Allenamento GAG intenso - Workout Fitness da 48 minuti (IMP Performance)
Allenamento della categoria IMP PERFORMANCE che in ben 48 minuti che aiuta il corpo a migliorare le capacità fisiche in termini di elasticità, tonicità, dimagrimento, forza e resistenza.
Workout di livello avanzato adatto a chi si allena da tanto tempo oppure chi sta seguendo un percorso ben specifico per poter migliorare il proprio corpo e i propri muscoli.
Come tutti gli allenamenti IMP PERFORMANCE ha una sua struttura ben definita, che ha come obiettivo quello di portare il corpo ad una sollecitazione veramente importante, così da poter creare un livello fisico ottimale, in termini di risultato.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il workout inizia con una prima fase dedicata allo stretching e all’allungamento dei muscoli delle gambe, facendoli lavorare con una piacevole azione di riscaldamento.
Terminato questo periodo di stretching andremo poi ad eseguire degli esercizi molto semplici ma efficacissimi per imprimere nei muscoli quella sollecitazione utile a riattivare le fasce muscolari, che poi nel vivo dell’allenamento verranno portate allo sfinimento con cambi continui di input, tra contrazione e rilassamento muscolare.
Durante l’esecuzione di questi primissimi esercizi bisogna essere bravi a fare bene il movimento, avere un ottima coordinazione e la postura deve raggiungere il massimo della precisione, così da garantire sin da subito un grande lavoro.
Terminata questa fase inizieremo a vivere il bello del workout in tutta la sua dinamicità e forza, ed il primo esercizio che sancisce l’inizio della fase centrale dell’allenamento IMP PERFORMANCE è l’affondi con i 3 tempi di discesa, un esercizio che solo a dirlo, ti fa venire la voglia di provare il piacere della percezione della contrazione dei muscoli del quadricipite femorale, dell’interno coscia e del gluteo.
Un esercizio molto efficace che prevede tanta concentrazione e pochi errori, senza dimenticare che per fare bene questo esercizio l’addome va tenuto contratto e la respirazione va adeguata al movimento.
Subito dopo l’affondo con i 3 tempi di discesa faremo diversi esercizi di tonificazione, alternati allo step touch che sarà utilizzeremo come esercizio di recupero delle forze e del fiato, nel caso in cui lo avessimo corto.
Tra i tantissimi esercizi presentati citiamo alcuni di loro non per importanza ma per dare qualche spunto su come vivere bene l’esecuzione del movimento, senza dimenticare mai che non esistono esercizi di categoria A oppure quelli di categoria B, tutti sono utili e nessuno è indispensabile, come un vecchio detto
Faremo allora l’affondo incrociato più squat, il calf su mezzo squat, la distensione laterale a destra e l’affondo indietro con la sinistra, poi invertiamo il lato ed il movimento, lavoreremo la core stability attraverso la contrazione del retto addominale sulla posizione di mezzo squat e poi faremo delle leggere torsioni di tronco prima da un lato e poi dall’altro.
Terminata questa fase di lavoro in piedi prenderemo il tappetino per fare un lavoro sull’addome con esercizi mirati alla sollecitazione del retto addominale e utili per fortificare bene il tronco.
Verrà stimolato anche il fianco con esercizi specifici e tutti i lavori fatti a terra saranno eseguiti sempre con i parametri posturali giusti e senza creare nessun scompenso o nessuna disarmonia muscolare.
Subito dopo toglieremo il tappetino e vivremo un ulteriore sessione dinamica a corpo libero che solleciterà lo sforzo muscolare e la frequenza cardiaca, un vero lavoro super PERFORMANTE, che poi sfocerà nell’andare ancora a terra con il tappetino per i muscoli del grande gluteo, dell’interno coscia e dell’esterno coscia.
In questa fase sarà fondamentale non la velocità nel movimento ma la precisione nell’esecuzione, senza inarcare la schiena e senza restare completamente in apnea durante l’esercizio.
Slanci per il gluteo, lavori per l’interno coscia e per l’esterno coscia saranno alternati tra di loro con leggere pausa per recuperare e poi subito giù a ripetere il movimento senza mai fermarsi.
Terminato questo piacevole e bellissimo lavoro sul gluteo passeremo ad un breve fase di stretching per la schiena e per rilassare tutto il corpo dopo un sforzo così intenso e profondo.
In questa fase sarà importante fare bene gli esercizi e se senti il bisogno di fare altro lavoro di allungamento non esitare a fare un bel video mirato allo stretching per la parte bassa del corpo,oppure per rilassare bene la schiena.
Il workout è di livello avanzato e si consiglia di fare attenzione agli esercizi e a movimenti nel caso in cui sappiamo che fisicamente non possiamo reggere l’intensità o lo sforzo fisico che una sessione di questa tipologia richiede.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione GAG 1 + Sessione Addome + Sessione GAG 2 + Sessione Glutei + Defaticamento
RISCALDAMENTO:
30s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE
20s SKIP ALTO
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA SALTELLATA
SESSIONE GAG 1:
30s AFFONDO IN 3 TEMPI DX SX
30s STEP TOUCH
30s AFFONDO INCROCIATO + SQUAT
30s STEP TOUCH
30s CALF SU MEZZO SQUAT
30s STEP TOUCH
30s DISTENSIONE LATERALE DX AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
30s STEP TOUCH
30s DISTENSIONE LATERALE SX AFFONDO INDETRO GAMBA DX
30s STEP TOUCH
30s PARATA ALTERNATA DX SX
30s STEP TOUCH
30s SQUAT
30s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s STEP TOUCH
20s pausa prepara tappetino
SESSIONE ADDOME:
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
30s ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO SX
30s ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO DX
10s pausa
30s PONTE LATERALE DX
30s PONTE LATERALE SX
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s pausa
30s CRUNH MANI AI TALLONI
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s pausa
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
30s ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO SX
30s ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO DX
10s pausa
30s PONTE LATERALE DX
30s PONTE LATERALE SX
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s pausa
30s CRUNH MANI AI TALLONI
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
20s pausa togli il tappetino
SESSIONE GAG 2:
30s SKATER CALCIO GAMBA SX
40s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s SKATER CALCIO GAMBA DX
40s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s AFFONDO INDIETRO DX
40s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s AFFONDO INDIETRO SX
40s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s SALTO + SUMO SQUAT MANO A TERRA
40s SLANCIO FRONTALE ALTERNATO
30s JUMPING JACK
60s SALTO + SUMO SQUAT
30s PLANK IN CORSA
60s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO + CALCIO
30s PLANK IN CORSA
60s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s pausa prepara tappetino
SESSIONE GLUTEI:
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DESTRA
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SINISTRA
30s SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA
10s pausa
30s PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO
30s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
30s PONTE DA TERRA
10s pausa
30s SLANCIO GLUTEI DX IN PIEDI SX IN GINOCCHIO
30s SLANCIO GLUTEI SX IN PIEDI DX IN GINOCCHIO_1
30s PILATES GLUTEI
10s pausa
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DESTRA
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SINISTRA
30s SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA
10s pausa
30s PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO
30s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
30s PONTE DA TERRA
10s pausa
30s SLANCIO GLUTEI DX IN PIEDI SX IN GINOCCHIO
30s SLANCIO GLUTEI SX IN PIEDI DX IN GINOCCHIO
30s PILATES GLUTEI
DEFATICAMENTO:
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
20s IN PIEDI, GAMBE UNITE MANI A TERRA
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
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