Allenamento Total Body Con Cardio e Resistenza
Allenamento di circa 35 minuti con un intenso e piacevole stimolo muscolare per tutto il corpo che rende questo workout un ottimo Total body di livello intermedio.
L’elemento più efficace di questa tipologia di lavoro è data dalla combinazione degli esercizi e da come è stato organizzato lo scheletro del workout.
In questo allenamento abbiamo cercato di realizzare un mix tra dinamismo e staticità, tra lavoro di resistenza e cardio, tra l’elastico ed il flessibile, diciamo che ci siamo divertiti, ora tocca a te eseguire con metodo e giusta dedizione il tutto.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Non cercare subito la massima velocità dell’esecuzione , ma cerca di seguire con il crescere del workout l’intensità degli esercizi, così da poter sentire bene i muscoli che verranno messi a dura prova.
Iniziamo l’allenamento con un riscaldamento mirato a sciogliere il corpo e regalare alla muscolatura la giusta reattività, visto che dopo il jumping jack ed un breve recupero di 10 secondi, si parte subito con il primo blocco di lavoro.
Ben 8 esercizi tutti diversi tra loro. Verranno eseguiti per 30 secondi i primi 2 esercizi, poi 40 secondi il terzo ed il quarto, ritornando di nuovo a 30 secondi e subito dopo risaliremo a 40 secondi.
Questa prima sequenza verrà ripetuta subito dopo un breve recupero di 10 secondi, un jumping jack di 30 secondi e poi giù di recupero, solo 10 secondi.
Ripeteremo con massimo impegno ed ottima esecuzione il tutto, concentrandoci sulla postura e sull’intensità del movimento, senza dimenticare che dobbiamo respirare, altrimenti diventiamo blu !!!
Terminato questo primo blocco fatto di una ripetizione di ben 8 esercizi mirati a stimolare tutto il corpo e lavorando di fino su alcune qualità fisiche del tuo corpo, andiamo ad eseguire un mini circuito che vedrà sempre gli stessi esercizi di prima, ma verranno separati tra loro e creati 2 blocchi da 4 esercizi eseguiti con questo schema 30-40-30-40 recupero 10 – jumping jack – recupero 10 e via di secondo blocco.
Non appena terminiamo il plank con ginocchio al petto + push up andremo in pausa per ben 20 secondi e poi entreremo in un secondo blocco di lavoro fatto di un mix veramente particolare, dove ci sarà del lavoro sulla parte alta con una sequenza di pugni veloci, parata alternata e 2 torsioni e pugno, mentre subito dopo un singolo esercizi eseguito per ben 3 volte e seguendo queste tempistiche, 20-30-40.
Gli esercizi che eseguiremo sono 3 jumping jack + squat e passo incrociato all’indietro + torsione del tronco, cercando di essere bravi a gestire intensità e velocità di esecuzione.
Importante nel primo esercizio sarà la velocità durante i jumping jack e subito dopo giù veloci in squat, senza sbagliare gli appoggi dei piedi, la posizione delle ginocchia e la postura del fondo schiena.
La coordinazione del movimento delle braccia con subito dopo l’apertura della gambe per lo squat, non è una cosa da sottovalutare, perché richiede qualità di forza, elasticità e reattività muscolare, cose molto importanti e che non si ottengono con pochi mesi di allenamento o appena un anno di lavoro.
Per acquisire nel tuo bagaglio tecnico-fisco la completezza di una qualità ottimale ci vogliono anni di lavoro e di ripetizioni degli stessi movimenti, quindi non ti arrendere mai di fronte ad un minimo ostacolo o difficoltà.
Nel secondo esercizio ci devi mettere tutto te stesso, perché a video lo vedi facile da eseguire e da capire, ma qui entra in gioco la percezione delle fasce muscolari e della tua “core stability”.
L’esecuzione del movimento fatta bene e con armonia è solo la conseguenza della tua qualità fisica e della contrazione del muscolo trasverso dell’addome.
Non pensare di chiuderti con il tronco, lavorerai solo i paravertebrali e solleciti molto schiena e ileo-psoas, solo la contrazione sinergica di addome e trasverso con la chiusura del tronco renderà questo movimento unico e performante.
Allenati sempre con intensità e consapevolezza perché questo video è molto efficace sul tuo corpo solo se eseguito bene, stiamo lavorando di fino e non possiamo fare errori di interpretazione.
Consigliamo di eseguire questo workout non più di 2 volte a settimana e di costruirgli intorno degli allenamenti mirati e che alternino lavori di cardio a lavori di tonicità.
Struttura allenamento:
Riscaldamento:
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s MOVIMENTO BACINO ANTIORARIO
20s MOVIMENTO BACINO ORARIO
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s JUMPING JACK
10s RECUPERA
Inizio allenamento:
30s PLANK IN CORSA
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
40s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
40s PLANK SU GOMITI
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
40s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
20s RECUPERA
30s JUMPING JACK
10s RECUPERA
30s PLANK IN CORSA
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
40s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
40s PLANK SU GOMITI
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
40s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
20s RECUPERA
30s JUMPING JACK
10s RECUPERA
30s PLANK IN CORSA
40s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
40s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
10s RECUPERA
30s JUMPING JACK
10s RECUPERA
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
40s PLANK SU GOMITI
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
20s PAUSA
20s PUGNI VELOCI
20s PARATA ALTERNATA DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERA
20s 3 JUMPING JACK + SQUAT
10s RECUPERA
30s 3 JUMPING JACK + SQUAT
10s RECUPERA
40s 3 JUMPING JACK + SQUAT
20s RECUPERA
20s PUGNI VELOCI
20s PARATA ALTERNATA DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERA
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
40s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
20s RECUPERA
20s PUGNI VELOCI
20s PARATA ALTERNATA DX SX
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERA
20s 3 JUMPING JACK + SQUAT
10s RECUPERA
30s 3 JUMPING JACK + SQUAT
10s RECUPERA
40s 3 JUMPING JACK + SQUAT
20s RECUPERA
20s JUMPING JACK
20s STEP TOUCH
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
40s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
20s RECUPERA
60s PLANK CON STACCO MANO PIEDE
Nascondi.
