Allenamento Completo Per Principianti: Total Body, Cardio e Glutei
Allenamento total body a circuito con pesetti, esercizi cardio e sessione mirata per i glutei a terra.
Faremo due blocchi di lavoro in piedi con una sessione total body e una sessione di tonificazione braccia e spalle con pesetti eseguiti per due volte e ina sessione finale a terra per rassodare i glutei.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato per i pesetti è da 2 a 3kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s STEP TOUCH
Sessione Total Body (Primo Giro):
30s SQUAT
10s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
15s RECUPERO
Sessione Braccia e Spalle (Primo Giro):
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
20s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
10s STEP TOUCH
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
15s RECUPERO
20s STEP TOUCH
Sessione Total Body (Secondo Giro):
30s SQUAT
10s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
20s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
15s RECUPERO
Sessione Braccia e Spalle (Secondo Giro):
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
20s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
10s STEP TOUCH
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
15s RECUPERO
20s STEP TOUCH
Sessione Gambe e Glutei:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
20s PONTE IN ISOMETRIA
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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