Cardio PHA: Esercizi Total Body Per Principianti
Allenamento PHA veloce per tonificare tutto il corpo con 2 blocchi cardio e un blocco centrale con tonificazione mirata parte alta e bassa.
Faremo un primo blocco cardio facile senza salti in interval training, un blocco di lavoro in tecnica PHA senza esercizi cardio e terminiamo il workout con un ultimo blocco cardio in interval training.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s TORSIONE TRONCO
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s STEP TOUCH
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Allenamento - Cardio Leggero:
20s JUMPING JACK
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s PUGNO INCROCIATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s 4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (DX)
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s 4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (SX)
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SALTO SFORBICIATO
20s RECUPERO
Sessione PHA:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT
10s RECUPERO
20s MOV PECTORAL
10s RECUPERO
20s 2x PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT + CALF
10s RECUPERO
20s MOV PECTORA + SPINTE
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (DX)
10s RECUPERO
20s PUGNO INCROCIATO
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + APERTURA LAT. + GINOCCHIO SU (SX)
20s RECUPERA
Cardio Leggero:
20s JUMPING JACK
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s PUGNO INCROCIATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s 4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (DX)
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s 4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (SX)
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SALTO SFORBICIATO
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING SPALLA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s PIEGAMENTO SU INCROCIO GAMBA DX
20s PIEGAMENTO SU INCROCIO GAMBA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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