Allenamento HIIT Per Dimagrire e Tonificare Gambe e Glutei e Addome

Livello Intermedio
HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità, Circuito
Total Body
30:00 Min
247 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento HIIT che ha come obiettivo quello di stimolare tutto il corpo portandolo ad un gran risultato tonificante, modellante e performante, attraverso la combinazione di diversi esercizi mirati e ad allenare i muscoli fulcro del nostro corpo.

Tutti gli allenamenti HIIT hanno 3 vantaggi: 1) Non sono lunghi e ci permettono di risparmiare tempo, 2) non sono noiosi perché l’alternarsi di bassa e alta intensità è divertente e soprattutto 3) sono molto efficaci nel dimagrimento, sono presenti sempre più ricerche che affermano che l’HIIT permette di perdere peso più velocemente rispetto ad allenamenti lunghi a media intensità costante.

La struttura di questo workout è composta da un riscaldamento dei muscoli della parte alta del tronco e quelli della parte bassa, prediligendo di più le gambe visto che tra esercizi di tonificazione delle gambe e i vari salti del jumping jack, carichiamo in maniera importante i muscoli delle cosce e vogliamo averli subito pronti sin dall’inizio.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Una prerogativa importante di questo allenamento è la percezione del movimento e la ricerca della corretta esecuzione, utili a migliorare la coordinazione e la mobilità muscolare, elementi efficaci per ottenere un gran risultato sia in termini di risultato che di ottimizzazione dell’allenamento.

Terminato il riscaldamento con l’ultimo esercizio del blocco, lo skip alto, faremo subito un plank per 30 secondi e poi una torsione tronco e pugno per altri 30 secondi, così poi da entrare nel vivo del workout HIIT con 30 secondi di esercizio ad intensità sostenuta e 40 secondi di step touch.

Nei 40 secondi di step touch è importante non perdere il ritmo e avere sempre il corpo in continuo movimento, lavorando bene sullo spostamento dei piedi e delle gambe e sulla coordinazione del movimento braccia gambe.

Non bisogna sottovalutare questo esercizio in questo workout, perché ci permetterà di recuperare fiato, forza ed energie.

Fatto male o controtempo, oppure a ritmo quasi nullo, non facciamo nient’altro che far abbassare di colpo l’elasticità delle gambe e la freschezza muscolare, comandando il corpo a rallentare il suo percorso dinamico e nel momento in cui si riparte con l’esercizio successivo non saremo più esplosivi.

Fondamentale invece nei 30 secondi di esercizi dinamici e a ritmo costante e sostenuto, il controllo del corpo e la corretta postura durante l’esecuzione, perché un minimo errore può compromettere la qualità dell’allenamento.

Gli esercizi utilizzati nei 30 secondi sono il plank in corsa, squat con mano che tocca il piede opposto e jumping jack e alzata frontale, 3 esercizi molto dinamici e che allenano in maniera importante, addome, glutei, gambe e il cuore, attraverso la frequenza cardiaca e lo sforzo fisico.

Durante l’esecuzione dei 3 esercizi sarà importante fare bene il movimento e controllare bene che il corpo e i muscoli lavorino bene, senza dimenticare che durante tutta la fase di sforzo bisogna respirare correttamente.

Il plank in corsa è un esercizio utilissimo per allenare la core stability, e tonifica addome, braccia, spalle e gambe, un vero total body da fare in maniera precisa e super coordinata.

Le ginocchia durante il movimento devono convergere verso il petto e la respirazione va azionata come se stessimo correndo, non restare in apnea, crei solo dei blocchi e limiti ai muscoli l’esplosività, mentre mi raccomando a non sbilanciare il corpo oltre il palmo delle mani o andare con il bacino troppo verso il basso.

L’ addome nel plank in corsa è sempre contratto e lo sguardo è verso il basso, senza inarcare il tratto cervicale, così da non compromettere la colonna.

Sull’esecuzione del jumping jack e alzata frontale occhio alla posizione dei piedi sia nella spinta del salto che negli atterraggi di apertura e chiusura delle gambe.

La posizione del piede gioca un ruolo importante sia per dare forza al movimento che per creare armonia e coordinazione giusta durante l’esecuzione delle alzate frontale e del movimento delle braccia nel jumping jack, altrimenti inizierai a sbagliare il movimento e i tempi.

Ultimo esercizio,dei 3 citati prima è lo squat con il tocco della mano al piede opposto, una vera bomba di esercizio per chi ama allenare glutei, interno coscia e sentire il corpo che lavoro in completa sinergia.

Bellissimo esercizio della categoria gambe-glutei, da fare bene ed eseguire correttamente sia con i tempi di salita che di discesa, controllando bene lo scarico del peso del corpo e la posizione delle ginocchia durante lo squat.

In questo esercizio è vietato sbagliare, altrimenti l’indomani si sentiranno tensioni alla schiena e poco indolenzimento al gluteo e alle gambe.

Terminata questa fase tonificante faremo una breve fase di stretching e allungamento per la schiena, così da poter rilassare il corpo e terminare in bellezza un ottimo allenamento HIIT.

Questo workout può essere svolto almeno 3 volte a settimana per coloro che hanno una buona qualità muscolare e si allenano da tanto, sconsigliato per coloro che hanno patologie posturali gravi o altri piccoli disturbi fisici.

Per chi ama allenarsi oltre i 30 minuti e vuole abbinare a questa sessione altro movimento, consigliamo o una buona camminata veloce di 30 minuti, oppure 15 minuti di corsa prima del workout, altrimenti se si è impossibilitati di fare ciò, abbinare un video allenamento sulle braccia, oppure sulla core stability.

Ricordiamo che gli allenamenti HIIT sono ottimi allenamenti da inserire in un programma di dimagrimento, il continuo passaggio tra alta intensità e bassa intensità si è dimostrato molto più efficace rispetto a lunghi allenamenti a media intensità costante.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione HIIT + Defa & Stretch

 

Riscaldamento:

 

20s             610 - DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             625 - SKIP ALTO

20               637 - CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

20               639 - MOBILIZZAZIONE COLONNA

20               616 - INCROCIO BRACCIA GAMBE

20               629 - SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20               701 - STRETCHING GAMBA DX

20               702 - STRETCHING GAMBA SX

20               703 - DIVARICATA FRONTALE +  AMPIA

30               632 - SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30               602 - CALCIATA SALTELLATA

30               618 -JUMPING JACK

30               454 - SQUAT

20               704 - MOBILIZZAZIONE COLONNA

20               703 - DIVARICATA FRONTALE

20               707 - DIVARICATA VERSO DX

20               708 - DIVARICATA VERSO SX

20               629 - SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20               625 - SKIP ALTO

30               503 - PLANK

30               241 TORSIONE 1-2-3 PUGNO

 

Sessione HIIT:

 

30               308 - JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

40               638 - STEP TOUCH

30               340 - PLANK IN CORSA

40               638 - STEP TOUCH

30               458 - SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

40               638 - STEP TOUCH

30               308 - JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

40               638 - STEP TOUCH

30               340 - PLANK IN CORSA

40               638 - STEP TOUCH

30               458 - SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

40               638 - STEP TOUCH

30               308 - JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

40               638 - STEP TOUCH

30               340 - PLANK IN CORSA

40               638 - STEP TOUCH

30               458 - SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

40               638 - STEP TOUCH

30               308 - JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

40               638 - STEP TOUCH

30               340 - PLANK IN CORSA

40               638 - STEP TOUCH

30               458 - SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

40               638 - STEP TOUCH

 

Defa & Stretch:

 

30               700 -  RESPIRAZIONE

20               703 - DIVARICATA FRONTALE

20               707 - DIVARICATA VERSO DX

20               708 - DIVARICATA VERSO SX

20               704 - MOBILIZZAZIONE COLONNA

30               603 - CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

30               604 - CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20               701 - STRETCHING GAMBA DX

20               702 - STRETCHING GAMBA SX

20               705 - INCROCIO GAMBA SX

20               706 - INCROCIO GAMBA DX

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