Allenamento Gag a Casa : Gambe, Addome e Glutei Per Principianti
Allenamento Gag che in 30 minuti circa stimola e tonifica i muscoli dell’addome, delle gambe, del gluteo e combina momenti di lavoro a corpo libero a momenti di lavoro con il tappetino per addominali e glutei.
Un workout completo, ove l’obiettivo principale è allenare il corpo a 360° cercando di agire sullo stimolo degli elementi cardini del corpo, l’ agilità, la resistenza, la forza, la coordinazione, l’equilibrio, la reattività muscolare e la capacità cardiaca.
In questo workout cerchiamo sin dall’inizio di alzare il livello dell’allenamento attraverso un riscaldamento molto mirato e concentrato sui muscoli che poi saranno chiamati in causa per essere stimolati maggiormente.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.La struttura del workout prevede una fase iniziale di riscaldamento con esercizi di mobilizzazione articolare prima della parte alta, braccia, spalle e tronco, poi della parte bassa, per gambe, interno coscia e glutei, facendo crescere l’intensità dell’allenamento ogni volta che cambiamo esercizio.
Il primo step di riscaldamento termina con il jumping jack, squat e subito dopo abbiamo 20 secondi di calciata saltellata e skip alto veloce che fanno da apri pista alla fase più intensa.
In questa fase ci saranno momenti di lavoro fisico in 20 secondi e momenti in cui ci alleneremo con 30 secondi di esercizio, mantenendo una buona ma non eccessiva intensità di lavoro, senza dimenticare di non dover sbagliare minimamente nessun moviemento.
Gli esercizi utilizzati saranno gli affondi indietro alternati, gli slanci, le distensione sul lato destro e poi sul sinistro, il jumping jack, lo squat e l’incrocio braccia gambe, efficacissimo esercizio per stimolare i fianchi ad un’azione tonificante.
Terminato questo blocco di lavoro che dura circa 11 minuti, passiamo ad un lavoro a terra con il tappetino, allenando così anche l’addome e i glutei.
La zona addominale verrà allenata attraverso il crunch classico e l’addome con i 3 tempi di salita, concentrando bene lo sforzo fisico sul muscolo ed adoperando la corretta respirazione.
Fondamentale durante un crunch è la posizione del corpo, tenendo sempre presente i parametri posturali così da non arrecare nessun danno alla colonna e nessuna compensazione muscolare.
Durante il movimento la schiena è ben appoggiata a terra e l’ombelico spinge verso il basso durante l’espirazione ed il movimento di chiusura, mentre il mento punta leggermente verso lo sterno ed il collo non sarà mai irrigidito.
L’errore frequenti di tutti noi, all’inizio di un crunch è il movimento del capo, perché pensiamo che tutto nasce da li, invece la reale fonte di scarico ottimale, sono la schiena ben appoggiata, il movimento sinergico di salita ed il contrarre bene l’addome durante l’espirazione.
Altra piccola nota dolente è l’intensità che metteremo nell’eseguire il movimento, perché in tanti all’inizio facciamo l’errore di andare veloci così pensiamo di farne di più e lavorare meglio, invece il nostro consiglio è farli “piano- correttamente – aumentare l’intensità con il tempo “ il classico lavoro di qualità e non di quantità.
Terminato il lavoro sull’addome, tonificheremo gambe e glutei con diversi esercizi, tra questi il ponte, degli slanci da terra classici e quelli in cui avviciniamo il tallone al gluteo, efficacissimi per richiamare la contrazione e la sollecitazione del femorale, del gran gluteo e per riflesso di tutta la muscolatura della gamba.
Terminata questa fase di lavoro inizieremo un breve defaticamento per sciogliere schiena, gambe e glutei.
Gli esercizi che faremo sono pochi ma mirati all’allungamento dei muscoli che hanno lavorato durante il workout, tra questi la posizione a 4 zampe ed il classico movimento di yoga cane gatto, una torsione del tronco con il ginocchio al petto e la schiena ben appoggiata a terra, per poter allungare e rilassare, fondoschiena, glutei e anche.
Porteremo le ginocchia al petto per poter scaricare la colonna vertebrale ed infine verremo in piedi per allungarci con il classico esercizio di toccarci la punta dei piedi con le mani, per allungare i muscoli posteriori del corpo e migliorare così la nostra flessibilità.
Questo workout può essere eseguito 3 volte a settimana e fino a tre settimane, ideale sarà abbinarlo ad una sessione per le braccia visto che in questa sede saranno stimolate molto poco.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione GAG + Defaticamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
20s SPINTA GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
Sessione GAG:
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s PLANK
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s JUMPING JACK
30s SQUAT
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SKIP ALTO VELOCE
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s PLANK
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s JUMPING JACK
30s SQUAT
20s STEP TOUCH
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s SQUAT
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s SQUAT
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s PAUSA – PREPARA TAPPETINO
30s CRUNCH CLASSICO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s CRUNCH CLASSICO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s CRUNCH CLASSICO
20s PAUSA
30s SLANCI GLUTEI A TERRA
10s RECUPERO
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX
10s RECUPERO
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX
10s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI A TERRA
20s PAUSA
30s CRUNCH CLASSICO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s CRUNCH CLASSICO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s CRUNCH CLASSICO
Defaticamento:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
20s SEDUTA SUI TALLONI
30s TORSIONE TRONCO A TERRA
30s TORSIONE TRONCO A TERRA
20s A TERRA, GINOCCHIA AL PETTO
20s ALLUNGAMENTO MANI A TERRA
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