Allenamento Tabata A Corpo Libero con Jumping Jack e Squat

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
13:00 Min
129 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di circa 14 minuti di livello avanzato che stimola e migliora la muscolatura del corpo nei punti di gambe, glutei, interno coscia e crea un buon allenamento cardiovascolare e performante.

Il tabata ha la particolarità di sprigionare il massimo sforzo in un tempo molto breve, 4 minuti di lavoro, composti da 20 secondi di massima esplosività attraverso l’esecuzione di un solo esercizio, e 10 secondi di recupero, stimolando in maniera importante il corpo.

In questo workout abbiamo utilizzato come esercizio tabata il JUMPING JACK + SQUAT perché è un movimento complesso e con un solo esercizio riusciamo ad allenare diversi fattori, tra cui la coordinazione, il fiato, la resistenza, la tonicità muscolare e portiamo il corpo ad una sollecitazione importante.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Fondamentale durante l’esecuzione dell’esercizio sono gli appoggi dei piedi a terra e lo scarico del peso del corpo, efficaci nella riuscita del movimento ma di gran lunga fondamentali per evitare che, sbagliando l’esecuzione, si possa compromettere la struttura fisica con conseguenti acciacchi o noie muscolari.

L’esplosività non deve essere confusa con la frenesia o la super velocità, perché così facendo possiamo aumentare solo le percentuali di errore e di cattivo movimento.

Importante durante questo esercizio sarà la coordinazione braccia gambe nel jumping jack, l’addome contratto, il non avanzare durante l’esecuzione e l’appoggio del piede falsato che può far scaricare il peso del corpo sui talloni.

Nello squat invece, vista l’intesità alta che utilizzeremo, si può incorrere nell’errore di spezzare il movimento o farlo a metà scaricando e inarcando la schiena oppure portando eccessivamente il corpo in avanti.

Molte volte capita di non eseguire bene il movimento con il classico errore di portare il ginocchio oltre la punta dei piedi e di sbilanciarsi in avanti, falsando il movimento e creando solo scompensi posturali e danni, senza poi sentire e percepire il vero risultato dell’esercizio.

Si consiglia di adeguare bene il movimento e di farlo fluido e riuscire a limitare gli errori il più possibile, così da vedere con il tempo miglioramenti nell’esecuzione e un aumento della percezione di tonificazione del muscolo sollecitato.

Ultimo piccolo ma fondamentale appunto da non dimenticare è sempre il bellissimo “atto respiratorio” da dover eseguire correttamente e utilizzarlo sia nella fase esplosiva che in quella di recupero.

La respirazione è importante per agevolare il corpo al recupero e far ossigenare i muscoli, che visto lo sforzo fisico eccesivo, necessitano di un sostegno così utile per riuscire a portar a termine il workout e non doversi fermare per mancanza di fiato o perché i muscoli iniziano ad irrigidirsi nel movimento.

Per arrivare in piena forma e con il corpo pronto a dare il massimo nella sessione tabata da 4 minuti, abbiamo creato un riscaldamento molto interessante, perché richiama tutti i muscoli del corpo in brevissimo tempo.

In questo workout la struttura dell’allenamento prevede un parte iniziale con il riscaldamento, una parte centrale con i 4 minuti di tabata e un defaticamento eseguito con esercizi di stretching, utili per allungare le gambe e la schiena.

Durante la prima parte, faremo esercizi utili a riscaldare i muscoli delle gambe, del gluteo e della schiena, donando al corpo quella freschezza utile per affrontare al meglio il JUMPING JACK + SQUAT.

Importante, al termine di ogni workout, sarà quello di fare stretching. Oltre agli esercizi che vi proponiamo durante la sessione, vi consigliamo di eseguire subito dopo l’allenamento almeno una breve sessione di ginnastica dolce o stretching per la parte inferiore.

Ricordiamo sempre che se si sa o si vede che il corpo non è in grado di eseguire un workout di questa intensità o tipologia di difficoltà è pregato di non eseguirlo, ma di cercare di eseguire gli allenamenti adatti alla propria forma fisica o struttura fisica, tenendo sempre presente che con il giusto allenamento e i giusti esercizi adatti alla propria struttura il risultato sarà sempre ottimale.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Tabata +  Defaticamento e Stretching


Riscaldamento:

 

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             JUMPING JACK

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

30s             JUMPING JACK

30s             MEZZO SQUAT

30s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

 

Sessione Tabata:

 

20s             JUMPING JACK E SQUAT

10s             PAUSA

20s             JUMPING JACK E SQUAT

10s             PAUSA

20s             JUMPING JACK E SQUAT

10s             PAUSA

20s             JUMPING JACK E SQUAT

10s             PAUSA

20s             JUMPING JACK E SQUAT

10s             PAUSA

20s             JUMPING JACK E SQUAT

10s             PAUSA

20s             JUMPING JACK E SQUAT

10s             PAUSA

20s             JUMPING JACK E SQUAT

10s             PAUSA

 

Defaticamento e Stretching:

 

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             SKIP ALTO

30s             RESPIRAZIONE

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             DIVARICATA FRONTALE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

 

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