Braccia e Total Body: HIIT Con Salti In 38 Minuti
Un allenamento HIIT di 38 minuti, livello intermedio, che unisce cardio con salti e una sessione mirata di tonificazione per braccia, spalle e schiena con i pesetti (peso consigliato da 4 kg a salire).
La prima parte è tutta cardio: jumping jack, passi laterali, sforbiciate e squat jump, con tempi di lavoro brevi (20/30 secondi) e recuperi attivi a step touch per mantenere il battito alto. La seconda parte passa ai pesetti, con tricipiti, curl, alzate laterali e frontali, alternati a varianti plank e push up per il core e la parte alta.
L'impatto è alto per via dei salti: chi preferisce alleggerire può ridurre l'ampiezza dei movimenti o sostituire i salti con passi a terra. Riscaldamento dinamico e stretching finale sono inclusi in entrambe le fasi.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Si abbina bene a una sessione gambe e glutei per completare il lavoro sul total body.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s CORSASUL POSTO
20s MEZZO SQUAT
20s STEP TOUCH
20s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s TORSIONE TRONCO VELOCE
20s DISCESA FRONTALE ALT
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI
20s SPINTE INDIETRO
20s STEP TOUCH
Allenamento:
20s 2 x PASSO LATERALE SU 1/2 SQUAT + CALF
30s TOCCO TALLONI ALT
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
30s STEP-TOUCH
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
30s TOE TOUCH + SOLL. BRACCIA
20s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO
30s TOE TOUCH + SPINTE IN ALTO
20s 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO
30s STEP-TOUCH
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
30s CALCIATA AI GLUTEI
20s PASSO LATERALE + ALZATE LATERALI
30s STEP TOUCH
20s SIDE TWIST DX
30s PASSO LATERALE + CALCIATA DX
20s SIDE TWIST SX
30s PASSO LATERALE + CALCIATA SX
20s JUMPING JACK
30s STEP-TOUCH
20s PAUSA
20s 3 GINOCCHIO SU DX + 3 PUGNI
15s STEP TOUCH
20s 2x GOMITO GINOCCHIO DX + PUGNO
15s STEP TOUCH
20s PASSO LATERALE + IND DX
15s STEP TOUCH
20s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
15s STEP TOUCH
20s 3 GINOCCHIO SU SX + 3 PUGNI
15s STEP TOUCH
20s 2x GOMITO GINOCCHIO SX + PUGNO
15s STEP TOUCH
20s PASSO LATERALE + IND SX
15s STEP TOUCH
20s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
15s STEP TOUCH
20s SALTELLI IN JUMPING JACK 2+3
15s STEP TOUCH
20s PUGNO INCROCIATO
20s PAUSA
30s MEZZO SQUAT JUMP VELOCE
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s ELBOW JACK + SKIP IN ROTAZIONE
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s BALZI LATERALI + SKIP
20s PAUSA
Sessione con Pesetti:
20s TRICIPITI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s CURL UN BRACCIO - BICIPITE SX
15s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s CURL UN BRACCIO - BICIPITE DX
15s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
20s BICIPITI AMPI
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-DX
15s RECUPERO
20s CURL + SPINTA IN ALTO SX
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-SX
15s RECUPERO
20s CURL + SPINTA IN ALTO DX
15s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
20s PLANK
25s RECUPERO
20s SPINTE DA TERRA GOMITI BLOCCATI
15s RECUPERO
20s CROCI DA TERRA + BUSTO SOLLEVATO
15s RECUPERO
20s SPINTE DA TERRA PRESA STRETTA
15s RECUPERO
20s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
10s RECUPERO
30s BICIPITI + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
15s RECUPERO
30s SUPERMAN
15s RECUPERO
30s BICIPITE + SPINTA IN GINOCCHIO (DX)
15s RECUPERO
30s BICIPITE + SPINTA IN GINOCCHIO (SX)
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s DISTENSIONE DELLE BRACCIA IN AVANTI - GAMBE PIEGATE
20s DIST. VERTICALE DELLE BRACCIA
20s DISCESA FRONTALE MANI DIETRO LA SCHIENA
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s RESPIRAZIONE
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