Allenamento Tabata con Skip Alto, Workout ad Alta Intensità

L’allenamento è composto da un riscaldamento mirato a risvegliare e riscaldare al meglio tutto il corpo, utilizzando esercizi mirati per il tronco, le gambe, i glutei e l’elasticità dei muscoli femorali e adduttori.

Terminata la fase di riscaldamento entriamo nel cuore dell’allenamento, nel momento clou, con 4 minuti di tabata composti da 20 secondi di massima intensità e 10 secondi di recupero, al termine si passa al defaticamento con esercizi mirati al ripristino muscolare con movimenti lenti e dolci e un breve stretching per i muscoli delle gambe.

Durante l’esecuzione dei 4 minuti di tabata, faremo alla massima intensità l’esercizio Skip Alto, ricordando sempre di controllare la postura e la corretta esecuzione dell’esercizio.

Sarà importante coordinare il movimento braccia gambe, scaricare bene il peso del corpo sull’avampiede, inclinare leggermente il corpo in avanti e contrarre bene l’addome, senza dimenticare di non restare in apnea ed esprimere la massima esplosività durante l’esecuzione dell’esercizio.

Apportare ed eseguire questi consigli in maniera perfetta, permetteranno la sicura riuscita del corretto movimento, senza dimenticare che vista la grande sollecitazione muscolare, per coloro che sono poco allenati, è possibile riscontrare una sensazione di immobilità delle gambe dovuta al grande sforzo.

Importante in questi casi non fermarsi di colpo ma continuare l’allenamento facendo il movimento non più in maniera esplosiva e veloce ma ad un ritmo costante e leggermente più dinamico della propria velocità standard così da continuare ad agire sui muscoli e sul corpo senza fermare completamente tutto.

Molto importante sarà la fase di riscaldamento ed il defaticamento finale.

Nella prima parte, abbiamo inserito esercizi di distensione laterale braccia gambe, prima a destra poi a sinistra, incrocio braccia gambe, jumping jack, skip alto lento e calciata ai glutei saltellata, spostamento laterale mani al piede opposto efficace per interno coscia, femorale e glutei, degli slanci in avanti e mezzo squat.

L’ultimo esercizio di questa fase è la calciata ai glutei a ritmo sostenuto, proprio per dare al corpo quell’input utile per poi iniziare subito i primi 20 secondi di massima intensità del workout tabata .

Abbiamo fatto questo tipo di riscaldamento proprio perché vogliamo da subito stimolare i muscoli che poi verranno utilizzati durante i 20 secondi ed abbiamo tenuto in considerazione un principio importante del dimagrimento “stimolare bene sempre tutto il corpo prima di andare ad agire sul singolo muscolo o sui singoli distretti, per poter avere un giusto ritorno linfatico, di endorfine e cardiocircolatorio, efficaci per garantirci un ottimo risultato.

Ricordiamo sempre a tutti di effettuare al termine del workout una piccolissima fase di recupero passivo, almeno 2 minuti con una posizione neutra e di scarico per la schiena e dopo farsi una piacevole doccia e non azzardarsi minimamente ad effettuare un altro allenamento o un’altra sessione di workout TABATA.

Si consiglia per chi ha un fisico ben allenato di svolgere massimo 2 allenamenti tabata a settimana e i giorni ottimali che devono passare tra una sessione e l’altra sono 2, 48 ore, così da poter ottenere un giusto risultato.

Inoltre ricordiamo che se non hai una buona forma fisica è assolutamente vietato eseguire questo tipo di workout,perché si può rischiare di creare danni al corpo, in termini di contratture, strappi, compensazioni posturali e di conseguenza dolori articolari e se si ha problemi posturali come ernie, protusioni o vertebre inclinate ect ect, è consigliato fare altri allenamenti.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Tabata + Defaticamento

RISCALDAMENTO:

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             JUMPING JACK

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

30s             JUMPING JACK

30s             MEZZO SQUAT

30s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

SESSIONE TABATA:

20s             SKIP ALTO (MAX INTENSITA')

10s             RECUPERO

20s             SKIP ALTO (MAX INTENSITA')

10s             RECUPERO

20s             SKIP ALTO (MAX INTENSITA')

10s             RECUPERO

20s             SKIP ALTO (MAX INTENSITA')

10s             RECUPERO

20s             SKIP ALTO (MAX INTENSITA')

10s             RECUPERO

20s             SKIP ALTO (MAX INTENSITA')

10s             RECUPERO

20s             SKIP ALTO (MAX INTENSITA')

10s             RECUPERO

20s             SKIP ALTO (MAX INTENSITA')

10s             RECUPERO

DEFATICAMENTO:

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             SKIP ALTO

30s             RESPIRAZIONE

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             DIVARICATA FRONTALE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA