Allenamento Total Body Interval Cardio Senza Salti

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Basso Impatto, Forza, Resistenza
Total Body
36:00 Min
343 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di circa 36 minuti di livello intermedio che ci permette di allenare sia il sistema cardiovascolare che la tonificità muscolare.

Un ottimo interval training che grazie alla combinazione di esercizi e all’intensità utilizzata, visto il livello del workout, entra di diritto come una delle sessioni più belle della categoria “LOW IMPACT”.

Si consiglia di eseguirlo solo se abbiamo un buon periodo di allenamento nei muscoli, altrimenti si rischia di dare una sollecitazione muscolare più alta del dovuto e non idonea allo stato di forma attuale.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Nonostante l’alta intensità cardiaca, dovuto sia dallo scheletro del workout che allo sforzo fisico sviluppato, questo wokout viene inserito nel mondo “LOW IMPACT” vista l’assenza di salti. La caratteristica di questo allenamento è data dall’intensità, che per molti può creare confusione con la frequenza, ma che in questo caso è dato dallo sforzo fisico a cui sono sottoposti i muscoli durante il workout.

L’allenamento inizia con un breve riscaldamento fatto da circonduzione delle braccia prima in avanti e poi indietro, skip alto e calciata ai glutei, poi da qui in avanti diversi esercizi mirati allo stimolo dei muscoli della parte inferiore e del tronco, andando ad agire indirettamente anche sulle spalle, le braccia e i muscoli dorsali.

Termineremo questa fase con lo squat+affondi indietro alternato, perché da questo momento in poi vivremo un susseguirsi di esercizi eseguiti a circuito, con 30 secondi di lavoro fisico e 20 secondi di esercizi che ci permetteranno di recuperare energia, ma senza rallentare l’intensità del workout.

Saranno 3 blocchi di lavoro vissuto alla massima intensità e poi subito dopo la camminata su plank e push up di 40 secondi vivremo un cambio di schema, per ciò che riguarda l’impostazione, ma inseriremo un ulteriore sforzo fisico.

Dopo aver eseguito correttamente l’esercizio per 40 secondi e senza mai sbagliare, ne la camminata sul plank, ne lo stesso movimento di push up, faremo per 20 secondi prima gli slanci alternati e poi lo step touch, ricordandoci sempre che coordinazione, respiro e movimento non devo passare inosservati.

Terminati questi secondi entriamo nella fase più calda del nostro workout, nella fase centrale, dove concentrazione e massimo spirito di sacrificio saranno gli elementi da avere con se.

Non voglio spaventarti, ma ti voglio ricordare che noi ci mettiamo sempre il massimo durante i workout, perché il nostro obiettivo non è farti trascorrere un po’ di tempo con noi, ma di farti ottenere il massimo, anzi il TOP DA TE STESSA, seguendoci,sudando e tonificando insieme ;-)

Tornando alla fase HOT di questo workout e della tua sessione, ricordiamoci di non restare in apnea e di controllare sempre, anche negli esercizi più semplici e ricordiamoci anche che la corretta postura ti permette di aumentare l’efficacia di ogni singolo esercizio.

Eseguiremo plank in movimento, torsione e pugno, pugni veloci, squat + affondo indietro alternato, affondi indietro, slanci alternati e tanti altri esercizi che ci permetteranno di tonificare tutto il corpo, modellarlo e dargli quel pizzico in più attraverso la sollecitazione cardiaca che vivremo in questo workout.

Non dimentichiamo di rispettare le fasi di pausa che sono presenti nel workout e di non fermarsi mai, fino alla fine e fino all’ultimo esercizio, che sarà lo skip alto, dopo aver eseguito alla perfezione, spostamento laterale mano al piede opposto, slanci in avanti con la gamba destra e poi con la sinistra e subito dopo calciata ai glutei lenta.

Terminato lo skip alto faremo una brevissima fase di defaticamento con esercizi di mobilizzazione e di stretching.

Si consiglia di eseguire bene questi esercizi e nel caso in cui sentiamo il corpo provato e stanco, sarebbe opportuno fare subito una sessione di stretching mirata.

Questo workout è utile per chi sta seguendo una programmazione mirata al dimagrimento, combinandolo in modo corretto con gli altri workout, senza creare un sovraccarico di lavoro fisico e senza dare sempre la stessa sollecitazione muscolare.

Tanti sono i metodi o i modi per creare un azione dimagrante sul corpo attraverso la combinazione dei workout, senza dimenticare che poi entra in gioco la corretta alimentazione ed uno stile di vita sano ed adeguato.

Noi ti consigliamo di fare i giusti passi e di vivere in maniera graduale ogni cambiamento, passo dopo passo otterrai la tonificazione o il dimagrimento, la forza o la flessibilità, energia da vendere o sano relax, sta a te decidere come ;)

 

Struttura allenamento:

 

Allenamento (nessun riscaldamento):

20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s SKIP ALTO

20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s SQUAT

30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s V STEP

30s GINOCCHIO SU DX

30s GINOCCHIO SU SX

30s MOLLEGGIO SU SQUAT

30s SQUAT DOPPIO CALCIO

20s STEP TOUCH

30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

20s V STEP

40s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

20s PUGNI VELOCI

40s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s 3 TORSIONI 1 PUGNO

40s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s STEP TOUCH

20s PUGNI VELOCI

30s DISTENSIONE LATERALE SINISTRA AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA

20s PLANK IN MOVIMENTO

30s DISTENSIONE LATERALE DESTRA AFFONDO INDETRO GAMBA SINISTRA

20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

20s STEP TOUCH

10s PUGNI VELOCI

30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s V STEP

30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s PUGNI VELOCI

30s GINOCCHIO SU DX

10s V STEP

30s GINOCCHIO SU SX

10s PUGNI VELOCI

30s MOLLEGGIO SU SQUAT

10s V STEP

30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

10s PUGNI VELOCI

30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

10s V STEP

30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

10s PUGNI VELOCI

30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

10s V STEP

30s SQUAT DOPPIO CALCIO

20s PAUSA

10s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

10s 3 TORSIONI 1 PUGNO

30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s PLANK IN MOVIMENTO

10s 3 TORSIONI 1 PUGNO

30s AFFONDO INDIETRO SX

10s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s AFFONDO INDIETRO DX

10s 3 TORSIONI 1 PUGNO

30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP

10s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s PLANK IN MOVIMENTO

10s 3 TORSIONI 1 PUGNO

30s SQUAT

10s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

10s 3 TORSIONI 1 PUGNO

30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s PAUSA

30s STEP TOUCH

30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

30s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s SKIP ALTO

 

Defa & Stretch:

 

20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s  RESPIRAZIONE

20s STRETCHING GAMBA DX

20s STRETCHING GAMBA SX

20s DIVARICATA FRONTALE

20s DIVARICATA VERSO DX

20s DIVARICATA VERSO SX

20s MOBILIZZAZIONE COLONNA

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