Allenamento Intenso Per l’Addome e La Core Stability

Inizieremo in posizione 4 zampe con una mobilizzazione della colonna vertebrale, andando ad aiutare sia il fondo schiena, che stimolando le anche in un lavoro di rilassamento e scioglimento, per poi andare seduti sui talloni e dopo 20 secondi ci spostiamo in posizione “cobra”.

Terminati questi primissimi movimenti andiamo ad eseguire per 20 secondi una posizione statica del pilates, con la distensione di un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, creando un''unica linea tra braccio schiena e gamba.

L’esercizio servirà per stimolare l’addome in contrazione ed i muscoli del tronco, agendo anche sul muscoli del gluteo e della gamba, ottenendo un ottimo risultato.

Ripeteremo la mobilizzazione della colonna, la seduta sui talloni e l’esercizio “cobra” per poi eseguire di nuovo l’esercizio in posizione statica per 30 secondi e dopo andremo ad agire sullo stesso movimento in maniera dinamica.

Nella fase dinamica porteremo il gomito verso l’ombelico ed il ginocchio opposto in chiusura, avvicinandoli ma non facendoli toccare tra loro e coordinando respiro e movimento.

Questo esercizio è molto efficace per tonificare l’addome in posizione di quadrupedia, ma bisognerà lavorare bene sulla respirazione che ci vedrà inspirare quando distendiamo gli arti, mentre nel momento della chiusura espirare andando a contrarre il muscolo addominale.

Subito dopo effettueremo un plank sui gomiti e dopo una sequenza di esercizi mirati, con un unico intendo, quello di modellare bene l’addome e stimolare in maniera dinamica la fase statica svolta prima.

Eseguiremo gli addominali in tre tempi, il crunch bicicletta con tocco del gomito e del ginocchio opposto, crunch mani unite e rotazione bacino, addominali in isometria ed anche il crunch + torsione tronco prima a destra e poi a sinistra.

Questa sequenza verrà eseguita prima con 30 secondi e poi per ben 40 secondi, cercando di non fermarsi e non sbagliando in alcun modo l’esercizio, così da essere performanti sul muscolo.

Sicuramente potrà capitare di sentire affaticamento, ma solo nel caso in cui percepiamo dolore al collo oppure al fondo schiena abbiamo l’obligo di fermarci e riprendere la posizione corretta e ripartire, così da non farsi del male e non sbagliare l’esercizio.

Terminata la sequenza degli esercizi sopra elencati e svolta alla perfezione tutto il blocco, ci fermiamo per ben 20 secondi recuperando le forze e l’energie per poi ripartire con un altro lavoro di pilates e core stability fino a quando non ci troveremo ad eseguire l’addome in isometria con le gambe a ventaglio.

Quest’ultimo esercizio che faremo porterà il corpo ad una sollecitazione molto intensa se eseguita correttamente e con gli atti respiratori giusti.

Concluderemo questo fantastico allenamento sull’addome di livello avanzato con una mini sequenza di defaticamento, che privilegerà lo scarico della schiena ed il rilassamento delle fasce muscolari dei paravertebrali, andando a domare un senso di leggerezza e benessere.

Consigliamo vivamente se stai facendo un percorso mirato alla tonificazione, di utilizzare questo workout per almeno 2 volte a settimane, con un giorno dove farai solo questa sessione di allenamento, mentre nell’altro lo combinerai con un bel HIIT.

Questo workout è di livello avanzato, ma nel caso in cui un intermedio ben allenato volesse provare questa sessione solo per tonificare l’addome, noi non lo vietiamo, ma chiediamo di essere bravi a gestire bene gli esercizi, così da fare un ottimo lavoro, ricordando che con questo non significa che potrà fare un avanzato se non è avanzato 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Addome e Core Stability

RISCALDAMENTO:

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s             SEDUTO SUI TALLONI

20s             COBRA

20s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

20s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s             SEDUTO SUI TALLONI

20s             COBRA

SESSIONE CORE E ADDOME:

30s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

30s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

30s             MOVIMENTO BRACCIA GAMBE DX

30s             MOVIMENTO BRACCIA GAMBE SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

40s             MOVIMENTO BRACCIA GAMBE DX

40s             MOVIMENTO BRACCIA GAMBE SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s             SEDUTO SUI TALLONI

20s             COBRA

60s             PLANK SU GOMITI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH MANI UNITE + ROTAZIONE BACINO

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA

10s             RECUPERA

30s             CRUNCH + TORSIONE DX SX

20s             PAUSA

40s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

40s             CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

40s             CRUNCH MANI UNITE + ROTAZIONE BACINO

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI ISOMETRIA

10s             RECUPERA

40s             CRUNCH + TORSIONE DX SX

20s             PAUSA

20s             PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

20s             PLANK

20s             SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.

20s             PLANK SU GOMITI

20s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             RECUPERA

30s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

30s             ISOMETRIA BRACCIA GAMBE SX

30s             PLANK

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

40s             MOVIMENTO BRACCIA GAMBE DX

40s             MOVIMENTO BRACCIA GAMBE SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

50s             PLANK SU GOMITI

20s             RECUPERA

30s             PLANK IN CORSA

20s             RECUPERA

50s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             RECUPERA

50s             PLANK GINOCCHIA AL PETTO + TORSIONE

20s             RECUPERA

20s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

20s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

20s             ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO

20s             RECUPERA

20s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

20s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

20s             ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO

20s             RECUPERA

30s             GINOCCHIA AL PETTO

30s             TORSIONE BACINO A DX DA TERRA

30s             TORSIONE BACINO A SX DA TERRA

30s             YOGA DX

30s             YOGA SX