Allenamento Gag a Casa : Gambe, Addome e Glutei Per Principianti

Livello Base
Cardiovascolare, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
30:00 Min
222 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento Gag che in 30 minuti circa stimola e tonifica i muscoli dell’addome, delle gambe, del gluteo e combina momenti di lavoro a corpo libero a momenti di lavoro con il tappetino per addominali e glutei.

Un workout completo, ove l’obiettivo principale è allenare il corpo a 360° cercando di agire sullo stimolo degli elementi cardini del corpo, l’ agilità, la resistenza, la forza, la coordinazione, l’equilibrio, la reattività muscolare e la capacità cardiaca.

In questo workout cerchiamo sin dall’inizio di alzare il livello dell’allenamento attraverso un riscaldamento molto mirato e concentrato sui muscoli che poi saranno chiamati in causa per essere stimolati maggiormente.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

La struttura del workout prevede una fase iniziale di riscaldamento con esercizi di mobilizzazione articolare prima della parte alta, braccia, spalle e tronco, poi della parte bassa, per gambe, interno coscia e glutei, facendo crescere l’intensità dell’allenamento ogni volta che cambiamo esercizio.

Il primo step di riscaldamento termina con il jumping jack, squat e subito dopo abbiamo 20 secondi di calciata saltellata e skip alto veloce che fanno da apri pista alla fase più intensa.

In questa fase ci saranno momenti di lavoro fisico in 20 secondi e momenti in cui ci alleneremo con 30 secondi di esercizio, mantenendo una buona ma non eccessiva intensità di lavoro, senza dimenticare di non dover sbagliare minimamente nessun moviemento.

Gli esercizi utilizzati saranno gli affondi indietro alternati, gli slanci, le distensione sul lato destro e poi sul sinistro, il jumping jack, lo squat e l’incrocio braccia gambe, efficacissimo esercizio per stimolare i fianchi ad un’azione tonificante.

Terminato questo blocco di lavoro che dura circa 11 minuti, passiamo ad un lavoro a terra con il tappetino, allenando così anche l’addome e i glutei.

La zona addominale verrà allenata attraverso il crunch classico e l’addome con i 3 tempi di salita, concentrando bene lo sforzo fisico sul muscolo ed adoperando la corretta respirazione.

Fondamentale durante un crunch è la posizione del corpo, tenendo sempre presente i parametri posturali così da non arrecare nessun danno alla colonna e nessuna compensazione muscolare.

Durante il movimento la schiena è ben appoggiata a terra e l’ombelico spinge verso il basso durante l’espirazione ed il movimento di chiusura, mentre il mento punta leggermente verso lo sterno ed il collo non sarà mai irrigidito.

L’errore frequenti di tutti noi, all’inizio di un crunch è il movimento del capo, perché pensiamo che tutto nasce da li, invece la reale fonte di scarico ottimale, sono la schiena ben appoggiata, il movimento sinergico di salita ed il contrarre bene l’addome durante l’espirazione.

Altra piccola nota dolente è l’intensità che metteremo nell’eseguire il movimento, perché in tanti all’inizio facciamo l’errore di andare veloci così pensiamo di farne di più e lavorare meglio, invece il nostro consiglio è farli “piano- correttamente – aumentare l’intensità con il tempo “ il classico lavoro di qualità e non di quantità.

Terminato il lavoro sull’addome, tonificheremo gambe e glutei con diversi esercizi, tra questi il ponte, degli slanci da terra classici e quelli in cui avviciniamo il tallone al gluteo, efficacissimi per richiamare la contrazione e la sollecitazione del femorale, del gran gluteo e per riflesso di tutta la muscolatura della gamba.

Terminata questa fase di lavoro inizieremo un breve defaticamento per sciogliere schiena, gambe e glutei.

Gli esercizi che faremo sono pochi ma mirati all’allungamento dei muscoli che hanno lavorato durante il workout, tra questi la posizione a 4 zampe ed il classico movimento di yoga cane gatto, una torsione del tronco con il ginocchio al petto e la schiena ben appoggiata a terra, per poter allungare e rilassare, fondoschiena, glutei e anche.

Porteremo le ginocchia al petto per poter scaricare la colonna vertebrale ed infine verremo in piedi per allungarci con il classico esercizio di toccarci la punta dei piedi con le mani, per allungare i muscoli posteriori del corpo e migliorare così la nostra flessibilità.

Questo workout può essere eseguito 3 volte a settimana e fino a tre settimane, ideale sarà abbinarlo ad una sessione per le braccia visto che in questa sede saranno stimolate molto poco.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione GAG + Defaticamento

 

Riscaldamento:

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             SPINTA GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

 

Sessione GAG:

 

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             JUMPING JACK

30s             SQUAT

20s             STEP TOUCH

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             SKIP ALTO VELOCE

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             JUMPING JACK

30s             SQUAT

20s             STEP TOUCH

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SQUAT

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SQUAT

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             PAUSA – PREPARA TAPPETINO

30s             CRUNCH CLASSICO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH CLASSICO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH CLASSICO

20s             PAUSA

30s             SLANCI GLUTEI A TERRA

10s             RECUPERO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             PONTE DA TERRA

10s             RECUPERO

30s             SLANCI GLUTEI A TERRA
20s             PAUSA

30s             CRUNCH CLASSICO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH CLASSICO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH CLASSICO

 

Defaticamento:

 

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA

20s             SEDUTA SUI TALLONI

30s             TORSIONE TRONCO A TERRA

30s             TORSIONE TRONCO A TERRA

20s             A TERRA, GINOCCHIA AL PETTO

20s             ALLUNGAMENTO MANI A TERRA

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