Allenamento Fitness Total Body Senza Salti (con interval training)

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Interval Training, Basso Impatto, Forza, Resistenza
Gambe Addome e Glutei
36:00 Min
207 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento a basso impatto di difficoltà intermedia che stimola principalmente gambe, glutei e addome ma permette di stimolare anche la zona superiore del corpo senza mai utilizzare il lavoro a terra.

La struttura di questo piacevole ed efficace allenamento è composta da un riscaldamento iniziale, utile a risvegliare i muscoli e prepararli alle sollecitazioni che subiranno durante la sessione di allenamento, una parte centrale ed un defaticamento con dello stretching finale.

Nel complesso questo workout crea un lavoro total body e la particolarità dell’allenamento è data dal cambio di tempi ed esercizi, andando a sollecitare i muscoli della parte superiore del corpo e quelli della parte inferiore così da apportare un grandissimo beneficio e risultato a tutto il corpo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L’allenamento inizia con una circonduzione delle braccia in avanti e dopo pian piano altri esercizi utili a creare un condizionamento periferico di tutto il corpo, così da rendere pronti tutti i muscoli del corpo alla fase centrale del workout.

Terminato il riscaldamento entriamo subito nel vivo dell’allenamento con 30 secondi di squat, da eseguire in maniera perfetta e dando sin da subito una buona intensità al movimento ed un buon ritmo.

Da questo momento in poi consigliamo di essere super bravi a non sbagliare mai nessun esercizio e di non dimenticare la respirazione, così da poter avere sempre fiato e i muscoli sempre pronti e reattivi.

Diversi esercizi andranno a susseguirsi durante questa piacevole fase di allenamento, ma il consiglio principale è sempre quello di cercare oltre alla corretta postura durante l’esercizio, al giusto movimento e alla respirazione, ci teniamo fortemente di ricordarvi di avere un buon ritmo e di dare il massimo durante i tempi di esecuzione degli esercizi.

Durante questa fase centrale andremo ad eseguire anche l’esercizio “pugni veloci” che vi consigliamo di eseguire bene e di cercare con il tempo di farlo vostro in termini di funzionalità del movimento, così da poter sentire bene sia le braccia che l’addome.

E’ importante durante questo esercizio avere l’addome contratto, mettersi in posizione di mezzo squat e cercare di prendere sempre più velocità con le braccia, cercando di averle ben contratte e con i pugni chiusi.

In questo esercizio dovete sprigionare la massima velocità e forza, così da renderlo super efficace.

Un altro piccolo consiglio che vi vogliamo dare è durante l’esercizio della distensione laterale e affondo indietro, per migliorare casomai l’esecuzione e sentire sempre di più il beneficio del movimento:

  • fondamentale durante questo esercizio è spezzare bene i due movimenti così da non essere veloci nel farlo e di evitare i tanti errori comuni, come fare bene l’affondo e male la distensione oppure viceversa, non distendere bene le braccia nella distensione e sbilanciarsi poi nell’affondo ect ect., quindi è fondamentale respirare bene, scaricare il peso del corpo al centro dei movimenti, non essere troppo veloci ma sentire i muscoli che stiamo chiamando all’azione.

Terminata questa fase ci concentriamo sullo stretching e su alcuni esercizi che ci serviranno a creare un buon defaticamento muscolare.

Andremo ad allungare i muscoli del quadricipite, dell’interno coscia e della schiena con una mobilizzazione della colonna, che faremo alla fine proprio per concludere in maniera armoniosa un allenamento così bello ed efficace.

Consigliamo di vivere questa fase con grande calma e consapevolezza muscolare, perché lo stretching e le vari fasi di defaticamento e rilassamento, vanno fatte con i giusti tempi e la giusta concentrazione.

Un ottimo stretching permette ai muscoli ma in particolar modo al corpo di rigenerarsi e potersi scaricare da mille tensioni che sono solo dannose al nostro corpo.

Gli atti respiratori devono accompagnare l’allungamento e l’inspirazione e l’espirazione va fatta in maniera corretta e con i giusti tempi, altrimenti andiamo solo a simulare un esercizio di stretching o un allungamento di un qualsiasi muscolo, senza averne nessun beneficio.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento + Sessione Interval Training + Defa & Stretch

 

Riscaldamento:

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

 

Allenamento:

 

20s             SQUAT

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

30s             SQUAT

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

40s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             STEP TOUCH

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

30s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             SKIP ALTO

30s             DISTENSIONE LATERALE DX AFFONDO INDIETRO GAMBA SX

30s             DISTENSIONE LATERALE SX AFFONDO INDETRO GAMBA DX

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

40s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             STEP TOUCH

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             SQUAT + CHIUDI, APRI + SQUAT

 

Sessione Interval Training:

 

20s             SQUAT

10s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             SQUAT

10s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

40s             SQUAT

10s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

50s             SQUAT

20s             PAUSA

60s             SQUAT

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

10s             RECUPERO

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERO

20s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERO

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERO

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

10s             RECUPERO

20s             PUGNI VELOCI

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

10s             RECUPERO

20s             MANI DIETRO TESTA - GOMITO GINOCCHIO GAMBA SX

20s             MANI DIETRO TESTA - GOMITO GINOCCHIO GAMBA DX

10s             RECUPERO

40s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

10s             RECUPERO

30s             MANI DIETRO TESTA - GOMITO GINOCCHIO GAMBA SX

30s             MANI DIETRO TESTA - GOMITO GINOCCHIO GAMBA DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             STEP TOUCH

30s             DISTENSIONE LATERALE DX AFFONDO INDIETRO GAMBA SX

30s             DISTENSIONE LATERALE SX AFFONDO INDETRO GAMBA DX

10s             STEP TOUCH

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

30s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERO

40s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

40s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERO

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

10s             RECUPERO

40s             PARATA ALTERNATA DX SX

40s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s             RESPIRAZIONE

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             INCROCIO GAMBA SX

20s             DIVARICATA FRONTALE

30s             DIVARICATA VERSO DX

30s             DIVARICATA VERSO SX

30s             STRETCHING GAMBA SX

30s             STRETCHING GAMBA DX

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

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