Braccia e Total Body: Cardio HIIT e Tonificazione Con Pesetti
Un allenamento livello intermedio, 35 minuti, con i pesetti: prima una fase cardio HIIT a circuito, poi una sessione di tonificazione mirata su braccia e spalle.
I tempi di lavoro salgono progressivamente in entrambe le fasi: 20 secondi con 15 di recupero, poi 20 con 10, infine 30 con 15. Nella parte di tonificazione si alternano curl, alzate laterali, rematore e tricipiti, un braccio alla volta. Il peso consigliato è 3-4 kg a salire.
Da tenere d'occhio l'esecuzione, soprattutto quando i tempi di recupero si accorciano: meglio rallentare che perdere la forma corretta.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Riscaldamento e stretching finale inclusi.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s TORSIONE TRONCO
20s APERTURA BRACCIA INDIETRO
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s DISCESA FRONTALE ALT
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA DX + STEP TOUCH SX
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA SX + STEP TOUCH DX
20s CAMMINATA LATERALE
20s MEZZO SQUAT
20s SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA
20s SPINTA SU GAMBA DX SX
Allenamento:
20s CALCIATA SALTELLATA
15s PUGNI VELOCI
20s STEP TOUCH
15s PUGNI VELOCI
20s CRISS CROSS
15s PUGNI VELOCI
20s CALCIATA AI GLUTEI
15s PUGNO INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
15s PUGNO INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU SX
15s PUGNO INCROCIATO
20s STEP TOUCH + JUMPING JACKS
15s PUGNI VELOCI
20s APRO-CHIUDO + SPINTE IND. DX
15s PUGNI VELOCI
20s APRO-CHIUDO + SPINTE IND. SX
15s PUGNI VELOCI
20s V STEP
15s PUGNO INCROCIATO
20s ELBOW JACK + SALTELLATA
20s STEP TOUCH
20s ELBOW JACK + DOPPIO SKIP
15s PUGNO INCROCIATO
20s STEP TOUCH
15s RECUPERO
20s SIDE TWIST DX
10s RECUPERO
20s SIDE TWIST SX
10s RECUPERO
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)
10s RECUPERO
20s SPLIT JACKS
10s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
20s PLANK + PASSO LATERALE
10s RECUPERO
30s PLANK APRO CHIUDO + GAMBE IN SOSPENSIONE
15s RECUPERO
30s SPRAWL + ALZATE
15s RECUPERO
Sessione Tonificazione:
20s CURL + SPINTA IN ALTO DX
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s CURL + SPINTA IN ALTO SX
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-DX
15s RECUPERO
20s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-SX
15s RECUPERO
20s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s ROTAZIONE TRONCO CON PESI
15s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
15s RECUPERO
20s ALZATE LAT. 90°
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI - GOMITI A 90°
15s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
20s BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE
10s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE
15s RECUPERO
30s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
15s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE
15s RECUPERO
30s ALZATA FRONTALE DOPPIA PRESA + TRICIPITI
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DEL COLLO - BRACCIO DIETRO
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DEL COLLO - BRACCIO DIETRO
20s STRETCHING SPALLA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA
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