Allenamento Total Body Senza Salti Per Tonificare + Esercizi Glutei e Addominali

Livello Intermedio
Basso Impatto, Agilità, Forza
Total Body
36:00 Min
224 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento completo per tonificare tutto il corpo a casa.

In questo workout ci concentriamo sulla tonificazione total body con focus glutei e addominali.
Tutti gli esercizi sono senza salti e di media difficoltà.

Il workout è a difficoltà crescente, iniziamo due giri di circuito poi passiamo a due blocchi più impegnativi con esercizi senza salti in piedi.
Terminato il blocco di tonificazione total body, scendiamo a terra per il lavoro mirato su glutei e addominali.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Di questo workout total body abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione più impegnativa.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)

20s        INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        MEZZO SQUAT

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        STEP TOUCH

 

Sessione in Piedi:

 

30s        SQUAT

10s        SKIP INCROCIATO

20s        GINOCCHIO SU DX

20s        GINOCCHIO SU SX

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE DX

20s        AFFONDO LATERALE SX

10s        RECUPERO

30s        PLANK

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

10s        STEP TOUCH

30s        SQUAT + MOLLEGGIO

10s        SKIP INCROCIATO

20s        3 TORSIONI 1 PUGNO

20s        PUGNO INCROCIATO

10s        STEP TOUCH

30s        PLANK SU GOMITI

10s        STEP TOUCH

20s        SKIP + SLANCIO

20s        STEP TOUCH

30s        SQUAT

10s        SKIP INCROCIATO

20s        GINOCCHIO SU DX

20s        GINOCCHIO SU SX

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE DX

20s        AFFONDO LATERALE SX

10s        RECUPERO

30s        PLANK

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

10s        STEP TOUCH

30s        SQUAT + MOLLEGGIO

10s        SKIP INCROCIATO

20s        3 TORSIONI 1 PUGNO

20s        PUGNO INCROCIATO

10s        STEP TOUCH

30s        PLANK SU GOMITI

10s        STEP TOUCH

20s        SKIP + SLANCIO

20s        PAUSA

 

30s        SQUAT + CALCIO FRONTALE

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s        PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s        TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

10s        RECUPERO

30s        PLANK IN MOVIMENTO

20s        PAUSA

 

30s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

10s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s        TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

10s        RECUPERO

30s        PLANK GINOCCHIA AL PETTO

20s        PAUSA

 

 

Sessione a Terra:

 

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        PONTE

15s        RECUPERO

30s        CRUNCH

20s        PAUSA

 

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

30s        PONTE

10s        RECUPERO

30s        ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO

20s        PAUSA

 

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

15s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

15s        RECUPERO

30s        PONTE

15s        RECUPERO

30s        ADDOMINALI ISOMETRIA

20s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

20s        DIVARICATA FRONTALE

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