Allenamento Total Body A Circuito Per Dimagrire E Tonificare il Corpo

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Alta intensità, Circuito, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
37:00 Min
405 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello intermedio a circuito della durata di circa 37 minuti che ha come obiettivo la tonificazione di tutto il corpo, attraverso una sequenza di esercizi a circuito e un dispendio energetico di circa 405 calorie consumate.

Il workout è adatto a tutti coloro che hanno programmato il proprio percorso sulla tonificazione ed il dimagrimento, ricordando sempre che per ottenere il massimo dei risultati bisogna avere costanza nel lavoro e abbinare una corretta alimentazione ad una corretta pianificazione di allenamenti.

Se hai una buona qualità fisica e muscolare allora ti consigliamo di fare questo workout almeno 2 volte a settimana, abbinando negli altri giorni un allenamento HIIT di livello intermedio oppure avanzato.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Se invece sai sin dall’inizio che la tua capacità fisica ancora non ti permette di poter vivere al meglio questo tipo di sollecitazione ti consigliamo di fare prima un percorso di almeno 8 settimane con video allenamenti meno intensi e che hanno come scopo quello di creare una buona base muscolare per sopportare determinati sforzi.

Questo workout ha come struttura una prima fase di riscaldamento che prepara i muscoli ad una sollecitazione molto importante nella fase centrale, per poi terminare con un breve defaticamento e stretching per le gambe.

Dopo il riscaldamento che dura circa 7 minuti, iniziamo una sequenza di esercizi di tonificazione con lo squat, molla alternata, salto sforbiciato e v step per iniziare ad alzare l’intensità dei movimenti e la sollecitazione muscolare.

Poi faremo slancio alternato, affondo indietro, v step e plank in corsa per 30 secondi ad esercizio e ripetuto diverse volte senza mai fermarsi fino a quando non arriverà una pausa di 20 secondi che ci permetterà di recuperare, respirare e iniziare un nuovo circuito.

Riprenderemo con esercizi mirati a tonificare l’addome, le braccia, le gambe ed i glutei, con esecuzioni molto semplici ma visto il prolungarsi delle ripetizioni e degli stimoli che stiamo dando ai muscoli sentiremo veramente che il corpo sta lavorando alla grande.

Gli esercizi utilizzati sono lo spostamento laterale, torsione del tronco con addome contratto, skip alto con tocco sotto delle mani sotto la coscia, squat con sollevamento della gamba, plank con tocco della spalla con la mano opposta e poi il sollevamento delle gambe, prima la destra e poi la sinistra ed anche il mezzo squat.

Importante per avere il massimo dei risultati è la corretta postura e la giusta esecuzione dei movimenti, perché solo così riusciremo ad essere efficaci sul corpo.

La respirazione durante tutto il workout va sempre controllata, sia quando si fanno esercizi meno intensi che ci permettono di recuperare bene, sia quando un esercizio crea una sollecitazione importante perchè spesso la concetrazione sul movimento ci fa andare in apnea e questo non deve succedere, salvo in casi specifici dove viene fatto consapevolmente.

Terminata questa fase faremo un breve defaticamento abbinato ad esercizi di stretching per allungare bene le gambe e scaricare la colonna da un ipotetico stress muscolare.

Se nel caso in cui al termine del workout si percepisce della piccola sensazione di stanchezza ed un muscolo molto provato, consigliamo di fare subito una seduta di stretching per rilassare i muscoli della parte inferiore del corpo.

Molte volte terminati i workout che non hanno una fase di stretching molto lunga si termina la seduta, invece un consiglio che vi diamo è quello di fare dello stretching per gambe e schiena, così da prevenire infortuni o malesseri muscolari provocati da un sovraccarico di lavoro.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Circuito 1 + Circuito 2 + Defa e Stretch

 

Riscaldamento:

30s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA SX

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             SKIP ALTO

20s             SALTELLATA LATERALE

30s             JUMPING JACK

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             SKIP ALTO + ritmo

20s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SQUAT

30s             MOLLA ALTERNATA

20s             SALTO SFORBICIATO

 

CIRCUITO  1:

 

30s             V STEP

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK IN CORSA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             V STEP

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK IN CORSA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             V STEP

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK IN CORSA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             V STEP

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK IN CORSA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             V STEP

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK IN CORSA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             V STEP

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK IN CORSA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             PAUSA

 

CIRCUITO 2:

 

20s             MEZZO SQUAT

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE SX

20s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

20s             MOLLA ALTERNATA

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

20s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

30s             PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX

20s             MEZZO SQUAT

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE SX

20s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

20s             MOLLA ALTERNATA

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

20s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

30s             PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX

20s             MEZZO SQUAT

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE SX

20s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

20s             MOLLA ALTERNATA

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

20s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

20s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

30s             PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX

 

DEFA & STRETCH:

 

30s             RESPIRAZIONE

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

30s             STRETCHING GAMBA SX

30s             STRETCHING GAMBA DX

30s             INCROCIO GAMBA SX

30s             INCROCIO GAMBA DX

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