Allenamento Completo Per Principianti: Total Body, Cardio e Glutei

Livello Base
Cardiovascolare, Circuito, Basso Impatto, Agilità
Total Body
24:00 Min
150 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento total body a circuito con pesetti, esercizi cardio e sessione mirata per i glutei a terra.

Faremo due blocchi di lavoro in piedi con una sessione total body e una sessione di tonificazione braccia e spalle con pesetti eseguiti per due volte e ina sessione finale a terra per rassodare i glutei.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato per i pesetti è da 2 a 3kg.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)

20s        INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        MEZZO SQUAT

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        STEP TOUCH

 

Sessione Total Body (Primo Giro):

 

30s        SQUAT

10s        SKIP INCROCIATO

20s        GINOCCHIO SU DX

20s        GINOCCHIO SU SX

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO INDIETRO GAMBA DX

20s        AFFONDO INDIETRO GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

15s        RECUPERO

 

Sessione Braccia e Spalle (Primo Giro):

 

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

20s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

10s        STEP TOUCH

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

15s        RECUPERO

20s        STEP TOUCH

 

Sessione Total Body (Secondo Giro):

 

30s        SQUAT

10s        SKIP INCROCIATO

20s        GINOCCHIO SU DX

20s        GINOCCHIO SU SX

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO INDIETRO GAMBA DX

20s        AFFONDO INDIETRO GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

15s        RECUPERO

 

Sessione Braccia e Spalle (Secondo Giro):

 

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

20s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

20s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

10s        STEP TOUCH

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

15s        RECUPERO

20s        STEP TOUCH

 

Sessione Gambe e Glutei:

 

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        PONTE

15s        RECUPERO

20s        PONTE IN ISOMETRIA

20s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

20s        DIVARICATA FRONTALE

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