Cardio GAG! Esercizi Per Gambe, Addominali e Glutei (Allenamento Completo)

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Alta intensità, Agilità, Alto Impatto
Gambe Addome e Glutei
35:00 Min
193 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento Cardio GAG impegnativo.

Primo blocco con esercizi in piedi per tonificare gambe addome e glutei, secondo blocco a terra sul tappetino.

Faremo esercizi di tonificazione alternati ad esercizi cardio ad alta sollecitazione cardiovascolare come jumping jacks e skip.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Il workout ci permette di ottenere un importante stimolo cardiovascolare grazie alla composizione delle sequenze di esercizi che alternano movimenti veloci con esercizi a maggior stimolo muscolare.

Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la più impegnativa.

Il workout è completo di riscaldamento e stretching.

 

truttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SPINTE INDIETRO

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s        APERTURA BRACCIA INDIETRO

20s        STEP TOUCH

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

30s        SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s        CORSA LENTA SUL POSTO

 

Allenamento GAG in piedi:

 

20s        SQUAT

10s        STEP TOUCH

20s        MOLLEGGIO SU SQUAT

10s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        JUMPING JACK

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        AFFONDO LATERALE DESTRA

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE SINISTRA

10s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SALTO SFORBICIATO

10s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

10s        STEP TOUCH

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

10s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        JUMP SU MEZZO SQUAT

20s        PAUSA

 

20s        AFFONDO INDIETRO DESTRA

20s        AFFONDO INDIETRO SINISTRA

10s        CORSA LENTA SUL POSTO

30s        PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

10s        RECUPERO

20s        SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

10s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SKIP + SLANCIO

20s        SKIP INCROCIATO

20s        PAUSA

             

30s        3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT

20s        SKIP INCROCIATO

10s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SKIP + AFFONDO LATERALE DX

20s        SKIP + AFFONDO LATERALE SX

20s        SKIP INCROCIATO

10s        RECUPERO

20s        3 JUMPING JACK + SQUAT

20s        SQUAT +  MOLLEGGIO

20s        SKIP INCROCIATO

20s        PAUSA

             

 

Sessione Gambe e Glutei a Terra:

 

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

20s        PONTE DA TERRA

20s        PONTE IN ISOMETRIA

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        PULSE GLUTEO SXGAMBA A 90°

20s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

20s        PAUSA

             

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA

30s        PONTE IN ISOMETRIA

10s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s        PAUSA

             

Sessione Abs & Core:

 

20s        PLANK

10s        RECUPERO

20s        CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

20s        CRUNCH TORSIONE DX SX

10s        RECUPERO

20s        PLANK SU GOMITI

10s        RECUPERO

20s        CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

20s        CRUNCH TORSIONE DX SX

20s        PAUSA

             

30s        PLANK IN MOVIMENTO

10s        RECUPERO

30s        CRUNCH TORSIONE DX SX

10s        RECUPERO

30s        CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

20s        ADDOMINALI ISOMETRIA

10s        RECUPERO

20s        ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO

20s        PAUSA

             

Defa & Stretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE DX

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        INCROCIO GAMBA DX

20s        INCROCIO GAMBA SX

30s        DIVARICATA FRONTALE

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