Allenamento per la Tonificazione ed il Rassodamento delle Braccia

Livello Intermedio
Alta intensità, Forza, Resistenza
Spalle e Braccia
30:30 Min
251 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento intermedio sulle braccia di circa 30 minuti e con diversi tipici di esercizi con piegamento sulle braccia, utili per sollecitare ed allenare i muscoli dei bicipiti, tricipite, spalle, petto ed anche la core stability.

L’allenamento è strutturato con un breve riscaldamento della parte superiore del corpo, in particolar modo le spalle, le braccia ed il tronco con gli spostamenti laterali e l’incrocio braccia gambe.

Al termine del riscaldamento, inizieremo la parte di tonificazione delle braccia con esercizi di piegamento, camminata su plank e push up, jumping jack e plank e posizione isometrica del plank, con la complessità di lavoro muscolare attraverso altri esercizi utili a sollecitare tutto il corpo e permettere una fase di recupero dei muscoli delle braccia.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Durante gli esercizi per le braccia faremo anche lavorare i fianchi, le gambe, i glutei e l’addome.

Importante durante l’esecuzione degli esercizi per le braccia, sarà la posizione corretta del corpo e la sua postura durante il movimento, per evitare di sbagliare l’esercizio, rischiare di farsi male e creare spiacevoli dolori muscolari.

Per prevenire tutto ciò sarà opportuno non andare veloce durante l’esecuzione e cercare di posizionare bene le mani a terra e controllare il corpo durante il movimento.

Non bisogna perdere di vista la posizione della schiena durante i movimenti di plank e di piegamenti, mentre l’addome dovrà fare da stabilizzatore attraverso la percezione della sua contrazione muscolare.

Respirare bene ed in maniera corretta sarà utile per permettere al corpo di poter durare per tutto l’allenamento.

Terminata la fase di tonificazione delle braccia prenderemo il tappetino per andare a lavorare gli addominali con i seguenti esercizi: addome con gambe che simulano la pedalata in bici, addome con gambe a 45 gradi e braccia tese lungo il corpo e sempre in oscillazione durante tutto l’esercizio, addome in 3 tempi di salita e addome con le piante del piede che si toccano tra loro, le mani unite e le braccia tese in avanti.

Durante questa fase di allenamento sarà importante controllare la posizione del capo mentre faremo gli addominali e l’inclinazione del mento verso il petto, così da evitare dolori al tratto cervicale.

La respirazione vedrà l’inspirazione nel momento neutro del movimento e l’espirazione nella fase d’azione del corpo, con la core stability pronta ad agire negli esercizi isometrici, dove richiameremo la muscolatura profonda di tutto il retto addominale.

Terminato il lavoro con il tappetino continueremo il workout con esercizi che hanno come obiettivo la tonificazione delle gambe e dei glutei, tra questi faremo degli affondi in avanti, jumping jack e affondo indietro, slanci per i glutei, affondo e salto e durante questa fase inseriremo qualche plank più piegamento per ritornare a stimolare i muscoli delle braccia, visto che sono i protagonisti di questo work out.

Si consiglia di fare questo allenamento a tutti coloro che stanno facendo un percorso dimagrante o tonificante e di eseguire il workout una sola volta al giorno e non più di 2 volte a settimana, considerando sempre che tra una sessione di allenamento e l’altra, se si lavorano sempre le braccia, devono passare almeno 48 ore.

Per coloro invece che sono alle prime armi o che hanno un corpo non ancora pronto per vivere a pieno questo work out, si consiglia di fare il video allenamento per le braccia numero 53 “Allenamento per Snellire e Tonificare le Braccia”.

Importante sempre per qualsiasi tipologia di allenamento, eseguire sempre un buon allenamento di stretching finale, per ripristinare i muscoli, la loro ossigenazione ed elasticità.

 

Struttura allenamento:


Riscaldamento:

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             CIRCONDUZ SPALLEAVANTI

20s             SPALLE IN CADUTA

20s             CIRCOND SPALLE INDIETRO

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

 

Allenamento:

 

40s             CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SQUAT CENTRALE + LATERALE

40s             PLANK + PIEGAMENTO

30s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s             JUMPING JACK

40s             PIEGAMENTO + PLANK GINOCCHIO AL PETTO

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             PLANK SU GOMITI

40s             JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

30s             PUSH UP 

30s             SQUAT

20s             SPINTA GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

40s             PLANK + TAGLIO LATERALE + PIEGAMENTO

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             PLANK

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             PLANK SU GOMITI

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

50s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             PAUSA

30s             PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI

10s             PAUSA

40s             ADDOMINALI BICICLETTA + 2 BATTIMANI

10s             PAUSA

40s             PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI

10s             PAUSA

60s             CRUNCH MANI UNITE + ROTAZIONE BACINO

10s             PAUSA

30s             CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

10s             PAUSA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

10s             PAUSA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

10s             PAUSA

30s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO + PIEGAMENTO

10s             PAUSA

60s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             PAUSA TOGLIERE TAPPETINO

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             AFFONDO AVANTI + JAMPING JACK + AFFONDO INDIETRO

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI

20s             JUMPING JACK

30s             GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI

30s             MOLLEGGIO SU SQUAT

20s             CALCIATA SUL POSTO

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             PLANK APPOGGIO MANI + AVAMBRACCI

30s             CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

30s             PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             SPALLE IN CADUTA

20s             STRETCHING SPALLA DX

20s             STRETCHING SPALLA SX

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