Allenamento Per Tonificare Gambe e Glutei Senza Salti (per principianti)

Livello Base
Basso Impatto, Forza, Resistenza
Total Body
26:00 Min
200 Kcal
Condividi questo workout
Descrizione Allenamento:

Allenamento di Tonificazione di livello base e adatto per tutti coloro che sono all’inizio di un percorso di tonificazione e dimagrimento, ma che si trovano in difficoltà con l’esecuzione di esercizi più dinamici.

Questo workout è adatto a principianti e non solo,visto che l’intensità cardiaca arriva ad un buon livello e gli esercizi pur essendo semplici sono molto utili a chi ha bisogno di tonificare oppure per chi già ha una buona qualità muscolare può sostenere questo workout nella settimana di scarico.

Efficacissimo workout di 26 minuti che ci permette di consumare circa 200 calorie e che nella parte centrale dell’allenamento ha una varietà di cambi di secondi utili per allenare meglio il corpo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L’allenamento inizia con uno stretching iniziale con esercizi utili ad allungare bene la schiena, sciogliere la parte alta del corpo con circonduzioni delle braccia e poi skip alto e calciata ai glutei per richiamare le gambe.

Terminata questa prima fase che dura circa 5 minuti, entriamo subito nel vivo del workout con l’esecuzione di mezzo squat, affondo indietro alternato, skip alto, calciata lenta ai glutei e slanci per le gambe alternati eseguiti in 20,30,40,50 e 60 secondi con ritmo ed intensità costante e cercando di fare bene gli esercizi.

Questo primo blocco lavora il richiamo alla tonificazione dei muscoli delle gambe ma in particolar modo quelli del gluteo, gran gluteo e femorale, utili a permettere al sedere di poter creare la giusta forma e tonicità.

Passiamo al secondo blocco con 60,50,40 e 30 secondi eseguendo in sequenza incrocio braccia gambe, calcio alternato e incrocio braccia gambe, distensione delle braccia su e giù e torsione tronco con addome super contratto, efficacissimi esercizi per allenare, addome, schiena e gambe.

Nel terzo blocco, che cresce con i secondi, abbiamo 30 secondi di squat, 40 di mezzo squat, 50 di step touch e 60 secondi di spostamento laterale mano al piede opposto, tutta tonificazione per il gluteo.

Nel quarto ed ultimo blocco si ritorna a fare i primi 60 secondi con una torsione del tronco, efficacissimo esercizio isometrico per tonificare bene la fascia laterale dell’addome, stimolo utile per il trasverso e la parte bassa dell’addome, 50 secondi di incrocio braccia gambe, 40 secondi di torsione tronco con addome contratto, una guardia dinamica richiamando il termine della boxe ed infine 30 secondi di addome in posizione eretta e per ultimo il sollevamento delle ginocchia con mani dietro al capo.

Terminato questo blocco faremo delle sequenze di 60 secondi di esercizio di tonificazione e 30 secondi di un esercizio complementare per continuare a tonificare al meglio il corpo sempre con l’utilizzo di esercizi di facile esecuzione.

Ultima fase di questo bellissimo workout di livello base vedrà un susseguirsi di esercizi eseguiti in 20 secondi per poter permettere al corpo di iniziare una fase defaticante.

Gli esercizi eseguiti sono gli spostamenti laterali, distensione laterale a braccia tese, slanci per i glutei, step touch e 20 secondi di squat fatto bene e senza frenesia perché il workout di tonificazione di livello base lo facciamo finire così 

Importante e fondamentale per tutta la durata del workout è la posizione corretta del corpo durante gli esercizi, e il non restare in apnea, così da agevolare il corpo alla tonificazione e al giusto apporto di ossigeno ai muscoli per lavorare meglio.

Al termine di questo allenamento si consiglia di fare dello stretching specifico per allungare e rilassare le gambe, il gluteo ed il fondo schiena.

L’allenamento per chi ha una buona forma fisica può essere ampliato con un workout mirato alla tonificazione dell’addome o delle braccia, oppure se si è veramente al TOP consigliamo di fare prima questo workout e poi un HIIT di livello avanzato.

Mentre per chi è ancora alle prime armi consigliamo di svolgere questo workout almeno 3 volte a settimana, invece per coloro che sono già proiettati ad allenare il proprio corpo con allenamenti di livello superiore consigliamo di inserire qualche volta anche una camminata o una corsetta, se riusciamo, di almeno 30 minuti, così da creare un allenamento di 60 minuti che ci permetterà di migliorare le nostre performance.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento - Allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO GAMBA SX

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             SKIP ALTO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             MEZZO SQUAT

 

Allenamento:

 

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

40s             SKIP ALTO

50s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

60s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

60s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

50s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

40s             BRACCIA TESE SU E GIU

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

30s             SQUAT

40s             MEZZO SQUAT

50s             STEP TOUCH

60s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

60s             TORSIONE TRONCO

50s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

40s             PARATA ALTERNATA DX SX

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

60s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

60s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

60s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SQUAT

60s             TORSIONE TRONCO

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             SQUAT

 

Nascondi.

Allenamenti Total Body

Esercizi e Allenamenti Con Focus Total Body

Tutti i Workout

Oltre 600 Workout da fare a casa