Allenamento Completo Total Body Cardio + Running + Pesi + Addominali

Un alternarsi di scatto e corsa lenta per ben 4 minuti e 30 secondi, per poi eseguire una serie di affondi e plank che stimolano le gambe e l’addome e continuano il processo di tonificazione iniziato con la corsa sul posto.

Terminata questa prima fase prendiamo i pesi ed iniziamo a lavorare le braccia con esercizi mirati allo stimolo dei tricipiti, bicipiti, spalle e fianchi, e mentre completiamo questo percorso inseriamo nel mezzo una breve esecuzione di jumping jack, torsione in affondo destra/sinistra poi mani a terra e facciamo dei saltelli prima a destra e poi a sinistra, per poi riprendere i pesi.

Abbiamo inserito durante la sessione di lavoro delle braccia dei movimenti dinamici per creare un richiamo cardiaco e permettere ai muscoli delle braccia una maggiore ossigenazione, una sorta di pompaggio di sangue, così da aumentare la tonificazione e la sollecitazione.

Al termine del lavoro con i pesetti andiamo a stimolare l’addome con esercizi di addominali in 3 tempi, gambe a 45 gradi e braccia in movimento lungo il corpo, lavoro sui fianchi, addominali con le gambe che simulano la bicicletta, con brevi pause e tanta tonificazione.

L’allenamento si conclude con un’ultima sessione di lavoro con i pesetti con le spinte da terra, croci, tricipiti da terra e posizione plank portando il pesetto al petto, efficaci per stimolare il petto,il dorso, il tricipite e con la posizione plank l’addome.

Importante nella fase in cui andiamo a sollecitare i muscoli delle braccia, cercare di eseguire i movimenti in maniera corretta ed essere impeccabili sulla posizione del corpo, perché l’utilizzo del peso ci permette si di tonificare meglio il muscolo ma se si assume una posizione scorretta si creano delle compensazioni muscoli e quindi una riuscita infelice del lavoro.

Durante questo workout andiamo a richiamare tutti i muscoli delle braccia attraverso l’utilizzo dei pesi, senza dimenticare che essendo un lavoro a corpo libero e con pesi di dimensioni che non superano i 4 kg si consiglia sempre di non eccedere nell’esecuzioni di questi allenamenti pensando che sia poco efficace una sola seduta, perché in ogni caso l’input l’abbiamo dato e bisogna solo essere bravi ad essere costanti ed eseguire bene i diversi esercizi presentati.

Ricordarsi sempre la fase di stetching della parte superiore del corpo,così da permettere al trapezio, al tricipite e al dorso di potersi allungare e rilassare, così da evitare contrazioni muscolari dovute solo ad una fase di contrazione del muscolo o un eccessivo sforzo fisico.

Si consiglia per tutti coloro che fanno video allenamenti sulle braccia con i pesi di eseguire al termine del workout questa tipologia di lavoro come scarico e defaticamento, per ripristinare i muscoli e averli subito pronti per una prossima seduta.

Defaticamento post workout con pesi:

• Esercizi di Stretching e Allungamento Muscolare Parte Superiore
• Stretching e Allungamento Muscolare: Parte Inferiore e Gambe 

Mini workout consigliato da poter eseguire in una sessione giornaliera per coloro che sono di livello intermedio/avanzato:

• QUESTO ALLENAMENTO
• Allenamento breve e intenso di Functional Training con Affondi e Jumping Jack 
• Pancia Piatta 2: Tonificazione Addominali (Liv. Intermedio) 
• 5 minuti di Allenamento Funazionale con Squat, Jumping Jack e Plank
• Esercizi di Stretching e Allungamento Muscolare Parte Superiore

Questo workout metterà a dura prova la tua forma fisica in meno di 70 minuti.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Running Time + Allenamento

Riscaldamento:

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE SX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SPOSTAMENTO  LATERALE DX

20s             SALTELLATA LATERALE

20s             JUMPING JACK

Running Time

Allenamento:

30s             STEP TOUCH

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PLANK IN MOVIMENTO

30s             AFFONDO IN AVANTI + ROTAZIONE TRONCO

30s             PLANK SU GOMITI

20s             PAUSA PRENDERE PESI

20s             DISCESA SUI FIANCHI

20s             ALZATE LATERALI

20s             ROTAZIONE TRONCO CON PESI

20s             BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCA AVANTI CON PESI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCA INDIETRO CON PESI

20s             MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

20s             JUMPING JACK

30s             DISTENSIONE BRACCIA AVANTI

30s             TORSIONE IN AFFONDO (SX)

30s             TORSIONE IN AFFONDO (DX)

30s             MANI A TERRA SALTELLO A DESTRA SALTELLO A SINISTRA

20s             DISCESA SU FIANCO DX

20s             DISCESA SU FIANCO SX

20s             ROTAZIONE TRONCO CON PESI

20s             TRICIPITE DOPPIO CON PIEGAMENTO IND

30s             MOLLEGGIO DX SX CON PESI

30s             JUMPING JACK CON PESI

20s             TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

20s             TRICIPITE SINGOLO GRACCIO DX

20s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

20s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

10s             PAUSA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

10s             PAUSA

40s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             PAUSA

50s             CRUNCH MANI UNITE + ROTAZIONE BACINO

20s             PAUSA

40s             ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA

20s             PAUSA

40s             ADDOMINALI BICICLETTA + 2 BATTIMANI

20s             PAUSA PRENDI PESI

30s             CROCI A TERRA

10s             PAUSA

30s             SPINTE DA TERRA

10s             PAUSA

30s             TRICIPITI DA TERRA

20s             PAUSA

20s             TIRATE AL PETTO SU PLANK CON PESI

10s             PAUSA

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA