Allenamento Total Body Cardio + Tonificazione Addome e Glutei
Allenamento completo total body e cardio con esercizi mirati per addominali e glutei!
In questo workout total body di livello intermedio alleniamo tutto il corpo.
Nella prima parte dell'allenamento utilizziamo esercizi total body singoli e combinati a bassa e alta intensità per tonificare il corpo e fare un buon lavoro cardiovascolare.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Nella seconda parte del workout scendiamo a terra per 2 blocchi di lavoro mirato con esercizi per glutei e addominali.
Questo allenamento è molto completo ed è molto utile sia in un programma orientato alla tonificazione muscolare sia in un programma orientato al dimagrimento.
Il workout inizia con un riscaldamento total body e termina con una fase di defaticamento e stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SALTELLATA LATERALE
20s CALCIATA SALTELLATA
20s JUMPING JACK
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SALTELLATA LATERALE
20s MEZZO SQUAT
20s SPOSTAMENTO LAT. DX
20s SPOSTAMENTO LAT. SX
20s TORSIONE TRONCO
Proma sessione total body in piedi:
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO DX
20s TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO SX
20s SALTELLATA LATERALE
20s SQUAT
10s JUMPING JACK
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO SX
10s SALTO SFORBICIATO
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO DX
10s JUMPING JACK
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s SALTO SFORBICIATO
10s RECUPERO
20s PLANK
10s RECUPERO
20s JUMPING JACK
10s RECUPERO
20s SALTO SFORBICIATO
10s RECUPERO
20s PUSHUP GINOCCHIA E PIEDI A TERRA
10s RECUPERO
20s JUMPING JACK
10s RECUPERO
20s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERO
20s SALTELLATA LATERALE
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
10s RECUPERO
10s CALCIATA SALTELLATA
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
10s RECUPERO
10s JUMPING JACK
20s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
20s PAUSA
Seconda sessione sessione total body in piedi:
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
10s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
10s RECUPERO
30s PUSH UP IN GINOCCHIO PIEDI SOLLEVATI
10s RECUPERO
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
20s PAUSA
Terza sessione sessione total body in piedi:
10s SALTELLATA LATERALE
30s 2 JUMPING JACKS + CAMMUNATA SU PLANK
10s RECUPERO
10s CALCIATA SALTELLATA
30s SQUAT + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO
10s RECUPERO
10s SALTELLATA LATERALE
30s PLANK IN CORSA
10s RECUPERO
10s CALCIATA SALTELLATA
30s 3 JUMPING JACK + SQUAT
10s RECUPERO
10s SALTELLATA LATERALE
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s PAUSA
Sessione addominali e glutei a terra:
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERO
20s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s PONTE DA TERRA
10s RECUPERO
20s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s PONTE IN ISOMETRIA
20s PAUSA
Sessione glutei a terra:
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX (MOV, LATERALE GAMBA)
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX (MOV, LATERALE GAMBA)
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA IN ISOMETRIA - SX IN APPOGGIO
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA IN ISOMETRIA - DX IN APPOGGIO
10s RECUPERO
30s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (SPINTE FIANCO SX)
10s RECUPERO
30s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (SPINTE FIANCO DX)
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s STEP TOUCH
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
20s RESPIRAZIONE
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