Allenamento Completo Total Body Con Focus Glutei E Core

Livello Base Plus
Cardiovascolare, Circuito, Alto Impatto
Total Body
36:00 Min
221 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Super allenamento total body con addominali livello base plus.

Workout completo con esercizi mirati per glutei, addominali e core.

Questo workout e’ ottimo per valutare il passaggio al livello intermedio

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Struttura allenamento veloce:
- Circuito (Primo Giro)
- Circuito (Secondo Giro)
- Sessione Total Body 1
- Sessione Addome e Core
- Sessione Total Body 2

Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione meno impegnativa.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SALTELLATA LATERALE

20s        MEZZO SQUAT

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s        DISCESA SUI FIANCHI OLTRE IL GINOCCHIO

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

 

Allenamento - Circuito (Primo Giro):

             

30s        AFFONDO INDIETRO DX

15s        3 GINOCCHIO SU DX + 3 PUGNI

15s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX

30s        AFFONDO INDIETRO SX

15s        3 GINOCCHIO SU SX + 3 PUGNI

15s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX

30s        SQUAT

15s        JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

15s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO LATERALE DX

10s        RECUPERO

20s        PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA DX

10s        RECUPERO

15s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX

30s        AFFONDO LATERALE SX

10s        RECUPERO

20s        PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA SX

10s        RECUPERO

15s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX

15s        RECUPERO

 

Circuito (Secondo Giro):

 

30s        AFFONDO INDIETRO DX

15s        3 GINOCCHIO SU DX + 3 PUGNI

15s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX

30s        AFFONDO INDIETRO SX

15s        3 GINOCCHIO SU SX + 3 PUGNI

15s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX

30s        SQUAT

15s        JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

15s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO LATERALE DX

10s        RECUPERO

20s        PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA DX

10s        RECUPERO

15s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX

30s        AFFONDO LATERALE SX

10s        RECUPERO

20s        PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX

15s        RECUPERO

             

Sessione Total Body:

 

25s        SQUAT + 4 PUGNI

25s        SALTO SFORBICIATO

15s        SKIP ALTO + SOLL. BRACCIA

10s        RECUPERO

25s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)

25s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)

10s        RECUPERO

15s        CALCIATA AI GLUTEI

25s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

25          SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

15          V STEP SALTATO

10          RECUPERO

             

Sessione Addome e Core:

 

20s        CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s        RECUPERO

20s        ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA

10s        RECUPERO

25s        ADDOMINALI SCIVOLAMENTO MANI A TERRA

10s        RECUPERO

25s        CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

25s        ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO

10s        RECUPERO

25s        CRUNCH TORSIONE DX SX

10s        RECUPERO

25s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)

10s        RECUPERO

25s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)

10s        RECUPERO

25s        PLANK

10s        RECUPERO

25s        TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO ALT

25s        TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

20s        PAUSA

 

Sessione Total Body:

             

25s        JUMP SU MEZZO SQUAT

25s        TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

10s        RECUPERO

25s        PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

25s        SALTO GAMBE DIVARICATE + UNITE + INCROCIO

10s        RECUPERO

25s        JUMP SU MEZZO SQUAT

25s        SKIP ALTO + TOCCO SOTTO COSCIA

10s        RECUPERO

25s        CRUNH MANI AI TALLONI

25s        ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA

10s        RECUPERO

25s        ADDOMINALI SCIVOLAMENTO MANI A TERRA

25s        CRUNCH GAMBE A 90°

10s        RECUPERO

25s        ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO SX

25s        ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO DX

10s        RECUPERO

25s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)

25s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)

10s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        DIVARICATA VERSO DX

20s        DIVARICATA VERSO SX

20s        SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO

20s        ROTAZIONE BACINO CON GAMBE IN SCARICO

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

20s        TORSIONE TRONCO DX

20s        TORSIONE TRONCO SX

20s        MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA

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