Braccia Toniche! Esercizi per le Braccia con Pesetti

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Forza, Resistenza
Spalle e Braccia
19:00 Min
146 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello intermedio che ci farà tonificare e modellare in maniera perfetta i muscoli della parte alta del corpo, in particolare, spalle, tricipiti e bicipiti, stimolando anche i muscoli più grandi del tronco, petto e dorso.

Sarà inserito in maniera importante e con la giusta combinazione di workout, nel programma personalizzato sia di “DIMAGRIMENTO” che di “TONIFICAZIONE” senza considerare la sua collocazione base nei programmi personalizzati “LOW IMPACT”.

È un workout molto interessante sia per la sua impostazione di allenamento, sia per la sua duttilità nell’utilizzarlo tanto per tonificare quanto per modellare, ricordando sempre di inserirgli il giorno prima ed il giorno dopo tipologie di workout che aiutino a completare la fase di programmazione e stimolo muscolare.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

In questo workout, della durata di 20 minuti andiamo a consumare circa 150 calorie, ma non facciamoci ingannare da questo valore perché una buona esecuzione di esercizio ed una bella intensità nel movimento sono gli artefici del magico risultato, che un workout mirato come questo può regalare.

Workout che inizia con un breve riscaldamento e poi si entra nel vivo con esercizi mirati per la tonicità muscolare della parte alta del corpo, con l’utilizzo di piccoli attrezzi come pesi da 0,5/1kg per alcuni esercizi e pesi da 2/4kg per l’esecuzione di altri movimenti.

Si consiglia sempre di adoperare il giusto peso al fine di garantire una giusta crescita muscolare, non come concetto di massa e quindi da Bodybuilder, ma come miglioramento del tessuto muscolare e della performance.

Per questa tipologia di lavoro la crescita muscolare nasce dall’ottima qualità del muscolo nelle fasi di contrazione ed allungamento, tenendo presente che l’obiettivo è tonificare il corpo con la giusta funzionalità muscolo-scheletrica.

Quindi, consigliamo di scegliere sempre un peso idoneo per le prime volte, poi dopo aver eseguito più allenamenti sulla parte alta, con questo workout o con altri della stessa categoria, si può pensare di prendere un peso più grande e di provare gli effetti.

Importante sempre che la corretta postura ed il giusto movimento siano all’ordine del giorno e che il movimento va eseguito sempre con la giusta consapevolezza dello stimolo muscolare, non per inerzia o cattiveria, ma in maniera perfetta.

Terminata la prima fase di lavoro, con un riscaldamento mirato a stimolare i muscoli della parte alta del corpo, in particolare dorso, schiena, braccia e spalle, ci fermiamo con una piccola pausa di 10 secondi utile per prendere un peso da 0,5/1 kg ed iniziare ad entrare nel vivo del workout.

Eseguiremo prima un mini blocco con un peso da 0,5/1kg e subito dopo andiamo a lavorare con quello più grande, noi abbiamo utilizzato uno da 2 kg ed abbiamo ottenuto un buon risultato.

Faremo per 20 secondi circonduzione delle braccia in avanti, 10 secondi di pugni veloci e poi su con circonduzione braccia indietro, pugni veloci per altri 10 secondi e dopo eseguiremo per ben 20 secondi incrocio braccia orizzontale.

Terminato questo esercizio andiamo di nuovo di pugni veloci e non appena finiamo faremo una breve pausa di 10 secondi, utile per cambiare il peso con quello da 2/4kg.

Eseguiremo per ben 3 minuti e mezzo una combinazione di esercizi utili sia a tonificare in maniera statica, che in maniera dinamica, le braccia, il tronco ed anche le gambe, con l’esercizio affondo alternato e spinte, un movimento composto da due esercizi che ci da grande risultati, se fatto in modo corretto e con la giusta intensità.

Lavoreremo tutto il workout con una buona intensità di esecuzione e alternando lo stimolo muscolare attraverso esercizi svolti con il peso da 0,5/1kg ed altri eseguiti con quello da 2/4 kg, fino ad arrivare all’ultima pausa dove poseremo tutto e ci prepareremo per eseguire il plank sui gomiti per 40 secondi.

Durante l’esecuzione degli esercizi combinati è importante avere molto controllo del corpo e del movimento, perché in esercizi come molleggio sul lato destro e poi sinistro con il peso, pugni incrociato in movimento, tricipiti con il plank e tirate al petto, rischiamo di fare molti errori e possiamo compromettere la performance del workout.

Termineremo questo workout con la posizione plank sui gomiti per ben 40 secondi!!!

Se in quest’ultimo esercizio, il plank sui gomiti non riesci a restare in posizione per così tanto tempo, ti consigliamo di fare la CHALLENGE SUL PLANK, un allenamento che ti permetterà di migliorare la tua qualità muscolare e rinforzare i muscoli delle braccia, dell’addome e del tronco.

La CHALLENGE è un workout che trovi solo nei programmi personalizzati e che ti aiuterà a raggiungere grandi risultati.

Struttura allenamento


Riscaldamento:


20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             SPINTA BRACCIA VERSO L'ALTO

20s             TORSIONE TRONCO

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             DISTENSIONE BRACCIA AVANTI

20s             INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

10s             PAUSA PRENDI PESETTI 1 KG + 3/4 KG

 

Allenamento Braccia:

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI CON 1 KG

10s             PUGNI VELOCI CON 1 KG

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO CON 1 KG

10s             PUGNI VELOCI CON 1 KG

20s             INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE CON 1 KG

10s             PUGNI VELOCI CON 1 KG

10s             RECUPERO E PRENDI PESO DA 3/4KG

30s             AFFONDO ALTERNATO CON SPINTE

10s             RECUPERO

20s             BICIPITI ALTERNATI

10s             ROTAZIONE TRONCO CON PESI

20s             ALZATE LATERALI

10s             RECUPERO

20s             MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

10s             DISCESA SUI FIANCHI

20s             CROCE CON PESI

10s             RECUPERO

20s             ALZATA FRONTALE SU MEZZO SQUAT

10s             CIRCONDIZIONI SPALLE IN AVANTI CON PESI

20s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

10s             CIRCONDIZIONI SPALLE IN INDIETRO CON PESI

30s             PAUSA E PRENDI IL PESO DA 1 KG

30s             ROTAZIONE TRONCO CON PESI

20s             PUGNI VELOCI

30s             AFFONDO ALTERNATO CON SPINTE

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERO

30s             BICIPITI A MARTELLO + SPINTA IN ALTO

20s             TIRATE AL PETTO SU PLANK CON PESI

30s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s             TRICIPITI CON PLANK

20s             PAUSA

40s             BICIPITI A MARTELLO + SPINTA IN ALTO

20s             TIRATE AL PETTO SU PLANK CON PESI

40s             TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20s             TRICIPITI CON PLANK

20s             PAUSA

30s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERO

30s             PUGNO INCROCIATO IN MOV CON PESI

20s             MOLLEGGIO DX SX CON PESI

30s             PUGNI VELOCI

20s             MOLLEGGIO DX SX CON PESI

10s             PAUSA POSA TUTTO

40s             PLANK SU GOMITI

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