Allenamento HIIT per Tonificare Gambe e Addome

Livello Intermedio
HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità, Alto Impatto
Total Body
16:30 Min
137 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento HIIT di livello intermedio utile per allenare i muscoli dell’addome, delle gambe e stimolare il corpo ad uno sforzo cardiaco, attraverso momenti di alta intensità alternati a momenti di bassa intensità.

La struttura dell’allenamento prevede una parte iniziale composta da un riscaldamento, una centrale da una combinazione di 30 secondi jumping jack 40 secondi step touch e 30 secondi plank in movimento da ripetere di continuo fino a quando non arriviamo all’ultima parte del nostro workout: il defaticamento.

Nella fase iniziale riscaldiamo bene il corpo attraverso esercizi semplici e da subito utili a sollecitare i muscoli in previsione del blocco centrale.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Gli esercizi utilizzati sono la mobilizzazione della colonna, l’incrocio braccia gambe, il mezzo squat, lo step touch, la discesa sui fianchi e le circonduzioni delle braccia, è importante eseguire gli esercizi con precisione e tenere presente che essendo un fase di riscaldamento bisogna concentrarsi sull’esecuzione e sul giusto movimento.

Terminata questa fase andiamo ad eseguire i 3 esercizi jumping jack, step touch e plank in movimento con la struttura HIIT, faremo il jumping jack e il plank in movimento spingendoci ad una forte intensità e utilizzeremo lo step touch per abbassare il battito cardiaco.

Durante il jumping jack sarà importante avere sempre lo stesso ritmo e non lavorare in avanzamento ma di restare sul posto, scaricare bene il peso del corpo sull’avampiede e non sui talloni.

Altro accorgimento da avere durante l’esercizio è quello di non avere le gambe tese e di coordinare bene il movimento braccia gambe, così da avere un ottimo risultato sia a livello cardiaco che muscolare.

Lo step touch sarà utile per recuperare le forze e l’energie, tuttavia deve comunque essere eseguito con la massima attenzione durante l’esecuzione dei movimenti.

Ultimo esercizio che faremo durante la fase centrale è il plank in movimento, efficace per la core stability, l’allenamento combinato di addome gambe e schiena e molto utile per lavorare le fasce muscolari profonde e i muscoli stabilizzatori.

La postura su questo esercizio deve raggiungere la massima precisione, così da garantire un ottimo risultato ed evitare che sia abbia la percezione di non aver lavorato nessun muscolo.

Sarà importante durante il movimento delle ginocchia al petto avere l’addome contratto, non inarcare la schiena e il peso del corpo non bisogna né spostarlo troppo oltre la posizione della mani né troppo indietro, solo così saremo sicuri di aver fatto bene l’esercizio.

Durante tutto il workout sarà importante respirare e non restare in apnea, così da poter fare bene sempre gli esercizi e non arrivare affannati alla fine dell’allenamento.

L’ultima fase, quella del defaticamento, prevede tutti esercizi propedeutici al raggiungimento del relax muscolare, utilizzeremo la mobilizzazione della colonna, la divaricata frontale e lo spostamento del corpo tutto verso destra prima, e poi tutto a sinistra, così da allungare bene i muscoli dell’interno coscia e del femorale.

La fase di defaticamento di questo allenamento hiit non va sottovalutata e fatta tanto per fare, perché se durante l’allenamento abbiamo sbagliato la postura del corpo di sicuro si sono create delle compensazioni delle fasce muscolari e con lo stretching e questi pochi esercizi ci garantiamo un buon ripristino del corpo.

Questo workout può essere inserito in un percorso di dimagrimento o per coloro che hanno il piacere di allenarsi intensamente in poco tempo, senza dimenticare che per ottenere grandi risultati dobbiamo abbinare a tutto ciò anche una sana e corretta alimentazione.

Si consiglia invece per coloro che non hanno ancora una forma fisica idonea ad affrontare questa tipologia di allenamento di fare allenamenti HIIT a basso impatto o altri allenamenti total body di livello base, così da allenare il corpo a future sollecitazioni di livello intermedio.

Nel caso in cui si volesse inserire un’altra sessione di workout al termine di questa si consiglia di fare lavori mirati ai glutei, interno coscia o esterno coscia oppure una bella sessione di lavoro con pesetti per le braccia.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione HIIT + Defaticamento

 

Riscaldamento:

 

20               MOBILIZZAZIONE COLONNA

20               CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20               STEP TOUCH

20               INCROCIO BRACCIA GAMBE

20               MEZZO SQUAT

20               DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20               CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20               BRACCIA TESE SU E GIU

20               CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20               SKIP ALTO

20               CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20               CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

 

Sessione HIIT:

 

30               JUMPING JACK

40               STEP TOUCH

30               PLANK IN MOVIMENTO

40               STEP TOUCH

30               JUMPING JACK

40               STEP TOUCH

30               PLANK IN MOVIMENTO

40               STEP TOUCH

30               JUMPING JACK

40               STEP TOUCH

30               PLANK IN MOVIMENTO

40               STEP TOUCH

30               JUMPING JACK

40               STEP TOUCH

30               PLANK IN MOVIMENTO

40               STEP TOUCH

30               JUMPING JACK

40               STEP TOUCH

 

Defaticamento:

 

20               RESPIRAZIONE

20               DIVARICATA FRONTALE

20               MOBILIZZAZIONE COLONNA

20               DIVARICATA FRONTALE SPOSTANDO IL CORPO A DX

20               DIVARICATA FRONTALE SPOSTANDO IL CORPO A SX

20               MOBILIZZAZIONE COLONNA

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