Allenamento HIIT Total Body a Casa ad Alto Impatto
Allenamento HIIT di livello intermedio di circa 23 minuti strutturato con una prima fase di riscaldamento di 3 minuti e poi entriamo subito nel vivo dell’allenamento con 30 secondi di esercizi ad alta intensità e 60 secondi di esercizi a bassa intensità.
Il workout termina con un breve stretching per il quadricipite destro e sinistro, una divaricata frontale per allungare l’interno coscia e il muscolo femorale e 20 secondi di respirazione.
Questo allenamento HIIT è utile per un percorso di tonificazione o dimagrimento ed è adatto a chi ha già una preparazione di base, tenendo in considerazione che se una persona ha una buona forma fisica può combinare questa sessione con un altro work out di tonificazione specifica per gruppi muscolari come addome, gambe, braccia o allenamenti functional di breve durata.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il workout HIIT è composto da più di 18 esercizi diversi tra loro, tra questi abbiamo il plank classico, il plank ginocchio al petto per stimolare la core stability, incrocio braccia gambe, spostamenti laterali e la torsione del tronco, efficaci per una buona mobilizzazione del tronco e utili a richiamare le fasce muscolari delle gambe.
Mentre gli esercizi come il salto, affondo indietro e salto, affondo in avanti e salto, spostamento destro e sinistra con plank, sono efficaci durante questo workout per sollecitare tutto il corpo vista la complessità dell’esercizio e permettono sia di tonificare, che di creare un giusto input per la sollecitazione cardiaca.
Durante la fase iniziale di riscaldamento sarà importante eseguire bene gli esercizi per riscaldare adeguatamente i muscoli, visto che durante l’allenamento non esisteranno pause se non nella fase finale che concluderemo con lo stretching.
Si consiglia di respirare sempre durante tutto il workout e di non avere lunghe fasi di apnea, così da arrivare ben lucidi fisicamente alla fine dell’allenamento.
La corretta postura del corpo durante l’esecuzione degli esercizi complessi è molto importante e permetterà di fare bene l’esecuzione degli esercizi e avere una buona percezione del corpo riuscendo così ad avere il giusto stimolo muscolare.
Errori frequenti potranno essere riscontrati negli affondi, con la posizione del corpo che non scaricherà il peso verso il basso ed il ginocchio che supererà in alcune circostanze la punta del piede di riferimento, nel plank, potrà capitare di inarcare la schiena e non avere tutto il corpo sulla stessa linea, nell’incrocio braccia gambe divaricate invece si potrà fare l’errore di tornare su con il tronco senza aver contratto l’addome oppure di andare veloce nel movimento e non creare la giusta torsione, che in quel caso apporta sia benefici all’addome che alla schiena.
In tutti questi casi la cosa importante è sempre la percezione del proprio corpo durante l’azione del movimento e cercare di essere concentrati su ciò che si sta facendo, così da limitare gli errori ed aumentare i benefici.
Questo allenamento HIIT t è molto efficace se ripetuto almeno 3 o 4 volte a settimana e vista la durata di 24 minuti si consiglia di abbinarlo ad una sessione di lavoro sull’addome, oppure ad un breve workout sulle braccia per tutti coloro che vogliono fare almeno 40 minuti di allenamento durante una sessione di allenamento.
Ci sono moltissimi studi che sostengono la grande validità dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità, secondo molti studi gli allenamenti HIIT permettono risultati migliori di allenamenti più lunghi a media intensità costante.
E’ importante sempre al termine di ogni allenamento eseguire lo sretching oppure fare singoli allenamenti di ginnastica dolce nei giorni successivi, così da far rilassare i muscoli e avere sempre il corpo in continuo movimento senza mai stressarlo più di tanto.
Struttura allenamento
Riscaldamento + Sessione HIIT + Sessione Finale + Stretching
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s JUMPING JACK
30s STEP TOUCH
20s DISTENSIONE LAT BRACCIA GAMBE DX
30s SLANCIO IN AVANTI GAMBE ALTERNATE
20s DISTENSIONE LAT BRACCIA GAMBE SX
20s CORSA LENTA SUK POSTO
Sessione HIIT:
30s SALTO - AFFONDO AVANTI -SALTO
60s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
30s SALTO - AFFONDO INDIETRO - SALTO
60s SKIP ALTO + TOCCO TALLONI
30s AFFONDO INCROCIATO + SQUAT
60s SPOSTAMENTO LAT. MANI AI PIEDI ALTERNATO
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
60s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO
30s PLANK CLASSICO
60s SPOSTAMENTO DX SX + PLANK
30s PLANK IN MOVIMENTO
60s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI + INDIETRO
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
60s TORSIONE TRONCO
30s SQUAT JUMPING JACK SQUAT
60s SPINTA GAMBE ALTERNATE SU SQUAT
30s SUMO SQUAT
60s SALTELLATA LATERALE
30s PARATA ALTERNATA DX SX
60s CALCIATA AI GLUTEI + SPOSTAMENTO LATERALE
30s PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI
60s INCROCIO BRACCIA GAMBE
Sessione Finale:
30s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMPING JACK
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
Stretching:
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s STRETCHING QUADRCIPITE DX
20s STRETCHING QUADRCIPITE SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s RESPIRAZIONE
