Allenamento Completo Con Esercizi Per Glutei e Gambe Senza Salti
Allenamento Completo Con Esercizi Per Glutei e Gambe Senza Salti
Un workout impegnativo per tonificare gambe e glutei con esercizi a corpo libero senza salti.
Questa è la versione di livello avanzato di questa serie di workout, la più impegnativa è la versione "resistance" da 29 minuti.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il workout è un circuito in interval training con esercizi per gambe e glutei, alterniamo un esercizio ad alta sollecitazione muscolare ad un esercizio di recupero attivo.
Iniziamo con un breve riscaldamento poi passiamo al circuito composto da 3 giri a tempi crescenti:
- GIRO 1: 30:15
- GIRO 2: 30:10
- GIRO 3: 40:15
Terminiamo il workout con un breve defaticamento e un blocco di streching.
Questo workout ha un elevata sollecitazione muscolare, la precisione nell'esecuzione degli esercizi è fondamentale, così come è fondamentale avere un ottimo livello di allenamento per praticare questo allenamento.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s TORSIONE TRONCO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s MEZZO SQUAT
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
Sessione 1 Tempi 30:15:
30s SPOSTAMENTO LAT. DX
15s CALCIATA AI GLUTEI
30s SPOSTAMENTO LAT. SX
15s STEP TOUCH
30s SQUAT
15s CALCIATA AI GLUTEI
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
15s STEP TOUCH
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
15s CALCIATA AI GLUTEI
30s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
15s STEP TOUCH
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
15s CALCIATA AI GLUTEI
20s PAUSA
Sessione 2 - tempi 30:10:
30s SPOSTAMENTO LAT. DX
10s CALCIATA AI GLUTEI
30s SPOSTAMENTO LAT. SX
10s STEP TOUCH
30s SQUAT
10s CALCIATA AI GLUTEI
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
10s STEP TOUCH
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
10s CALCIATA AI GLUTEI
30s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
10s STEP TOUCH
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s CALCIATA AI GLUTEI
20s PAUSA
Sessione 3 - tempi 40:15:
40s SPOSTAMENTO LAT. SX
15s CALCIATA AI GLUTEI
40s SPOSTAMENTO LAT. DX
15s STEP TOUCH
40s SQUAT
15s CALCIATA AI GLUTEI
40s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
15s STEP TOUCH
40s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
15s CALCIATA AI GLUTEI
40s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
15s STEP TOUCH
40s SQUAT DOPPIO CALCIO
15s CALCIATA AI GLUTEI
20s PAUSA
Stretching:
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
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