Cardio PHA! Tonificazione Total Body + Cardio - Allenamento Completo

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Circuito, Agilità, Forza
Total Body
34:00 Min
223 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di tonificazione con cardio a media intensità.

Faremo 4 blocchi di lavoro PHA con pesetti e 3 blocchi cardio per tonificare tutto il corpo e migliorare il consumo energetico.

Primo blocco: Sessione Cardio a Circuito + Sessione PHA a Circuito
Secondo blocco: Sessione PHA
Terzo blocco: Cardio + PHA  2° Giro
Quarto blocco: Sessione Cardio 

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

I blocchi cardio sono ottimali anche per il recupero della muscolatura  quindi sarà importante non eccedere con l'intensità di lavoro.

Per i manubri il peso consigliato è da un minimo di 2 kg a manubrio ad un massimo di 4 kg, in base alla vostra preparazione.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        DISTENSIONE BRACCIA AVANTI

20s        2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI

20s        MOV. PECTORAL + SPINTE

20s        TORSIONE TRONCO

20s        DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s        MEZZO SQUAT

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

 

Sessione Cardio a Circuito:

 

20s        JUMPING JACK

15s        STEP TOUCH

20s        SALTO SFORBICIATO

15s        STEP TOUCH

30s        PUGNO INCROCIATO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

15s        STEP TOUCH

15s        GINOCCHIO SU DX

15s        GINOCCHIO SU SX

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

 

Sessione PHA a Circuito:

 

20s        BICIPITI FRONTALI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA IN AVANTI

10s        RECUPERO

20s        SKIP INCROCIATO

10s        RECUPERO

20s        PECTORAL

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s        RECUPERO

20s        PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

20s        MOLLEGGIO SU SQUAT

10s        PAUSA

 

Sessione PHA:

 

30s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

15s        RECUPERO

30s        SKIP SALTATO

15s        RECUPERO

 

Sessione Cardio 2° Giro:

             

20s        JUMPING JACK

15s        STEP TOUCH

20s        SALTO SFORBICIATO

15s        STEP TOUCH

30s        PUGNO INCROCIATO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

15s        STEP TOUCH

15s        GINOCCHIO SU DX

15s        GINOCCHIO SU SX

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

 

Sessione PHA 2° Giro:

 

20s        BICIPITI FRONTALI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA IN AVANTI

10s        RECUPERO

20s        SKIP INCROCIATO

10s        RECUPERO

20s        PECTORAL

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s        RECUPERO

20s        PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

20s        MOLLEGGIO SU SQUAT

10s        PAUSA

 

Sessione PHA:

 

30s        BICIPITI FRONTALI DISCESA FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

30s        3 JUMPING JACK + SQUAT

10s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90

10s        RECUPERO

30s        3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI FRONTALI SALITA FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + MOLLEGGIO.mp4

10s        PAUSA

 

Sessione Cardio 3° Giro:

             

20s        JUMPING JACK

15s        STEP TOUCH

20s        SALTO SFORBICIATO

15s        STEP TOUCH

30s        PUGNO INCROCIATO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

15s        STEP TOUCH

15s        GINOCCHIO SU DX

15s        GINOCCHIO SU SX

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

 

Defa & STretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

20s        DIVARICATA FRONTALE

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