Allenamento di Tonificazione di Gambe e Glutei (Plus)

Livello Base Plus
Cardiovascolare, Interval Training, Basso Impatto, Agilità, Resistenza
Gambe e Glutei
28:00 Min
207 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Esercizi per dimagrire a casa con cardio e tonificazione senza salti.

Allenamento completo ed efficace da inserire sia in un programma di dimagrimento sia in un programma di tonificazione.

Ottimo per chi già si allena da tempo con il livello base.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Questo workout si concentra su 2 aspetti, un buon stimolo cardiovascolare e un buon lavoro muscolare per la parte inferiore del corpo, tutto senza salti.

Iniziamo con un breve riscaldamento, poi passiamo ad un blocco dove alterniamo un esercizio a maggior stimolo muscolare e un esercizio a maggior stimolo cardiovascolare seguiti da un breve recupero.

Nel secondo blocco useremo la stessa struttura alzando i tempi.

Il terzo blocco è dedicato completamente all'attività cardiovascolare.

Nel quarto blocco scendiamo a terra per gli esercizi mirati per gambe e glutei.

Nel quinto ed ultimo blocco risaliamo in piedi e continuiamo il lavoro di tonificazione con tempi bassi e recuperi dopo ogni esercizio.

Concludiamo il workout con un breve blocco di stretching.

 

Struttura allenamento

Riscaldamento:

 

20s         STEP TOUCH

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         SKIP ALTO

20s         SKIP INCROCIATO

20s         DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s         APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s         STEP TOUCH

 

Sessione Cardio Tone 1:

 

20s         SQUAT

20s         SKIP INCROCIATO

10s         RECUPERO

20s         GINOCCHIO SU DX

20s         SKIP + SLANCIO

10s         RECUPERO

20s         GINOCCHIO SU SX

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s         SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

10s         RECUPERO

20s         PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

20s         SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s         PAUSA

               

Sessione Cardio Tone 2:

 

30s         AFFONDO INCROCIATO DX SX

20s         ORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

10s         RECUPERO

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

10s         RECUPERO

30s         459- AFFONDO LATERALE SUL POSTO

20s         PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

10s         RECUPERO

30s         MOLLEGGIO SU SQUAT

20s         V STEP

10s         RECUPERO

30           SQUAT + CALCIO LATERALE

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

20s         PAUSA

               

Sessione Cardio:

 

20s         SKIP INCROCIATO

20s         V STEP

20s         STEP TOUCH

20s         GINOCCHIO SU DX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         GINOCCHIO SU SX

20s         3 TORSIONI 1 PUGNO

20s         SKIP + SLANCIO

20s         STEP TOUCH

20s         PUGNI VELOCI

20s         PAUSA

 

Sessione Gambe e Glutei:

               

20s         SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

20s         SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s         RECUPERO

20s         PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA RIFARE

20s         PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA RIFARE

10s         RECUPERO

20s         SLANCIO ALTERNATO DA TERRA

10s         RECUPERO

20s         PONTE DA TERRA

10s         RECUPERO

20s         APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         APERTURA LATERALE GAMBA SX

20s         PAUSA

               

Sessione Tone:

 

20s         SQUAT

15s         RECUPERO

20s         SQUAT + PUGNO INCROCIATO

15s         RECUPERO

20s         PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

15s         RECUPERO

20s         SPOSTAMENTO LAT. DX

15s         RECUPERO

20s         SPOSTAMENTO LAT. SX

15s         RECUPERO

20s         AFFONDO LATERALE SUL POSTO

15s         RECUPERO

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s         PAUSA

               

Defa & Stretch:

 

20s         RESPIRAZIONE

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s         STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)

20s         STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX

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