Allenamento Total Body Con Esercizi Mirati

Il livello del workout è quello base, ma per come abbiamo realizzato la dinamica interna anche un intermedio si può allenare bene, basta intensificare i movimenti durante gli esercizi, ed il gioco è fatto.

Vivremo il workout con blocchi di esercizi mirati alle gambe, blocchi di lavoro per l’addome e blocchi di esercizi per il gluteo, eseguendo prima un lavoro a terra con il tappetino e poi su in piedi.

L’allenamento inizierà con esercizi di mobilizzazione della colonna in posizione 4 zampe e poi giù di esercizi di pilates e di core stability, efficacissimi per la tonicità del retto addominale, dei muscoli paravertebrali e per rendere sempre più tutelata la nostra schiena, con un addome ben tonico.

Terminato questo primo step di lavoro a terra, che vedrà un alternarsi di esercizi mirati, andiamo ad effettuare esercizi per stimolare i muscoli delle gambe e del gluteo con slancio dei glutei in posizione 4 zampe, prima a destra e poi a sinistra, movimenti per stimolare il grande gluteo, distensioni della gamba e richiamo

dello stesso tallone al gluteo per lavorare bene tutta la muscolatura posteriore, ed in fine aperture e distensione della gamba.

Questi esercizi sono molto efficaci e creeranno un grande stimolo muscolare nel caso in cui verranno eseguiti bene e con i giusti tempi, altrimenti sarà come fermarsi in una posizione e trascorrerci dei secondi.

Terminata questa prima fase toglieremo il tappetino e continueremo il workout eseguendo tutti gli esercizi in piedi, aumentando l’intensità e con grande dinamismo.

Eseguiremo lo squat, l’affondo indietro e poi l’esercizio di squat+affondo, tutti per ben 20 secondi, poi una breve pausa e via con altri 3 esercizi che saranno skip alto e tocco delle mani sotto la coscia, mani dietro il capo ed incrocio gomito e ginocchio opposto per lavorare gli obliqui ed in fine parata alternata,

efficacissimo per la core stability e la tonicità dei muscoli del tronco.

In questi primi due blocchi abbiamo stimolato gambe, addome e gluteo creando un ottima sequenza, che eseguita bene e con una buona intensità durante i 20 secondi, ci regalerà grandi sensazioni.

Continueremo con un ultima sequenza di 20 secondi con questi esercizi, squat + ginocchio al petto, alternando prima una volta il destro e poi il sinistro, molleggio su squat e per chiudere in bellezza, 3 jumping jack e giù subito in squat.

Terminato quest’ultimo esercizio, andremo ancora in recupero per solo 10 secondi e ripeteremo tutta la sequenza di lavoro in piedi andando ad eseguire gli esercizi per 30 secondi, con sempre 10 secondi di recupero tra un blocco e l’altro.

Per chiudere in grande stile un fantastico allenamento come questo, abbiamo inserito una piacevole sequenza di esercizi di stretching, così da rilassare, allungare e rigenerare la muscolatura.

Come sempre ti ricordiamo che nel caso in cui percepisci, al termine del workout, i muscoli ben provati, non esitare a fare una mini sessione di stretching mirata sulla zona sollecitata.

Prolungare di 10 minuti in più il tuo defaticamento/stretching non è una perdita di tempo, ma tanto benessere per il tuo corpo.

In tanti sottovalutano questo aspetto e poi risentono di dolori muscolari, articolari, oppure vivono sul corpo contratture o piccoli fastidi, il problema non nasce da un poco allenamento o un troppo allenamento, ma molte volte nasce da un sottovalutare alcuni aspetti del workout.

Se hai portato al termine questo workout con grande padronanza dei movimenti, ottima intensità e senti che il corpo ti chiede di più, allora è giunto il momento di provare qualche sessione di workout di livello intermedio.

Non esagerare le prime volte, cerca sempre di far vivere al corpo piccoli step, per poter abituarlo al salto di qualità, senza risentirne il giorno dopo.

Buon Allenamento

Struttura allenamento:

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

30s             SEDUTO SUI TALLONI

30s             COBRA

20s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

20s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX

10s             RECUPERA

30s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

30s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX

10s             RECUPERA

20s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

20s             SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

10s             RECUPERA

30s             PLANK

10s             RECUPERA

20s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

20s             SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

10s             RECUPERA

20s             PLANK SU GOMITI

10s             RECUPERA

20s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

20s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX

20s             PLANK

20s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

20s             SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

20s             PLANK SU GOMITI

10s             RECUPERA

30s             PLANK IN MOVIMENTO

10s             RECUPERA

20s             PLANK IN CORSA

20s             PAUSA

20s             SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

20s             SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s             RECUPERA

20s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

20s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERA

20s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

20s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s             RECUPERA

20s             4 ZAMPE DIST. GAMBA SX

20s             4 ZAMPE DIST. GAMBA DX

20s             RECUPERA

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE DIST. GAMBA SX

30s             4 ZAMPE DIST. GAMBA DX

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

20s             SQUAT

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             RECUPERA

20s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

20s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

10s             RECUPERA

20s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

20s             3 JUMPING JACK + SQUAT

10s             RECUPERA

30s             SQUAT

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

10s             RECUPERA

30s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

30s             MOLLEGGIO SU SQUAT

30s             3 JUMPING JACK + SQUAT

20s             PAUSA

30s             DIVARICATA FRONTALE

30s             DIVARICATA VERSO DX

30s             DIVARICATA VERSO SX

30s             DISCESA FRONTALE MANI A TERRA

30s             DIVARICATA FRONTALE

30s             STRETCHING GAMBA DX

30s             STRETCHING GAMBA SX

30s             FEMORALE DX CON GAMBA DX DISTESA

30s             FEMORALE SX CON GAMBA SX DISTESA

30s             POSIZIONE A V

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA