Allenamento Total Body In Piedi: Cardio HIIT e Tonificazione Con Pesetti
Un allenamento total body livello intermedio, 30 minuti, tutto in piedi e senza salti, con i pesetti: tonificazione e cardio insieme per dimagrire e rassodare.
La struttura alterna due sessioni cardio HIIT (tempi 30/10) a un lungo blocco centrale in tecnica PHA, con tempi di lavoro che salgono da 30 a 35 secondi mano a mano che si prosegue. Il peso consigliato è da 4 kg a salire, da scegliere in base al proprio livello di forza.
L'esecuzione va curata più della velocità: meglio rallentare se il movimento perde qualità. È un allenamento a basso impatto (niente salti), ma con una sollecitazione muscolare costante per tutta la durata.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Riscaldamento e stretching finale inclusi.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s EXTRAROTAZIONE SPALLE
20s DISCESA FRONTALE ALT
20s SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA
20s APERTURA BRACCIA INDIETRO
20s SKIP ALTO + MOV. BRACCIA FRONTALI
20s MEZZO SQUAT
15s MEZZO SQUAT VELOCE
20s SPINTE INDIETRO
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
Sessione Cardio HIIT:
30s PASSO LATERALE + IND DX
10s STEP TOUCH
30s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO DX
10s STEP TOUCH
30s PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX
10s STEP TOUCH
30s PASSO LATERALE + IND SX
10s STEP TOUCH
30s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO SX
20s RECUPERO
Sessione PHA + Cardio:
30s BICIPITI A MARTELLO DOPPIA SALITA
15s RECUPERO
30s AFFONDO INCROCIATO + SQUAT
15s RECUPERO
30s TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT
10s RECUPERO
30s PUGNO IN ALTO + PUGNO LATERALE
15s RECUPERO
30s REVERSE CURL
15s RECUPERO
30s SQUAT SUMO
15s RECUPERO
30s PASSO LATERALE SUL POSTO
10s RECUPERO
30s PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX
15s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE ALT
15s RECUPERO
30s 2x PASSO LATERALE + CALCIATA DX
10s RECUPERO
30s 2x PASSO LATERALE + CALCIATA SX
15s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE SX + AFFONDO INDIETRO DX.
15s RECUPERO
30s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
10s RECUPERO
30s PASSO LATERALE + DOPPIO PUGNO
15s RECUPERO
35s ALZATE LATERALI
10s RECUPERO
35s AFFONDO LATERALE DX + AFFONDO INDIETRO SX.
10s RECUPERO
35s STEP TOUCH DX
10s RECUPERO
35s STEP TOUCH SX
15s RECUPERO
35s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
20s RECUPERO
35s SQUAT + AFFONDO LATERALE ALTERNATO
15s RECUPERO
35s TOE TOUCH + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
35s TOE TOUCH SU MEZZO SQUAT
20s RECUPERO
Sessione Cardio HIIT:
30s 2x GOMITO GINOCCHIO DX + PUGNO
10s RECUPERO
30s 2x GOMITO GINOCCHIO SX + PUGNO
10s RECUPERO
30s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
10s RECUPERO
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERO
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s TORSIONE TRONCO DX
20s TORSIONE TRONCO SX
20s ESTENSIONE DELLE MANI IN POS. SEDUTA
20s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)
20s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (SX)
Nascondi.
