Allenamento GAG intenso - Workout Fitness da 48 minuti (IMP Performance)

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Resistenza, Alto Impatto
Gambe Addome e Glutei
48:00 Min
404 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento della categoria IMP PERFORMANCE che in ben 48 minuti che aiuta il corpo a migliorare le capacità fisiche in termini di elasticità, tonicità, dimagrimento, forza e resistenza.

Workout di livello avanzato adatto a chi si allena da tanto tempo oppure chi sta seguendo un percorso ben specifico per poter migliorare il proprio corpo e i propri muscoli.

Come tutti gli allenamenti IMP PERFORMANCE ha una sua struttura ben definita, che ha come obiettivo quello di portare il corpo ad una sollecitazione veramente importante, così da poter creare un livello fisico ottimale, in termini di risultato.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Il workout inizia con una prima fase dedicata allo stretching e all’allungamento dei muscoli delle gambe, facendoli lavorare con una piacevole azione di riscaldamento.

Terminato questo periodo di stretching andremo poi ad eseguire degli esercizi molto semplici ma efficacissimi per imprimere nei muscoli quella sollecitazione utile a riattivare le fasce muscolari, che poi nel vivo dell’allenamento verranno portate allo sfinimento con cambi continui di input, tra contrazione e rilassamento muscolare.

Durante l’esecuzione di questi primissimi esercizi bisogna essere bravi a fare bene il movimento, avere un ottima coordinazione e la postura deve raggiungere il massimo della precisione, così da garantire sin da subito un grande lavoro.

Terminata questa fase inizieremo a vivere il bello del workout in tutta la sua dinamicità e forza, ed il primo esercizio che sancisce l’inizio della fase centrale dell’allenamento IMP PERFORMANCE è l’affondi con i 3 tempi di discesa, un esercizio che solo a dirlo, ti fa venire la voglia di provare il piacere della percezione della contrazione dei muscoli del quadricipite femorale, dell’interno coscia e del gluteo.

Un esercizio molto efficace che prevede tanta concentrazione e pochi errori, senza dimenticare che per fare bene questo esercizio l’addome va tenuto contratto e la respirazione va adeguata al movimento.

Subito dopo l’affondo con i 3 tempi di discesa faremo diversi esercizi di tonificazione, alternati allo step touch che sarà utilizzeremo come esercizio di recupero delle forze e del fiato, nel caso in cui lo avessimo corto.

Tra i tantissimi esercizi presentati citiamo alcuni di loro non per importanza ma per dare qualche spunto su come vivere bene l’esecuzione del movimento, senza dimenticare mai che non esistono esercizi di categoria A oppure quelli di categoria B, tutti sono utili e nessuno è indispensabile, come un vecchio detto 

Faremo allora l’affondo incrociato più squat, il calf su mezzo squat, la distensione laterale a destra e l’affondo indietro con la sinistra, poi invertiamo il lato ed il movimento, lavoreremo la core stability attraverso la contrazione del retto addominale sulla posizione di mezzo squat e poi faremo delle leggere torsioni di tronco prima da un lato e poi dall’altro.

Terminata questa fase di lavoro in piedi prenderemo il tappetino per fare un lavoro sull’addome con esercizi mirati alla sollecitazione del retto addominale e utili per fortificare bene il tronco.

Verrà stimolato anche il fianco con esercizi specifici e tutti i lavori fatti a terra saranno eseguiti sempre con i parametri posturali giusti e senza creare nessun scompenso o nessuna disarmonia muscolare.

Subito dopo toglieremo il tappetino e vivremo un ulteriore sessione dinamica a corpo libero che solleciterà lo sforzo muscolare e la frequenza cardiaca, un vero lavoro super PERFORMANTE, che poi sfocerà nell’andare ancora a terra con il tappetino per i muscoli del grande gluteo, dell’interno coscia e dell’esterno coscia.

In questa fase sarà fondamentale non la velocità nel movimento ma la precisione nell’esecuzione, senza inarcare la schiena e senza restare completamente in apnea durante l’esercizio.

Slanci per il gluteo, lavori per l’interno coscia e per l’esterno coscia saranno alternati tra di loro con leggere pausa per recuperare e poi subito giù a ripetere il movimento senza mai fermarsi.

Terminato questo piacevole e bellissimo lavoro sul gluteo passeremo ad un breve fase di stretching per la schiena e per rilassare tutto il corpo dopo un sforzo così intenso e profondo.

In questa fase sarà importante fare bene gli esercizi e se senti il bisogno di fare altro lavoro di allungamento non esitare a fare un bel video mirato allo stretching per la parte bassa del corpo,oppure per rilassare bene la schiena.

Il workout è di livello avanzato e si consiglia di fare attenzione agli esercizi e a movimenti nel caso in cui sappiamo che fisicamente non possiamo reggere l’intensità o lo sforzo fisico che una sessione di questa tipologia richiede.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione GAG 1 + Sessione Addome + Sessione GAG 2 + Sessione Glutei + Defaticamento

 

RISCALDAMENTO:

 

30s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

20s             SKIP ALTO

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             STEP TOUCH

20s             CALCIATA SALTELLATA

 

SESSIONE GAG 1:

 

30s             AFFONDO IN 3 TEMPI DX SX

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INCROCIATO + SQUAT

30s             STEP TOUCH

30s             CALF SU MEZZO SQUAT

30s             STEP TOUCH

30s             DISTENSIONE LATERALE DX  AFFONDO INDIETRO GAMBA SX

30s             STEP TOUCH

30s             DISTENSIONE LATERALE SX AFFONDO INDETRO GAMBA DX

30s             STEP TOUCH

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

30s             STEP TOUCH

30s             SQUAT

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             STEP TOUCH

 

20s             pausa prepara tappetino

 

SESSIONE ADDOME:

 

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO SX

30s             ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO DX

10s             pausa

30s             PONTE LATERALE DX

30s             PONTE LATERALE SX

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             pausa

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             pausa

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO SX

30s             ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO DX

10s             pausa

30s             PONTE LATERALE DX

30s             PONTE LATERALE SX

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             pausa

30s             CRUNH MANI AI TALLONI

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             pausa togli il tappetino

 

SESSIONE GAG 2:

 

30s             SKATER CALCIO GAMBA SX

40s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             SKATER CALCIO GAMBA DX

40s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             AFFONDO INDIETRO DX

40s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             AFFONDO INDIETRO SX

40s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SALTO + SUMO SQUAT MANO A TERRA

40s             SLANCIO FRONTALE ALTERNATO

30s             JUMPING JACK

60s             SALTO + SUMO SQUAT

30s             PLANK IN CORSA

60s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO + CALCIO

30s             PLANK IN CORSA

60s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             pausa prepara tappetino

 

SESSIONE GLUTEI:

 

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DESTRA

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SINISTRA

30s             SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

10s             pausa

30s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

30s             PONTE DA TERRA

10s             pausa

30s             SLANCIO GLUTEI DX IN PIEDI SX IN GINOCCHIO

30s             SLANCIO GLUTEI SX IN PIEDI DX IN GINOCCHIO_1

30s             PILATES GLUTEI

10s             pausa

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DESTRA

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SINISTRA

30s             SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

10s             pausa

30s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

30s             PONTE DA TERRA

10s             pausa

30s             SLANCIO GLUTEI DX IN PIEDI SX IN GINOCCHIO

30s             SLANCIO GLUTEI SX IN PIEDI DX IN GINOCCHIO

30s             PILATES GLUTEI

 

DEFATICAMENTO:

 

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA

20s             IN PIEDI, GAMBE UNITE MANI A TERRA

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA SX

 

 

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