Allenamento Tabata A Casa Con Sforbiciate e Squat

Nella prima fase che durerà circa 5 minuti, abbiamo utilizzato esercizi come la distensione braccia gambe, incrocio braccia gambe e spostamento laterale con tocco della mano al piede opposto, per sollecitare e riscaldare i muscoli delle braccia, dell’interno coscia, del femorale, delle gambe e del tronco, mentre con lo skipp alto, calciata ai glutei, slanci in avanti alternati e mezzo squat per i muscoli delle gambe e del gluteo.

Il jumping jack ci servirà per dare quell’input al corpo sul richiamo della frequenza cardiaca, così da innalzare i battiti e portare il corpo ad un primo richiamo cardiaco.

Terminata la prima fase entriamo nel vivo con i 4 minuti di Tabata con sforbiciata e squat, facendo per 20 secondi alla massima intensità l’esercizio e per 10 secondi un recupero di forze ed energie con respirazione e piccoli movimenti sul posto, utili per non fermarsi del tutto e tenersi pronti a ripartire subito.

Importante durante l’esecuzione dell’esercizio è la coordinazione nel movimento e la velocità nel fare lo squat e ripartire.

L’appoggio del piede durante la sforbiciata deve lavorare sull’avampiede, così abbiamo la possibilità di essere dinamici e fluidi nel movimento, mentre le gambe non devono essere tese ma leggermente flesse così da non arrecare danno al fondo schiena e non irrigidire il movimento.

Durante le 3 sforbiciate l’addome sarà contratto e l’ombelico spingerà verso l’interno, mentre le braccia si dovranno muovere in maniera sincrona con le gambe così da rendere efficace il movimento sul corpo.

Fatte le sforbiciate e giunti allo squat sarà importante fare bene il movimento sia come corretta postura che come giusta fase di contrazione ed esplosività nel rientrare subito in piedi per le sforbiciate.

Fondamentale per ottenere ciò sarà il corpo durante la discesa verso la posizione di chiusura e le gambe giocheranno un ruolo importante, perché se posizionate male, fanno chiudere male il movimento, irrigidiscono il corpo e tenderanno o a spingere le ginocchia verso l’interno o verso l’esterno.

Un consiglio che vi diamo è quello di non spezzare il movimento dello squat in mezzo squat, perché vista l’intensità e la dinamicità dell’esercizio si andrà a scaricare tutto sul fondo schiena per unire i due movimenti, sforbiciata e squat.

Terminati i 4 minuti faremo un breve defaticamento con esercizi di respirazione, stretching per l’interno coscia e la colonna, così da sciogliere e rilassare tronco e gambe, recuperando bene il fiato e le forze.

Questo workout è consigliato per chi ha intenzione di tonificare e rendere più resistenti le proprie gambe, avere una buona sollecitazione al gluteo e l’interno coscia e per chi in breve tempo vuole sentire una buona sollecitazione muscolare.

Si consiglia sempre di eseguire questa tiplogia di workout solo se si ha una buona forma fisica e privi di piccoli disturbi posturali o muscolari, così da potersi allenare bene e senza controindicazioni.

Nel caso in cui si abbiamo o si trovano delle difficoltà ad eseguire questo allenamento consigliamo di fare e prendere visione degli allenamenti total body o mirati di livello base o intermedio, così da preparare il corpo a sollecitazioni molto più intense.

Terminato questo workout, per i più allenati, consigliamo di abbinarci degli allenamenti diretti alla tonificazione dell’addome o delle braccia, così da completare una sessione giornaliera di ottima programmazione.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Tabata + Defaticamento e Stretching

Riscaldamento:

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             JUMPING JACK

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA SALTELLATA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

30s             JUMPING JACK

30s             MEZZO SQUAT

30s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

Sessione Tabata:

20s             3 SFORBICIATE E SQUAT

10s             PAUSA

20s             3 SFORBICIATE E SQUAT

10s             PAUSA

20s             3 SFORBICIATE E SQUAT

10s             PAUSA

20s             3 SFORBICIATE E SQUAT

10s             PAUSA

20s             3 SFORBICIATE E SQUAT

10s             PAUSA

20s             3 SFORBICIATE E SQUAT

10s             PAUSA

20s             3 SFORBICIATE E SQUAT

10s             PAUSA

20s             3 SFORBICIATE E SQUAT

10s             PAUSA

Defa & Stretch:

20s             STEP TOUCH

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             SKIP ALTO

30s             RESPIRAZIONE

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             DIVARICATA FRONTALE

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA