Allenamento Completo: Workout PHA Senza Salti Per Tonificare Il Corpo

Livello Avanzato
Basso Impatto, Forza
Total Body
35:00 Min
328 Kcal
Condividi questo workout
Descrizione Allenamento:

Allenamento completo con obiettivo tonificazione total body in tecnica PHA.

Nell'allenamento PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout eleviamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Faremo un lavoro combinato con esercizi in piedi e a terra, utilizzeremo i pesetti per aumentare la sollecitazione muscolare della parte alta e bassa in combinazione ad esercizi singoli e combinati a corpo libero.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Questa è la versione più impegnativa di questa serie di workout, composta da 3 allenamenti!

 

Struttura allenamento:

 

Riscaldamento:

 

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        TORSIONE TRONCO

20s        MOV. PECTORAL + SPINTE

20s        PUGNO INCROCIATO

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        MEZZO SQUAT

20s        V STEP

 

Sessione PHA in Piedi:

 

30s        SQUAT

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO DX

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO SX

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s        PAUSA

             

30s        GOBLET SQUAT

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESI

10s        RECUPERO

30s        MOV. PECTORAL + SPINTE

10s        PAUSA

             

30s        GOBLET SQUAT

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE

10s        RECUPERO

30s        TIRATE AL PETTO

60s        PAUSA

 

Sessione PHA a Terra:

 

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

10s        RECUPERO

30s        PONTE CON PESO

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DA TERRA

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

30s        PLANK

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

30s        CROCI A TERRA

10s        RECUPERO

30s        PONTE CON PESO

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DA TERRA

10s        PAUSA

             

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        PLANK SU GOMITI SALI E SCENDI (ALTERNATO)

10s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

60s        PAUSA

             

30s        SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

10s        RECUPERO

30s        CROCI A TERRA

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DA TERRA

10s        RECUPERO

30s        GOBLET SQUAT

10s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESI

10s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

             

20s        RESPIRAZIONE

5s          RECUPERA

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        STRETCHING SPALLA DX DA SEDUTI

20s        STRETCHING SPALLA SX DA SEDUTI

20s        STRETCHING TRICIPITE DX DA SEDUTI

20s        STRETCHING TRICIPITE SX DA SEDUTI

30s        STRETCHING GLUTEO GAMBA DX

30s        STRETCHING GLUTEO GAMBA SX

30s        SEDUTA SUI TALLONI

Nascondi.

Allenamenti Total Body

Esercizi e Allenamenti Con Focus Total Body

Allenamenti Fixfit

Ultimi Workout di Katia e Thiago