Cardio PHA Avanzato Senza Salti: Allenamento Completo Total Body
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Allenamento cardio PHA con 2 giri di circuito a difficoltà crescente per tonificare tutto il corpo e aumentare il consumo energetico.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.L'allenamento comprende 3 blocchi cardio con esercizi di facile esecuzione senza salti e 2 blocchi in tecnica PHA con esercizi di tonificazione della parte superiore con pesetti e della parte inferiore a corpo libero e con pesetti.
Faremo esercizi combinati a difficoltà crescente con tempi di lavoro fino a 30 secondi ad esercizio e fasi di recupero costanti durante tutto il workout.
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4 kg.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s TORSIONE TRONCO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s PUGNO INCROCIATO
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
20s STEP TOUCH
20s V STEP
Allenamento - Sessione Cardio:
20s GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
15s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU SX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
15s STEP TOUCH
30s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
15s STEP TOUCH
20s 4x GINOCCHIO SU SX + 4 PUGNI
20s 4x GINOCCHIO SU DX + 4 PUGNI
15s STEP TOUCH
Sessione PHA:
30s SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO
10s RECUPERO
30s PECTORAL + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s RECUPERO
30s BICIPITI + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO CON PESI
10s RECUPERO
30s REMATORE
15s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
30s ALZATE FRONTALI
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE
10s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE
20s PAUSA
Sessione Cardio:
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
15s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU SX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
15s STEP TOUCH
30s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
15s STEP TOUCH
20s 4x GINOCCHIO SU SX + 4 PUGNI
20s 4x GINOCCHIO SU DX + 4 PUGNI
15s STEP TOUCH
15s RECUPERO
Sessione PHA - Secondo Giro:
30s SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO
10s RECUPERO
30s PECTORAL + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s RECUPERO
30s BICIPITI + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO CON PESI
10s RECUPERO
30s REMATORE
15s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
30s ALZATE FRONTALI
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE
10s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE
20s PAUSA
Sessione Cardio:
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
15s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU SX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
15s STEP TOUCH
30s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
15s STEP TOUCH
20s 4x GINOCCHIO SU SX + 4 PUGNI
20s 4x GINOCCHIO SU DX + 4 PUGNI
15s STEP TOUCH
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA IN PIEDI
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
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