Cardio e Total Body Focus Glutei: Allenamento Completo Senza Salti
Allenamento total body senza salti della durata di 35 minuti, ideato per un lavoro completo che coinvolge tutto il corpo, con un focus specifico sulla muscolatura dei glutei.
La sessione è strutturata per combinare esercizi di forza e cardio senza l'uso di salti, rendendola adatta a chi cerca un allenamento a basso impatto articolare.
Il workout si articola in sezioni principali:
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Esercizi cardio total body: questa sezione si concentra su movimenti multi-articolari che attivano contemporaneamente diversi gruppi muscolari, con un'attenzione particolare a stimolare i glutei.
Blocco parte superiore: verranno utilizzati manubri per eseguire esercizi mirati al rafforzamento della muscolatura di braccia, spalle e schiena.
Blocco parte inferiore: con esercizi a terra focus glutei.
Per l'esecuzione degli esercizi con carico, si consigliano manubri da 4 kg a salire.
Riscaldamento
20s SPINTE INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s TORSIONE TRONCO
20s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s SPINTA SU GAMBA DX SX
Allenamento
30s 4x GINOCCHIO SU DX + 4 PUGNI
20s PUGNO INCROCIATO
30s 4x GINOCCHIO SU SX + 4 PUGNI
20s PUGNO INCROCIATO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s STEP TOUCH
10s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
10s CALCIATA AI GLUTEI
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
20s SKIP INCROCIATO
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
10s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
10s RECUPERO
20s SKIP INCROCIATO
30s PASSO INCROCIATO INDIETRO
20s CALCIATA AI GLUTEI
30s SQUAT + 4 PUGNI
20s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI DOPPIA SALITA
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
20s RECUPERO
20s STEP TOUCH
20s SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT 1 PESO
10s RECUPERO
30s SQUAT + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO DX
30s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO SX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO CON PESO
15s RECUPERO
40s CURL A MARTELLO ISOMETRIA UNILATERALE
15s RECUPERO
40s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
40s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
20s RECUPERO
35s PONTE GAMBA 90° DX
35s PONTE GAMBA 90° SX
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIME NTO
15s RECUPERO
35s PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE DX IN APPOGGIO
35s PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE SX IN APPOGGIO
15s RECUPERO
35s PONTE BACINO SOLLEVATO - TALLONI IN APPOGGIO
35s PONTE IN ISO
15s RECUPERO
35s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPPOGGIO
35s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO
30s RECUPERO
35s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
15s RECUPERO
35s PONTE DA TERRA CON PESO
35s PONTE DA TERRAIN ISO
15s RECUPERO
40s PONTE DA TERRA CON PESI
40s PONTE DA TERRA CON PESI (ISO)
15s RECUPERO
40s PLANK GOMITO GINOCCHIO + INCROCIATO
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
30s COBRA
30s TORSIONE TRONCO DX
30s TORSIONE TRONCO SX
30s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
30s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
30s DISTENSIONE FIANCO SX
30s DISTENSIONE FIANCO DX
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