Allenamento Completo Total Body Focus Glutei Con Pesetti

Livello Intermedio
Agilità, Forza, Alto Impatto
Total Body
35:00 Min
213 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Tonificazione total body con esercizi senza salti ed esercizi mirati.

35 minuti di lavoro, tutti dedicati al miglioramento del tono muscolare con esercizi in piedi a corpo libero e con pesetti, esercizi a terra per la parte superiore, centrale e inferiore di gambe e glutei.

Un workout davvero completo per tonificare tutto il corpo, grazie all'uso dei pesetti in esercizi dedicati alla parte inferiore del corpo e agli esercizi complementari a terra sarà un allenamento molto efficace per migliorare la tonicità dei glutei.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3 kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI

20s        APERTURA BRACCIA INDIETRO

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        STEP TOUCH

20s        SKIP INCROCIATO GOMITO GINOCCHIO

20s        TORSIONE TRONCO

20s        JUMPING JACK LOW IMPACT

20s        SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

10s        RECUPERO

 

Allenamento:

 

20s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

10s        RECUPERO

20s        ROTAZIONE TRONCO CON PESI

15s        RECUPERO

20s        CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s        RECUPERO

20s        ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA

10s        RECUPERO

20s        ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO

10s        RECUPERO

20s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

20s        RECUPERO

20s        SQUAT

20s        JUMPING JACK LOW IMPACT

30s        MOLLEGGIO SU SQUAT

             

20s        V STEP

20s        PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

10s        RECUPERO

20s        PLANK APRO E CHIUDO GAMBE

10s        RECUPERO

20s        PLANK TOCCO SPALLE

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

20s        PUGNO INCROCIATO

20s        AFFONDO INDIETRO ALT.

10s        RECUPERO

             

30s        ALZATE LATERALI

10s        RECUPERO

20s        PUSH UP GINOCCHI A TERRA

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE

15s        RECUPERO

30s        CROCI A TERRA

10s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DA TERRA

15s        RECUPERO

40s        SQUAT + SALTO SLANCIO ALTERNATO

10s        RECUPERO

 

20s        DISCESA SUI FIANCHI

20s        ROTAZIONE TRONCO CON PESI

20s        MOVIMENTO PECTORAL

10s        RECUPERO

20s        CROCE CON PESI

20s        CIRCONDIZIONI SPALLE IN AVANTI CON PESI

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

15s        RECUPERO

20s        CRUNCH

10s        RECUPERO

20s        PLANK

10s        RECUPERO

20s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

20s        SKIP ALTO + TOCCO SOTTO COSCIA

10s        RECUPERO

20s        PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

10s        RECUPERO

30s        JUMPING JACK LOW IMPACT

10s        RECUPERO

 

20s        TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

20s        TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

10s        RECUPERO

20s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)

10s        RECUPERO

20s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)

10s        RECUPERO

20s        SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

20s        SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

20s        RECUPERO

20s        PONTE GLUTEI ISOMETRIA

10s        RECUPERO

 

30s        BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX OK

10s        RECUPERO

30s        ROTAZIONE TRONCO CON PESI

10s        RECUPERO

30s        TIRATE AL PETTO

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        PLANK

10s        RECUPERO

30s        ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

10s        RECUPERO

30s        CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO CONTINUO

10s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        GINOCCHIO SX AL PETTO

20s        GINOCCHIO DX AL PETTO

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        DIVARICATA VERSO DX

20s        DIVARICATA VERSO SX

20s        RESPIRAZIONE

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