Allenamento Total Body Con Pesetti ed Elastico (Performance)

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Alto Impatto
Total Body
51:00 Min
366 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Fantastico allenamento della categoria IMP PERFORMANCE, che ha come obiettivo quello di lavorare sulla tonificazione dei muscoli della parte superiore e di quella inferiore.

Inserendo questo allenamento in un percorso programmato e abbinandolo durante la settimana a sollecitazioni dei muscoli dell’addome e a un lavoro che richiama anche lo sforzo fisico cardiaco, otterremo anche un eccellente risultato.

Il workout ha la durata di 50 minuti ed il lavoro muscolare si sente fin dai primi esercizi, perché la particolarità dell’allenamento è dato dalla combinazione dello sforzo fisico e dai diversi input che diamo al corpo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

La struttura del workout prevede il lavoro con il peso di 0,5/1 kg sia nella parte iniziale che subito dopo il lavoro a terra con gli addominali, mentre appena terminiamo la prima parte, utilizzeremo l’elastico per tonificare l’interno coscia e i glutei.

L’allenamento inizia con la circonduzione delle braccia, sia in avanti che indietro, lo skip alto, la calciata ai glutei e step touch, poi si alterneranno diversi esercizi a corpo libero che ci aiuteranno sia a riscaldare che stimolare bene la muscolatura sollecitata, il tutto con l’aiuto e l’utilizzo di pesetti da 1 kg massimo.

Importante in questa prima fase sarà la corretta esecuzione del movimento visto che oltre al classico movimento del corpo dobbiamo prestare attenzione all’ausilio del pesetto, che dopo pochi esercizi inizierà a farsi sentire.

Abbiamo inserito l’utilizzo di un piccolo attrezzo, perché vogliamo stimolare bene tutto il corpo e sollecitare la parte superiore creando un doppio input, resistenza e tonicità.

Ricordiamo che non importa la velocità di esecuzione e quindi chiediamo sin da subito di avere tanta concentrazione sia sul proprio corpo ma anche di osservare e poi fare bene gli esercizi a video.

Terminata questa prima fase che vedrà un lavoro total body, entriamo subito nel vivo con esercizi mirati alla tonificazione delle gambe, dei glutei e dell’interno coscia.

La cosa interessante è che tutto questo blocco verrà eseguito con un elastico, proprio perché continuerà il lavoro iniziale del pesetto e ci permetterà di creare sulla muscolatura quella giusta intensità mirata alla tonificazione.

Fondamentale sarà eseguire bene gli esercizi e metterci la giusta intensità durante lo sforzo fisico, cercando di migliorarsi sempre e di seguire le indicazioni a video, così da garantirsi l’ottimo risultato.

Mi raccomando di non strafare e di concentrarsi sempre sui propri muscoli, cercando di percepire la contrazione e l’elasticità delle fasce muscolari chiamate all’azione.

Sentire i propri muscoli che lavorano è un grande risultato di consapevolezza corporea, che alla lunga garantisce grandi margini di miglioramento muscolare, tonicità e forza.

Terminato questo blocco di lavoro passiamo ad un bellissimo lavoro a terra con il tappetino, che ci permetterà di lavorare bene la tonificazione del muscolo dell’addome in tutta la sua completezza, con lavori per la parte, alta, bassa, obliqua e profonda.

Considerando sempre che la parte alta e la parte bassa sono come esempio di divisione della percezione della sollecitazione, vogliamo ricordare che il muscolo dell’addome è unico e si chiama retto addominale, e che se lavorato bene permette di esprimere nel complesso i fatidici risultati che vogliamo ottenere e vedere.

Ricordatevi che per lavorare bene il muscolo addominale bisogna eseguire bene gli esercizi, fare la corretta respirazione e concentrarsi sulla contrazione del muscolo, così da permettere il massimo sforzo e di conseguenza la massima performance.

Durante questo blocco di lavoro toccheremo anche momenti in cui gli esercizi verranno eseguiti per 60 secondi, quindi consigliamo di prestare molta attenzione e se si percepiscono difficoltà consigliamo di prendere in considerazione la possibilità di fare piano l’esecuzione e di diminuire l’intensità dell’esecizio.

Subito dopo il lavoro svolto sull’addome, si riprenderanno i pesi da 1kg e si riparte con il lavoro di tonificazione globale, senza perdere tempo e cercando di metterci anche qualcosina in più, in termini di intensità dell’esercizio.

Questo fatelo solo se sentite il vostro corpo ben allenato, altrimenti ci limitiamo a fare ciò che vi diciamo e vedete a video, senza strafare e senza arrecare nessun danno fisico.

Terminata questa fase concluderemo l’allenamento con una piacevole e delicata fase di defaticamento, mirata a far rilassare il corpo, i propri muscoli e allungarli bene per la prossima sessione di workout.

Consigliamo di eseguire bene questa ultima fase e di non perdere minimamente la concentrazione, perché anche se è defaticamento o stretching, fa sempre parte del vostro allenamento e se fatto bene vi aiuta a migliorare sempre.

Struttura allenamento:

Sessione 1 con Pesetto + Sessione 2 Elastico + Sessione 3 Addome + Sessione 4 con Pesetto + Defa e Stretch

 

Sessione 1 con Pesetto: 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             SQUAT

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             JUMPING JACK

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             STEP TOUCH

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             SKIP ALTO

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             JUMPING JACK

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             SQUAT

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             PAUSA POSA PESETTI E METTI ELASTICO

 

Sessione 2 con Elastico:

 

30s             SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO

30s             SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO

20s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX CON ELASTICO

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX CON ELASTICO

20s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             INTERNO COSCIA CON ELASTICO SX

30s             INTERNO COSCIA CON ELASTICO DX

20s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX CON ELASTICO

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX CON ELASTICO

20s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO

30s             SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO

20s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX CON ELASTICO

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX CON ELASTICO

20s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             INTERNO COSCIA CON ELASTICO SX

30s             INTERNO COSCIA CON ELASTICO DX

20s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX CON ELASTICO

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX CON ELASTICO

20s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             PAUSA TOGLI ELASTICO E PRENDI TAPPETINO

 

Sessione 3 Addome:

 

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             PAUSA

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

50s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

60s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             PAUSA

30s             CRUNCH mANI UNITE + ROTAZIONE BACINO

10s             RECUPERA

60s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s             RECUPERA

60s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

60s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

30s             PAUSA TOGLI TAPPETINO PRENDI PESETTI

 

Sessione 4 con Pesetto:

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             SQUAT

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             JUMPING JACK

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             STEP TOUCH

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             SKIP ALTO

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             SQUAT

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

30s             RESPIRAZIONE

30s             DIVARICATA FRONTALE

30s             DIVARICATA VERSO DX

30s             DIVARICATA VERSO SX

30s             STRETCHING GAMBA DX

30s             STRETCHING GAMBA SX

30s             INCROCIO GAMBA DX

30s             INCROCIO GAMBA SX

 

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