTORAL
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
10s RECUPERO
20s PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s PAUSA
Sessione PHA:
30s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA
15s RECUPERO
30s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA
15s RECUPERO
30s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s SKIP SALTATO
15s RECUPERO
Sessione Cardio 2° Giro:
20s JUMPING JACK
15s STEP TOUCH
20s SALTO SFORBICIATO
15s STEP TOUCH
30s PUGNO INCROCIATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s STEP TOUCH
15s GINOCCHIO SU DX
15s GINOCCHIO SU SX
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
Sessione PHA 2° Giro:
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA IN AVANTI
10s RECUPERO
20s SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
20s PECTORAL
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
10s RECUPERO
20s PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s PAUSA
Sessione PHA:
30s BICIPITI FRONTALI DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
30s 3 JUMPING JACK + SQUAT
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI GOMITO A 90
10s RECUPERO
30s 3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI SALITA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
30s SQUAT + MOLLEGGIO.mp4
10s PAUSA
Sessione Cardio 3° Giro:
20s JUMPING JACK
15s STEP TOUCH
20s SALTO SFORBICIATO
15s STEP TOUCH
30s PUGNO INCROCIATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s STEP TOUCH
15s GINOCCHIO SU DX
15s GINOCCHIO SU SX
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
Defa & STretch:
20s RESPIRAZIONE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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